Vitamine D: combien de temps s’exposer au soleil en hiver pour synthétiser une dose suffisante?

On connait déjà les bénéfices de la vitamine D pour la santé comme la prévention de l’ostéoporose.  Mais des travaux de recherche plus controversés montrent aussi l’importance de la « vitamine du soleil » dans la prévention de certains cancers, de la maladie d’Alzheimer ou de la sclérose en plaques.

Comme notre organisme est incapable de synthétiser cette vitamine, il doit faire appel à des sources externes et notamment aux rayons UV du soleil. Il s’agit pour la majorité des personnes de la principale source de cette vitamine. Afin de savoir combien de temps il est conseillé de s’exposer au soleil quotidiennement, tout au long de l’année, pour synthétiser cette vitamine mais sans prendre de risque pour sa santé (cancer de la peau notamment), une équipe de chercheurs espagnols de l’Université Polytechnique de Valence (UPV) a réalisé une étude cherchant à apporter des réponses précises.

Synthèse sous l’effet des UVB

La vitamine D est synthétisée au niveau de la peau sous l’effet des rayons UVB du soleil. Le problème est que les crèmes solaires absorbent une très grande quantité de ces UVB, ce qui diminue la synthèse de vitamine D, même si cet aspect est sujet à controverse. Néanmoins, beaucoup de médecins recommandent de s’exposer au soleil chaque jour quelques (dizaines de) minutes sans mettre de crème solaire afin de favoriser la synthèse de vitamine D.

Les chercheurs espagnols de l’Université Polytechnique de Valence ont réussi à apporter des précisions sur la durée d’exposition en fonction notamment de la saison. Ils estiment qu’au printemps et en été une exposition de 10 à 20 minutes par jour est suffisante. En été, on estime que le corps fabrique en 20 minutes environ 10’000 UI de vitamine D. Par contre en hiver, souvent plus de 2 heures d’exposition au soleil par jour est nécessaire. Selon les scientifiques, la grande majorité de la population n’est pas capable d’atteindre cette durée en hiver

Le temps nécessaire pour synthétiser de la vitamine D sans prendre un coup de soleil

En Espagne, malgré le fait d’être un pays avec beaucoup de soleil, plusieurs études ont montré un pourcentage important d’Espagnols qui présentent un manque de vitamine D parmi plusieurs couches de la société espagnole, » explique la scientifique María Antonia Serrano, scientifique à l’UPV et principal auteur de cette étude.

L’équipe de Mme Serrano a estimé le temps nécessaire pour obtenir les doses recommandées – l’équivalent d’une prise quotidienne de 1’000 UI de vitamine D – dans une région comme Valence en Espagne, qui reçoit une quantité importante d’ensoleillement pendant l’année. Cette étude a analysé le rayonnement solaire ultraviolet (RSU) à environ midi (entre 12h30 et 13h30) pendant 4 mois par année à chaque saison, une à chaque saison, de 2003 à 2010. Grâce à ces informations, ils ont pu déterminer le temps menant à un érythème solaire. Ce dernier qualifié aussi de coup de soleil à une phase plus avancée, se caractérise par une légère brûlure de la peau menant à des rougeurs. Il faut toujours éviter d’attraper un coup de soleil, un facteur important de risque du cancer de la peau.

Différences entre juillet et janvier

Les résultats ont montré qu’en juillet à Valence, un individu à la peau de type III (type de peau le plus fréquent en Espagne) ne doit pas s’exposer plus de 29 minutes au soleil s’il veut éviter un érythème. Par contre au mois de janvier, ce même individu peut rester au soleil 150 minutes, soit plus de 2 heures sans attraper un coup de soleil.

Combien de temps pour synthétiser la vitamine D en dose suffisante ?

Le temps minimum pour obtenir la dose quotidienne recommandée de vitamine D était obtenu de la même manière. « Le problème peut apparaître en hiver à cause d’un faible niveau de radiation UV et parce que les gens se couvrent davantage, » expliquent les chercheurs espagnols. Ils ont découvert qu’à midi en janvier avec une exposition de 10% de la surface du corps au soleil, il fallait 130 minutes pour obtenir la dose quotidienne recommandée de vitamine D. A cette période de l’année, comme le temps nécessaire (130 min.) est inférieur au temps nécessaire (150 min.) pour développer un érythème, il n’y a pas de risque de souffrir d’un coup de soleil.

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En avril et juillet, avec 25% du corps exposé aux rayons UV, 10 minutes sont suffisantes pour obtenir la vitamine D et en octobre 30 minutes serait suffisantes.

Différences

Comme ces résultats proviennent d’un type de peau espagnol (type III), ils doivent être adaptés pour des types de peaux plus claires ou plus foncées. La surface du corps exposée, couverte davantage en hiver par des habits, doit aussi être pris en compte pour calculer le temps d’exposition idéal. De plus, la météo joue aussi un rôle, car les scientifiques espagnols ont calculé une moyenne. Par exemple le temps conseillé d’exposition lors d’un jour très ensoleillé en plein été avec une forte irradiation UV peut être bien plus court que la moyenne.

En plus du type d’habits, la synthèse de vitamine D varie aussi en fonction de l’endroit du corps exposé aux rayons UV, de la posture ainsi que de la forme du corps. Lors d’une exposition au soleil, il faut privilégier une exposition des bras ou des jambes. La peau du visage, aussi très sensible, ne produit que peu de vitamine D.

Il faut aussi savoir qu’avec l’âge, la capacité de synthèse de la vitamine D au niveau de la peau diminue. Autrement dit, les personnes âgées doivent s’exposer plus longtemps au soleil que les jeunes pour synthétiser cette vitamine.

Comment maintenir le niveau de vitamine D en hiver ?

L’aspect intéressant de cette étude est la preuve d’une carence en vitamine D presque automatique en hiver pour la majorité des personnes (en tout cas ceux vivant en Europe ou Amérique du nord), de novembre à février, suite à la forte diminution de l’intensité des rayons UV.

Les scientifiques espagnols donnent des pistes simples pour lutter contre cette carence hivernale : « Ces résultats peuvent aider à adopter les bonnes mesures pour compenser cette déficience, comme informer la communauté médicale de l’utilité d’augmenter l’absorption de vitamine D par l’alimentation ou par la prise de compléments alimentaires. »