Ventre plat : 8 exercices pour une ligne impeccable

Cet article explore les meilleurs exercices et autres stratégies gagnantes permettant d'avoir un ventre plat

Avoir un ventre plat est un objectif de remise en forme courant. Les exercices qui permettent de brûler les graisses, de tonifier le tronc et de développer les muscles peuvent aider une personne à atteindre cet objectif.
Cet article explore les exercices et autres stratégies permettant d’avoir un ventre plat. Il examine également le temps que cela peut prendre et les facteurs qui peuvent affecter les progrès d’une personne.

Composition corporelle et calendrier des résultats

La composition corporelle d’une personne fait référence à ses proportions relatives de :

de graisse
muscles
os
tissus et organes
fluides

Les experts en santé et en fitness considèrent généralement deux composantes : la « masse grasse » et la « masse sans graisse ». La masse grasse correspond à la masse totale de graisse corporelle, tandis que la masse sans graisse correspond à la masse totale de tous les autres composants. Toute personne cherchant à perdre la graisse du ventre devrait chercher à perdre la masse graisseuse globale. À mesure que cela se produit, la graisse du ventre diminue également.

Le temps nécessaire pour perdre de la graisse corporelle varie d’une personne à l’autre. Les facteurs suivants peuvent jouer un rôle:

– âge
– le sexe
– taille
– poids
– l’activité physique
– habitudes alimentaires
– tout problème de santé sous-jacent.

En général, une personne doit brûler 3 500 calories pour perdre 0,5g de graisse. Cela signifie qu’une personne qui supprime 500 calories par jour de son alimentation peut perdre environ 0,5g par semaine ou 2 kg par mois.
Les personnes qui perdent du poids à un rythme lent et régulier d’environ 0,5g à 1kg par semaine ont tendance à maintenir leur perte de poids. En général, les personnes qui perdent du poids rapidement perdent plus de masse corporelle maigre et de poids d’eau que de graisse corporelle.

Voici certains exercices qui peuvent aider une personne à brûler les graisses, à tonifier son ventre et développer ses muscles afin d’avoir un ventre plat.

1 Planche

La planche standard engage les muscles suivants :

le tronc, un groupe de muscles principaux qui relient la colonne vertébrale et le bassin.
les muscles abdominaux supérieurs
les muscles abdominaux inférieurs
La planche permet de brûler plus de calories que les autres exercices abdominaux, car elle sollicite les bras, les jambes et le dos.

Voici les étapes à suivre :

Étape 1 : Allongez-vous sur le ventre, les avant-bras parallèles au sol.
Étape 2 : en vous appuyant sur vos avant-bras et vos orteils, poussez votre corps vers le haut.
Étape 3 : assurez-vous que la tête, le cou, le dos et les jambes restent en ligne droite.
Étape 4 : Maintenez la position aussi longtemps que vous le souhaitez avant de revenir à la position de départ.

2 Planches latérales

La planche latérale engage les muscles suivants :

les obliques, les muscles latéraux du tronc
les bras
les fessiers

Voici les étapes à suivre :

Étape 1 : Allongez-vous sur le côté gauche, le torse relevé de façon à ce que l’avant-bras gauche soit directement sous l’épaule gauche et que la paume gauche soit à plat sur le sol.
Étape 2 : Placez le pied droit sur le pied gauche, de façon à ce que la jambe droite soit directement au-dessus de la jambe gauche.
Étape 3 : soulevez la hanche gauche en l’éloignant du sol, en veillant à ce que le torse, les hanches et les jambes soient en ligne droite.
Étape 4 : serrez le tronc et les fessiers pour maintenir l’équilibre.
Étape 5 : Maintenez la position avant de ramener lentement la hanche gauche vers le sol.
Étape 6 : répétez l’exercice du côté opposé.

Une modification de cet exercice consiste à effectuer une rotation. Lorsqu’elle se met en position, la personne lève le bras supérieur, puis fait lentement pivoter son torse tout en déplaçant le bras supérieur sous le corps de manière à le ramasser. L’objectif est de faire 8 à 10 répétitions d’un côté avant de passer à l’autre.

3 Atteindre ses orteils

Cet exercice engage les muscles abdominaux.

Les débutants pourraient commencer par cet exercice pour développer leur force centrale. Une personne peut suivre les étapes suivantes :

Étape 1 : Allongez-vous sur le dos, les jambes et les pieds levés à un angle de 90 degrés.
Étape 2 : soulevez le haut du corps tout en contractant le tronc pour atteindre les orteils.
Étape 3 : Maintenez la position pendant un ou deux comptes avant d’abaisser lentement le haut du corps tout en continuant à faire travailler le tronc.
Vous pouvez commencer par 1 à 3 séries de 18 à 20 répétitions chacune.

4 Élever ses jambes

Cet exercice fait travailler les muscles suivants :

les muscles du bas du dos
muscles abdominaux supérieurs
muscles abdominaux inférieurs
quadriceps
muscles ischio-jambiers

Voici les étapes à suivre :

Étape 1 : Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues vers l’avant.
Étape 2 : en faisant travailler le tronc, levez lentement les jambes tendues vers le plafond.
Étape 3 : en continuant à faire travailler le tronc, abaissez lentement les jambes aussi loin que possible sans les laisser reposer sur le sol.
Étape 4 : en continuant à faire travailler le tronc, remontez lentement les jambes tendues vers le plafond.
Essayez d’effectuer 3 séries de 10 répétitions chacune.

