Ventre plat: 6 facteurs qui font varier le nombre de calories que vous brûlez

Certains facteurs qui favorisent la perte de poids sont sous votre contrôle.Voici ce que vous pouvez faire pour soutenir votre métabolisme.

Certains facteurs qui favorisent la perte de poids sont sous votre contrôle, mais la plupart ne le sont pas. Voici ce que vous pouvez faire pour soutenir votre métabolisme.

Si vous avez déjà assisté à un cours de fitness collectif où la fréquence cardiaque et la dépense calorique estimée de chacun sont affichées sur un écran, vous savez que ces statistiques varient considérablement d’une personne à l’autre. Vous avez probablement aussi remarqué qu’en général, les hommes ont tendance à brûler plus de calories que les femmes. Mais vous êtes-vous déjà demandé pourquoi des personnes différentes brûlent des calories à des rythmes si différents, même au cours d’un même entraînement ?

La vérité est que le métabolisme, un terme générique pour tous les processus de votre corps qui décomposent les nutriments pour produire de l’énergie, alimenter la croissance, et plus encore, est loin d’être simple. Il y a un flux et reflux constant de réactions qui construisent ou réparent notre corps (anabolisme) et de réactions qui décomposent les aliments et les réserves d’énergie pour en faire du carburant (catabolisme). C’est un sujet extrêmement complexe et très difficile à étudier. Différents facteurs jouent sur la rapidité ou la lenteur avec laquelle vous brûlez des calories à un moment donné.

Voici les six facteurs qui ont le plus d’impact sur le nombre de calories que vous brûlez en faisant de l’exercice

1. Le poids corporel

En général, plus vous pesez, plus vous brûlez de calories par séance. Les calories ne sont qu’une mesure de l’énergie, donc plus vous pesez, plus il faut d’énergie pour faire bouger votre corps Dit autrement, de deux personnes de poids différents, celle qui pèse le plus brûlera plus de calories, car elle a une plus grande dépense énergétique lorsqu’elle se déplace.

Les personnes de grande taille ont également tendance à avoir des organes internes plus volumineux (tels que le cœur, le foie, les reins et les poumons), ce qui constitue un facteur important dans la quantité de calories brûlées pendant l’exercice et au repos. Car ces organes et leurs processus nécessitent de l’énergie. Une étude a révélé que jusqu’à 43 % de la variation de la dépense calorique totale entre les personnes pouvait s’expliquer par les différences de taille de leurs organes internes.

C’est l’une des nombreuses raisons pour lesquelles la perte de poids est si compliquée. Votre corps brûle moins de calories à mesure que votre poids diminue, ce qui peut entraîner un plateau de perte de poids ou même une reprise de poids. Cela dit, ce n’est pas la seule raison. Une étude précédente explique que la perte de poids peut également déclencher d’autres adaptations physiologiques, notamment la tendance de l’organisme à brûler les graisses stockées pour produire de l’énergie, un processus appelé oxydation des graisses ; une augmentation de la faim, due à des niveaux plus élevés de l’hormone ghréline et une diminution de la satiété, due à une baisse des niveaux de l’hormone leptine.

Si vous cherchez à perdre du poids et que vous avez atteint un plateau, envisagez de travailler avec un diététicien qui se spécialise dans la perte de poids et peut vous aider à atteindre votre objectif de manière saine et durable. Gardez également à l’esprit que l’exercice est un atout pour la santé globale, que vous perdiez du poids ou non. Une étude publiée en octobre 2021 dans iScience suggère que si l’augmentation de l’exercice physique n’entraîne généralement pas une perte de poids à long terme, l’amélioration de l’aptitude cardiorespiratoire est associée à de meilleurs résultats en matière de santé et à un risque moindre de décès prématuré, indépendamment du poids.

2. La masse musculaire

C’est ici que les choses se compliquent un peu. Une personne ayant une masse musculaire plus importante brûlera plus de calories qu’une autre qui a le même poids mais moins de muscles. Le tissu musculaire brûle plus de calories que le tissu adipeux. Pourtant, les affirmations concernant le nombre de calories brûlées par un kilo de muscle sont souvent très exagérées. En réalité, il est prouvé qu’un kilo de muscle brûle environ cinq calories par jour, alors qu’un kilo de graisse en brûle environ deux.

Pendant l’exercice, une masse musculaire plus importante augmentera votre dépense calorique totale, car votre corps doit produire plus d’énergie pour supporter le rythme accru de contraction de vos muscles. Pour résumer, si vous voulez augmenter votre consommation de calories, pensez à intensifier votre entraînement musculaire. Il est prouvé que soulever des poids permet de brûler plus de graisses [que l’exercice cardio] et que les résultats à long terme sont plus prometteurs.

3. Sexe à la naissance: différence homme/femme

En général, les hommes brûlent plus de calories au repos et pendant l’exercice que les femmes. Mais la raison n’a rien de magique, c’est parce que les hommes ont tendance à être plus grands que les femmes, et qu’ils ont plus de masse musculaire que les femmes du même âge et du même poids. Les hommes brûlent généralement 5 à 10 % de calories de plus que les femmes au repos, et ce pourcentage augmente généralement avec l’exercice.

Et si les femmes peuvent certainement ajouter de la masse musculaire grâce à l’entraînement musculaire, les différences physiologiques font qu’en général, les femmes ne peuvent pas être aussi maigres que les hommes. Les femmes sont génétiquement prédisposées à accumuler plus de graisse pour soutenir la production d’hormones et la procréation. En effet, la graisse corporelle est également essentielle pour des fonctions telles que le stockage de l’énergie, la protection des organes internes et le soutien de fonctions clés comme la croissance, l’immunité, la production d’hormones, la reproduction et le métabolisme.

