Voici 9 conseils pour perdre 10Kg rapidement et en toute sécurité

L'utilisation de ces 9 conseils peut aider une personne à perdre 10 kilos ou à atteindre son poids cible, quel qu'il soit.

Perdre du poids peut être un défi, que l’on veuille perdre quelques kilos ou vingt. Bien que la perte de poids nécessite généralement des changements de régime et de mode de vie, ainsi que de la patience, certaines stratégies peuvent aider les gens à perdre du poids plus rapidement et en toute sécurité. Pour réussir à perdre du poids, il faut suivre un régime alimentaire sain et faire régulièrement de l’exercice. Certains régimes populaires sont efficaces au début, mais peuvent être difficiles à suivre à long terme. Les personnes doivent personnaliser leur approche de la perte de poids et tenir compte de leurs besoins et de leur mode de vie. Cet article examine ce que les études scientifiques suggèrent sur la façon de perdre du poids avec succès et en toute sécurité. L’utilisation de ces conseils peut aider une personne à perdre 10 kilos ou à atteindre son poids cible, quel qu’il soit.

Comment perdre du poids avec succès et en toute sécurité

Les experts s’accordent à dire que le surpoids augmente le risque de problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, le diabète et l’hypertension artérielle. Pour savoir si on est en surpoids, on peut mesurer son tour de taille et calculer son indice de masse corporelle (IMC). On peut ainsi déterminer le poids qu’il faut perdre pour rester dans des paramètres sains.

Les personnes voudraient perdre du poids devraient initialement chercher à réduire leur poids de 10 %. Une approche raisonnable consiste à perdre 0,5 à 1 kg par semaine pendant 6 mois. Après cela, une personne peut baser sa stratégie de perte de poids sur les résultats qu’elle a obtenus. Si une personne a beaucoup de poids à perdre, il peut être judicieux de consulter un médecin ou un diététicien agréé pour l’aider à planifier la meilleure façon d’y parvenir en toute sécurité. Il existe plusieurs approches en matière de régime et de mode de vie pour perdre du poids.

Voici des conseils que les experts reconnaissent comme des moyens sûrs et efficaces de perdre du poids.

1 Réduire les calories

On devrait réduire ses calories quotidiennes de 500 à 1000 calories par jour pour perdre du poids. Faire attention à la taille des portions peut aider une personne à réduire son apport calorique global. Manger en pleine conscience et apprécier les goûts et les textures peut aider à réduire les excès alimentaires. Éviter de prendre ses repas devant la télévision ou sur le pouce peut également aider.

2 Éviter les glucides raffinés et les sucres ajoutés

Les recherches indiquent que la consommation de glucides raffinés est associée à une augmentation de l’adiposité, de la résistance à l’insuline et de l’obésité. Les glucides raffinés comprennent les aliments fabriqués à partir de farine blanche, comme le pain et les pâtes blancs, les pâtisseries et les produits de boulangerie. Pour essayer de perdre du poids, les gens devraient envisager de choisir des versions à grains entiers des glucides et de limiter leurs portions. Limiter les sucres ajoutés à moins de 10 % de leurs calories quotidiennes. Les aliments transformés, les boissons sucrées et les sauces contiennent souvent des sucres ajoutés.

3 Manger plus de protéines

Les régimes à plus forte teneur en protéines sont bénéfiques pour la perte de poids et la satiété. La quantité de protéines nécessaire pour favoriser une meilleure gestion du poids se situe entre 89 et 119 grammes par jour pour les femmes et entre 104 et 138 g par jour pour les hommes.
Les aliments protéinés comprennent

– la viande maigre et la volaille
– le poisson et les fruits de mer
– les haricots, les lentilles et les légumineuses
– le tofu et les protéines d’origine végétale
– les œufs et les produits laitiers

4 Inclure des graisses saines

La réduction des graisses dans l’alimentation n’entraîne pas une plus grande perte de poids. Les personnes mangeant un pourcentage plus élevé de graisses ont une perte de poids légèrement supérieure et une meilleure adhésion par rapport aux autres régimes. Une autre étude indique que les personnes suivant un régime amaigrissant qui autorise les noix, qui contiennent des graisses saines, perdent plus de poids et se conforment mieux. Le fait d’inclure de plus petites portions de graisses saines peut aider une personne à se sentir satisfaite pendant qu’elle perd du poids. Cela pourrait les aider à éviter la tentation des aliments sucrés ou des glucides raffinés.
Les graisses saines comprennent

– l’huile d’olive extra vierge
– les olives
– les poissons gras comme le saumon, les sardines et le maquereau
– l’avocat
– les noix non salées et non aromatisées telles que les amandes, les noix et les noix du Brésil
– des graines telles que les graines de tournesol, de chanvre, de citrouille et de sésame.

