Voici 7 aliments riches en fer qui dépassent de loin la viande rouge.

Bien que la viande rouge soit souvent présentée comme la meilleure source de fer, il existe en réalité un certain nombre d’aliments d’origine végétale qui contiennent plus de fer que la viande rouge. Voici 7 aliments riches en fer qui vous garantissent un bon apport journalier recommandé et aident à lutter contre l’anémie :

  1. Le soja et le tofu :

Le soja est une source de protéines, de fibres et d’une série de vitamines et de minéraux, dont le fer. Le tofu est fabriqué à partir de caillé de soja et contient des niveaux de fer encore plus élevés que les graines de soja elles-mêmes.

Une portion de 85 g de tofu contient environ 6,8 milligrammes de fer. Parallèlement, la même portion de fèves de soja en contient 4,4 mg. Tandis qu’une portion d’une tasse de lait de soja fournit environ 1 milligramme de fer. Ces aliments peuvent donc vous apporter une quantité substantielle de fer.

L’organisme a besoin de fer pour fabriquer l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans le sang. Le fer est également important pour la croissance et le métabolisme des cellules. Lorsque l’alimentation ne contient pas suffisamment de fer, les gens peuvent développer une anémie, qui peut entraîner de la fatigue et d’autres symptômes.

  1. Lentilles :

Les lentilles sont un type de légumineuse souvent utilisé dans les salades comme dans les plats principaux. Elles sont très connues par leur richesse en fer. Une portion d’une tasse de lentilles cuites contient 6,6 mg de fer, soit plus de 35 % d’apport quotidien recommandé pour les adultes (AJR).

En ce qui concerne l’absorption du fer, les lentilles sont similaires aux autres sources végétales de ce minéral. Le fer non héminique, que l’on trouve dans les plantes, n’est pas aussi facilement absorbé par l’organisme que le fer héminique, que l’on trouve dans les produits animaux. Pour stimuler l’absorption du fer contenu dans les lentilles, associez-les à un aliment qui contient de la vitamine C ou ajoutez-les à un plat qui contient des tomates ou d’autres ingrédients acides. Les lentilles constituent aussi une véritable source de protéines, de fibres et de vitamines B.

  1. Épinards :

Saviez-vous qu’une portion d’épinards contient près de 20 % d’apport quotidien recommandé en fer ? Cela peut surprendre, car les épinards sont souvent associés à Popeye et à sa force surhumaine, mais c’est vrai ! Une portion d’une tasse d’épinards cuits fournit 6 mg de fer. Les épinards ne sont pas seulement une bonne source de fer, mais ils contiennent également des vitamines A, C et K, ainsi que des folates et du magnésium.

  1. Patates douces :

Les patates douces sont un ajout sain et délicieux à tout régime alimentaire. Elles ne sont pas uniquement une source de glucides, mais aussi une bonne source de fer. Une portion de 85 g de patates douces contient environ 1 mg de fer, soit environ 6 % de la valeur quotidienne en fer. Cela peut sembler peu, mais c’est en fait plus que la quantité de fer contenue dans une portion équivalente de bœuf ! Les patates douces sont une source naturelle qui contient d’autres nutriments, notamment les vitamines A et C, le potassium, les fibres et le manganèse.

  1. Quinoa :

Le quinoa est une protéine végétale populaire qui est aussi une bonne source de fer. Une tasse de quinoa cuit contient environ 2 mg de fer, soit environ 10 à 15 % de la valeur quotidienne en fer. Le quinoa est aussi riche en d’autres nutriments comme les fibres, le magnésium et le potassium. Pour optimiser l’absorption du fer contenu dans le quinoa, il est préférable de le consommer avec des aliments qui contiennent de la vitamine C, comme les poivrons, les agrumes et les tomates. L’ajout d’une petite quantité de matières grasses, comme l’huile d’olive ou l’avocat, peut également contribuer à augmenter l’absorption du fer. Ainsi, si vous recherchez un aliment riche en fer et facile à intégrer dans votre alimentation, le quinoa est une excellente option.

  1. Brocoli :

Vous serez peut-être surpris d’apprendre que le brocoli contient une bonne quantité de fer. En fait, une seule tasse de brocoli cuit fournit 3,3 mg de fer, soit environ 18 % de l’apport quotidien recommandé pour les adultes. C’est assez impressionnant pour un humble petit légume ! Le brocoli est cependant une bonne source d’autres nutriments comme les vitamines A et C, le potassium et les fibres.

7 Haricots :

Les haricots sont une source saine et abordable de protéines, de fibres et de nutriments comme le fer. Une tasse de haricots cuits contient environ 3 mg de fer, soit environ 17 % de l’AJR pour les adultes. Ils sont un bon choix pour les personnes qui ne mangent pas de viande ou de produits animaux, car ils sont l’un des rares aliments végétaux à contenir des quantités substantielles de fer.

Lorsque vous achetez des haricots, recherchez des variétés emballées dans des boîtes de conserve sans BPA ou des sacs sous vide. Pour une meilleure alimentation, préférez les haricots secs à ceux en conserve. De plus, ils sont généralement moins chers et ont une durée de conservation plus longue.

Avant de les cuire, il est préférable de les faire tremper dans de l’eau pour une nuit entière. De cette façon, vous allez réduire le temps de cuisson. Ajoutez des légumes aromatiques comme l’oignon, l’ail et les carottes dans la marmite pour les parfumer. N’oubliez pas l’assaisonnement selon votre goût. Servez les haricots sur du riz, dans des soupes et des ragoûts, ou utilisez-les comme garniture pour des tacos ou des burritos. Pour que ces petites légumineuses aient un impact positif, il faut les associer à des aliments contenant de la vitamine C dans les repas ou les ajouter à une salade avec des tranches d’orange à l’heure du déjeuner.

Conclusion :

La viande rouge n’est pas le seul aliment qui contient des niveaux élevés de fer. De nombreux aliments d’origine végétale fournissent encore plus de fer que la viande rouge ! La prochaine fois que vous chercherez un aliment riche en fer, privilégiez un de ces sept aliments !

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