5 Redressements assis jambes droites.

Les redressements engagent les muscles suivants :

les muscles abdominaux
les muscles du bas du dos
les obliques

Voici les étapes à suivre :

Étape 1 : Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et légèrement écartées.
Étape 2 : placez les deux mains derrière la tête.
Étape 3 : soulevez lentement le haut du corps tout en gardant le dos droit, et arrêtez-vous en position assise droite.
Étape 4 : abaissez lentement le haut du corps tout en continuant à garder le dos droit, jusqu’à ce que tout le corps soit à plat.
On peut effectuer jusqu’à 3 séries, chaque série durant 1 minute.

6 Les abdominaux (crunchs) à bicyclette

Les crunchs à vélo permettent de tonifier les muscles abdominaux et les obliques.

En voici les étapes :

Étape 1 : Allongez-vous à plat sur le dos, les doigts entrelacés derrière la tête. Soulevez la tête et les épaules du sol, et levez les genoux pour qu’ils soient directement au-dessus des hanches.
Étape 2 : en expirant, tournez le torse pour amener le coude gauche vers le genou droit, et tendez la jambe gauche.
Étape 3 : Maintenez la position pendant 1 ou 2 comptes.
Étape 4 : en inspirant, revenez à la position de départ.
Étape 5 : répétez l’exercice du côté opposé.
Essayez d’effectuer 3 séries de 12 à 20 répétitions. Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes après chaque série.

7 Pose du bateau

Cette pose de yoga permet de renforcer les muscles du tronc et de la colonne vertébrale tout en améliorant l’équilibre.

En voici les étapes :

Étape 1 : Asseyez-vous avec les genoux pliés et les deux pieds à plat sur le sol.
Étape 2 : soulevez les deux pieds et penchez-vous lentement vers l’arrière en faisant travailler le tronc. Gardez les genoux pliés de façon à ce que les tibias soient parallèles au sol.
Étape 3 : Redressez les jambes à un angle de 45 degrés, de sorte que les jambes et le haut du corps forment un  » V « .
Étape 4 : tendez les bras vers l’avant, de façon à ce qu’ils soient parallèles au sol.
Étape 5 : Essayez de vous tenir en équilibre sur les os du siège tout en maintenant la pose pendant plusieurs respirations.
Étape 6 : Expirez en relâchant les jambes et en revenant à la position de départ.

8 Burpees

Les burpees permettent de brûler des calories et de développer la masse musculaire.

En voici les étapes :

Étape 1 : Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
Étape 2 : S’accroupir lentement en ramenant les mains devant le corps.
Étape 3 : abaissez les mains vers le sol et ramenez les jambes en position de planche.
Étape 4 : Sautez les jambes vers l’avant pour reprendre la position accroupie.
Étape 5 : se relever.

Un débutant peut commencer par deux séries de burpees, chacune comprenant 10 à 15 répétitions. Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes après chaque série.

Autres conseils pour un ventre plat

Pour avoir un ventre plat, une personne doit réduire sa masse graisseuse totale. Voici quelques conseils.

– Pratiquer une activité physique régulière

Un faible niveau d’activité physique et un mode de vie sédentaire sont associés à la prise de poids. Selon une étude de 2020, le fait de pratiquer plus de 150 minutes d’activité physique modérée à intense par semaine peut contrer la prise de poids.

– Faire des exercices de résistance

L’haltérophilie et les autres formes d’entraînement en résistance sont d’excellents moyens de brûler des calories et d’augmenter la masse musculaire. De plus, l’haltérophilie intense continue de brûler les graisses après la séance d’entraînement. Les experts en santé et en fitness appellent cela « l’effet afterburn ». L’entraînement en résistance réduit la perte musculaire associée à la réduction des calories, tout en réduisant la masse graisseuse.

– Maintenir un régime alimentaire sain

Toute personne qui cherche à réduire sa masse grasse totale doit opter pour des aliments plus sains, tels que ceux riches en fibres, en protéines et en graisses saines. Il est également important de réduire la consommation de sucre, car l’organisme transforme l’excès de glucose en graisse.

– Rester hydraté

Boire de l’eau peut favoriser une sensation de satiété, ce qui peut contribuer à réduire les excès alimentaires au moment des repas. Elle prévient également la rétention d’eau et les ballonnements, qui peuvent faire paraître le ventre plus proéminent. La déshydratation peut aussi se faire passer pour de la faim, ce qui peut provoquer des envies d’aliments sucrés.

– Dormir suffisamment

Des études montrent qu’un sommeil de mauvaise qualité peut avoir ces effets négatifs sur la santé, entre autres :

  • modifications des niveaux d’hormones, notamment celles qui régulent l’appétit et la faim.
  • des  modifications du métabolisme
  • un risque accru de diabète

Une mauvaise qualité de sommeil rend une personne plus affamée et plus susceptible de trop manger.

– Réduire le stress

Le stress amène le corps à libérer une hormone appelée cortisol. Cela peut stimuler l’appétit et ralentir le métabolisme. Le stress chronique peut entraîner des taux de cortisol élevés et persistants. Cela peut entraîner une augmentation de la glycémie et un risque accru de prise de poids et d’obésité.

Résumé

Pour perdre la graisse du ventre, il faut réduire la masse totale de graisse corporelle. Parmi les exercices qui peuvent y contribuer, citons les planches, les abdominaux à vélo et les burpees. D’autres techniques pour réduire la graisse du ventre consistent à réduire l’apport calorique, à s’hydrater et à améliorer l’hygiène du sommeil.

De nombreux facteurs peuvent affecter la durée de la perte de poids souhaitée. Toute personne qui fait régulièrement de l’exercice a tendance à voir et à ressentir des changements au bout de quelques semaines à quelques mois. Mais chaque personne est différente. Il peut être utile d’éviter de comparer ses propres progrès avec ceux des autres.

 

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