5 Essayer un régime à base de fruits et légumes

On peut maintenir la perte de poids en augmentant sa consommation de fruits et légumes. Une revue provenant de trois études de cohorte prospectives en cours aux États-Unis suggèrent que les régimes à base de légumes sont associés à une moindre prise de poids sur 4 ans. Cependant, selon l’étude, un régime à base de plantes malsain n’a pas le même effet. L’accent devrait être mis sur les aliments complets qui contiennent des fibres. Les fibres peuvent avoir un effet positif sur la satiété et le microbiome intestinal, ce qui entraîne une diminution de l’adiposité, selon l’étude. Le fait d’inclure davantage d’aliments d’origine végétale, tels que les légumes, les fruits et les céréales complètes, peut aider une personne à atteindre ses objectifs de perte de poids. On devrait essayer d’éviter les aliments transformés à base de légumes , car ils peuvent contenir des sucres ajoutés et des graisses malsaines.

6 Faire de l’exercice

Le fait de faire systématiquement de l’exercice pendant plus longtemps que les recommandations de base pour la santé (150 min/semaine d’exercice d’intensité modérée) semble effectivement plus susceptible de contribuer aux efforts de perte de poids et de maintien du poids sur le long terme. Toutefois, la même étude a reconnu que les variations dans le régime alimentaire, l’IMC et le sexe rendent les recommandations concluantes plus difficiles. L’étude a révélé que tous les types d’exercice entraînaient de multiples avantages pour la santé des personnes atteintes de diabète de type 2.
Une autre revue systématique de 201 a trouvé des preuves solides que les gens peuvent maintenir leur perte de poids en augmentant leur activité physique.
Les personnes souhaitant maigrir devraient faire des exercices qu’ils aiment et essayer différents types pour voir ce qui leur convient. Les types d’activité peuvent inclure la marche ou la course, la musculation ou le yoga. Certaines personnes préfèrent les cours de gymnastique ou les sports d’équipe, tandis que d’autres choisissent de suivre les instructions d’un cours vidéo à domicile.

7 Dormir suffisamment

La recherche suggère qu’un sommeil réduit peut entraîner une suralimentation et une augmentation de la graisse abdominale. Les scientifiques pensent qu’une courte durée de sommeil suractive les réponses de l’organisme au stress, ce qui peut entraîner une prise de poids. Les gens peuvent essayer d’avoir une routine régulière à l’heure du coucher pour favoriser le sommeil le soir. Des stratégies telles qu éviter les écrans, dormir dans une pièce sombre et calme ou faire de l’exercice pendant la journée peuvent fonctionner pour certaines personnes.

8 Gérer le stress

Une étude parue dans Obesity Reviews a conclu que les effets négatifs du stress peuvent influencer la prise de poids et l’obésité abdominale. La recherche indique que l’amélioration de l’état nutritionnel et du sommeil peut contrecarrer certains des impacts du stress. Selon les auteurs, en période de stress, une personne peut avoir des besoins accrus en nutriments individuels, notamment en vitamines B et en acides gras oméga-3. En plus d’améliorer leur consommation de nutriments et leur sommeil, les gens peuvent essayer la méditation, la pleine conscience et le yoga pour soulager le stress. Si une personne souffre d’un stress ou d’un traumatisme grave, elle devrait consulter son médecin ou un praticien en psychologie.

9 Être responsable

Une revue systématique de 2019 a conclu que les techniques de changement de comportement telles que l’autosurveillance sont essentielles pour maintenir la perte de poids. Se responsabiliser peut aider une personne à gérer son poids. Avoir un compagnon d’exercice ou utiliser des applications de nourriture et d’exercice peut également aider. Tenir un journal alimentaire et noter régulièrement les repas et le poids peut également être utile.

Il existe plusieurs stratégies que les gens peuvent utiliser pour aborder la perte de 10kg. Pour perdre du poids efficacement et en toute sécurité, les gens devraient viser à perdre 0,5 à 1 kg par semaine, ce qui les aidera à maintenir leur perte de poids. Une alimentation saine comprenant des aliments végétaux, des protéines et des graisses saines peut aider une personne à perdre du poids avec succès. Les personnes doivent également faire attention à leur apport calorique et à leur activité physique. Il est également essentiel de réduire le stress et d’avoir une bonne nuit de sommeil.

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