Les hommes ont besoin d’au moins 2 à 5 % de graisse corporelle pour être en bonne santé, tandis que les femmes ont besoin d’un minimum de 10 à 13 %. Mais ces chiffres minimums peuvent ne pas être suffisants. Bien qu’il n’existe pas de recommandation officielle concernant le pourcentage optimal de graisse corporelle, l’étude la plus citée sur le sujet indique que la fourchette saine pour les adultes de moins de 40 ans est de 8 à 20 % pour les hommes et de 21 à 33 % pour les femmes. Cela dit, la relation entre la santé et la graisse corporelle est complexe et n’est pas parfaitement comprise.

Au lieu de vous inquiéter de la façon dont votre sexe de naissance affecte votre dépense calorique, concentrez-vous sur les choses que vous pouvez contrôler. L’essentiel est que les hommes et les femmes se concentrent sur le développement des muscles et l’amélioration de la santé cardiovasculaire grâce à un programme équilibré d’entraînement cardio-vasculaire et de musculation

4. Le vieillissement

En vieillissant, nous avons tendance à perdre de la masse musculaire. Après 30 ans, vous commencez à perdre jusqu’à 3 à 5 % de votre masse musculaire par décennie. Les raisons de ce phénomène ne sont pas parfaitement comprises, mais une revue publiée en juillet 2017 dans Ageing Research Reviews explique que c’est probablement parce que votre corps devient plus résistant aux hormones qui favorisent la synthèse des protéines, essentielle au maintien des muscles. Cette perte de masse musculaire fait baisser votre taux métabolique, la vitesse à laquelle vous brûlez des calories, au repos et pendant l’exercice.

Une étude sur le métabolisme humain, publiée dans le numéro d’août 2021 de Science, a fait la une des journaux pour ses conclusions selon lesquelles le taux métabolique ne diminuerait pas tout au long de l’âge adulte, mais atteindrait plutôt un plateau entre 20 et 60 ans, puis commencerait à décliner. Dans cette étude, les auteurs ont mesuré la dépense énergétique de 6 421 hommes et femmes âgés de 8 jours à 95 ans en utilisant la technique de l’eau doublement marquée, la référence pour ce type de mesure.

Bien que vous ne puissiez pas empêcher votre corps de vieillir, vous pouvez préserver, voire augmenter votre masse musculaire grâce à un entraînement musculaire régulier. L’entraînement musculaire peut vous aider à augmenter votre taux métabolique au repos, ce qui vous aide à brûler plus de calories au repos au fil du temps.

5. Niveau de forme physique

Plus vous faites un certain type d’entraînement, plus il semble facile. Ce n’est pas dans votre tête, votre corps s’adapte réellement pour faire les choses plus facilement avec le temps. Globalement, c’est une bonne chose. Cela signifie que vous pouvez courir plus vite ou plus longtemps avec de l’entraînement, et que vos muscles seront capables de soulever des poids plus lourds avec un entraînement approprié.

Mais cela affecte également votre dépense calorique. À mesure que votre corps s’adapte à l’entraînement, vous brûlerez moins de calories avec les mêmes séances d’entraînement. De vos poumons à vos muscles, en passant par votre cœur et votre cerveau, votre corps devient plus efficace à mesure que vous gagnez en forme. C’est pourquoi un débutant peut brûler beaucoup plus de calories qu’une personne qui fait le même entraînement depuis des années. C’est pourquoi changer votre routine d’entraînement peut augmenter votre niveau de forme et potentiellement améliorer votre dépense calorique.

6. Intensité de l’entraînement

Il est également possible que deux personnes effectuant le même entraînement brûlent un nombre différent de calories parce qu’elles ne font pas le même entraînement. Une personne qui s’entraîne à une intensité élevée, ce qui signifie que vous respirez fortement et que vous ne pouvez pas tenir une conversation, peut brûler deux fois plus de calories dans le même laps de temps qu’une personne qui s’entraîne à une intensité faible. Et ce n’est pas parce que vous parcourez la même distance que quelqu’un d’autre, ou que vous effectuez les mêmes mouvements, que vous vous entraînez tous les deux à la même intensité.

Par exemple, la marche et la course à pied présentent les mêmes avantages en termes de réduction de la pression artérielle et du risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Une étude antérieure a montré que les adultes qui marchent un kilomètre brûlent environ 89 calories, tandis que les adultes qui courent ce même kilomètre brûlent environ 113 calories.

Un objectif de 150 minutes de marche de faible intensité par semaine est suffisant pour obtenir de nombreux avantages pour la santé, notamment une réduction de l’anxiété, un meilleur sommeil, une baisse de la pression artérielle, une meilleure forme cardiovasculaire et une réduction du risque ou un ralentissement de la progression de certaines maladies chroniques.

L’intégration d’exercices d’une intensité plus élevée dans votre routine augmentera votre dépense calorique et amplifiera encore ces avantages. Pour augmenter l’intensité de vos séances d’entraînement, essayez d’augmenter votre vitesse, l’amplitude de vos mouvements ou la quantité de poids que vous utilisez pour les exercices de musculation.

En fin de compte, vous devriez essayer de ne pas trop vous inquiéter de choses qui échappent à votre contrôle. L’exercice présente d’innombrables avantages autres que le simple fait de brûler des calories, et le plus important est de trouver des types de mouvements qui soient agréables et durables. Le type d’exercice qui convient le mieux à une personne dépend en fin de compte de ses objectifs, de sa forme physique et de ses capacités.

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