Végétaliens, végétariens, … Ce que vous devez savoir sur les bonnes sources de calcium

Si vous êtes végétarien ou végétalien, vous vous demandez peut-être où vous pouvez trouver votre calcium. Si les produits laitiers constituent la principale source de calcium pour de nombreuses personnes, il existe de nombreuses sources de calcium d’origine végétale. Dans cet article de blog, nous allons examiner certaines des meilleures sources de calcium d’origine végétale et la façon de les inclure dans votre alimentation. Si vous cherchez des moyens de consommer davantage de calcium sans recourir aux produits laitiers, lisez ce qui suit !

Végétariens ou végétaliens, voici une liste d’aliments riches en calcium.

  • Légumes verts à feuilles : Chou frisé, choux chinois, les feuilles de chou vert, les feuilles de navet, blettes, Pak-choï, roquette, laitue.
  • Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges, noirs et blancs,
  • Légumes : Gombo, navet, haricot vert, carotte, brocoli, artichaut, avocat, céleri,
  • Fruits : Orange, figue, framboise, kiwi, prune, citron
  • Fruits secs : amande, figues sèches, dattes, raisin secs,
  • Céréales : avoine, quinoa, soja et dérivés
  • Herbes et épices : thym, ail, poivre noir, oignon, piment, ortie, cumin, ciboulette, cannelle, échalote, basilic et aneth
  • Graines : Graines de sésame, de tournesol, de lin et de courge.
  • Oléagineux : amande, noix du brésil, noisette, arachide et pistache

Qu’en est-il des laits végétaux ?

En fait, il existe de nombreux laits d’origine végétale qui sont tout aussi riches en ce minéral essentiel. Par exemple, le lait de soja et le lait d’amande sont tous deux d’excellentes sources de calcium, apportant environ 30 % de la valeur quotidienne par tasse. Le lait de riz et le lait de chanvre sont également de bonnes options, chacun apportant environ 20 % de la valeur quotidienne par tasse. Et pour ceux qui cherchent une alternative non laitière au lait de vache, il existe même des laits végétaux à base d’avoine et de pois qui sont riches en calcium.

On n’oublie pas l’eau !!

L’eau riche en calcium est une excellente alternative pour ceux qui ont du mal à obtenir suffisamment de calcium à partir d’autres sources. Le calcium contenu dans l’eau contribue à la solidité des os et des dents, et peut aussi aider à prévenir l’ostéoporose. En outre, l’eau riche en calcium peut contribuer à réguler la pression sanguine et à améliorer la santé cardiovasculaire. Pour les végétariens et les végétaliens, l’eau riche en calcium est un excellent moyen de s’assurer qu’ils consomment suffisamment de ce nutriment essentiel.

Quel est l’apport journalier recommandé en calcium ?

Selon le National Institutes of Health, les besoins quotidiens en calcium des adultes sont de 1000 mg. Ce chiffre passe à 1200 mg pour les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans. Pour les enfants et les adolescents, les besoins quotidiens en calcium vont de 700 mg à 1300 mg, selon l’âge.

Quelles sont les pratiques à suivre pour assurer à notre organisme un bon apport en calcium ?

Le calcium contribue à la formation d’os et de dents solides, et joue également un rôle dans la contraction musculaire, la fonction nerveuse et la coagulation du sang. Cependant, le calcium n’est pas absorbé de la même manière par tout le monde. La quantité de calcium absorbée par l’organisme dépend de facteurs tels que l’âge, l’alimentation et l’apport en vitamine D.

Par exemple, les jeunes enfants et les adultes qui ont une alimentation équilibrée absorbent généralement plus de calcium que les adultes plus âgés ayant une mauvaise alimentation. En outre, les personnes qui ont de faibles niveaux de vitamine D dans leur organisme peuvent avoir des difficultés à absorber le calcium. Voici quelques mesures à prendre pour prévenir la carence.

Limitez la consommation de la caféine :

Quiconque a déjà bu une tasse de café sait que la caféine peut avoir un impact notable sur votre niveau d’énergie. Mais ce que vous ne savez peut-être pas, c’est que la caféine peut également interférer avec l’absorption du calcium. Lorsqu’elle est consommée en grande quantité, la caféine peut se lier au calcium dans l’intestin et l’empêcher d’être absorbé dans la circulation sanguine. Cela peut entraîner une carence en calcium, ce qui peut affaiblir les os et augmenter le risque de fractures. La caféine est aussi un diurétique, ce qui signifie qu’elle fait perdre de l’eau à l’organisme par l’urine. Cela peut réduire davantage la quantité de calcium dans l’organisme en augmentant l’excrétion urinaire de calcium.

Limitez la consommation de sel :

La plupart des gens savent que l’excès de sel est mauvais pour la santé. Cependant, peu réalisent qu’une consommation excessive de sel peut ainsi entraîner une carence en calcium. Lorsque nous mangeons du sel, notre corps retient l’eau afin de maintenir le bon rapport sel/eau. Ce processus retire le calcium de nos os et de nos tissus mous, ce qui peut entraîner de l’ostéoporose et des problèmes articulaires. En outre, le calcium est essentiel à la fonction musculaire, et un manque de calcium peut provoquer des crampes, une faiblesse et de la fatigue.

Privilégiez la vitamine D :

La vitamine D est un nutriment important qui aide l’organisme à absorber le calcium. Si de nombreuses personnes obtiennent suffisamment de vitamine D en s’exposant au soleil, d’autres doivent prendre des suppléments ou manger des aliments riches en ce nutriment. Une carence en vitamine D peut entraîner un certain nombre de problèmes de santé, notamment la faiblesse des os et l’ostéoporose. Il est donc important de s’assurer que vous consommez suffisamment de vitamine D.

Réduisez votre consommation des aliments riches en oxalates :

Les oxalates sont présents dans les épinards, la rhubarbe, les patates douces, les noix et le chocolat. Ils se lient au calcium dans le tube digestif, le rendant indisponible pour l’absorption. Par conséquent, les personnes qui consomment régulièrement ces aliments peuvent avoir besoin d’augmenter leur apport en calcium pour maintenir une santé optimale.

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