Intestin, digestion, immunité: les 8 meilleurs aliments fermentés

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La fermentation est un processus au cours duquel les bactéries et les levures dégradent les sucres. Non seulement elle améliore la conservation des aliments, mais la consommation d’aliments fermentés peut également augmenter le nombre de bactéries bénéfiques, ou probiotiques, dans votre intestin. Les probiotiques sont associés à une variété de bienfaits pour la santé, notamment une meilleure digestion, une meilleure immunité et même une perte de poids accrue.

Voici 8 aliments et boissons fermentés dont il a été démontré qu’ils améliorent la santé et la digestion.

1. Kefir

Le kéfir est un type de produit laitier de culture. Il est fabriqué en ajoutant des grains de kéfir (qui sont une combinaison de levure et de bactéries) au lait. On obtient ainsi une boisson épaisse et acidulée dont le goût est souvent comparé à celui du yaourt. Des études révèlent que le kéfir présente de nombreux avantages pour la santé, de la digestion à l’inflammation en passant par la santé des os. Dans une petite étude, il a été démontré que le kéfir améliorait la digestion du lactose chez 15 personnes souffrant d’intolérance au lactose. Les personnes atteintes de cette maladie ne peuvent pas digérer les sucres contenus dans les produits laitiers, ce qui entraîne des symptômes tels que crampes, ballonnements et diarrhée.

Le kéfir contient également moins de lactose que le lait. Lorsque les grains de kéfir et le lait sont combinés pour faire du kéfir, les bactéries contenues dans les grains aident à fermenter et à décomposer le lactose du lait. Une autre étude plus ancienne a révélé que la consommation quotidienne de 200 ml de kéfir pendant 6 semaines réduisait les marqueurs d’inflammation, connus pour contribuer aux maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le cancer.

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Cette boisson acidulée peut également renforcer la santé des os. Dans une étude de 6 mois portant sur 40 personnes souffrant d’ostéoporose, une maladie caractérisée par des os faibles et poreux ,les personnes qui ont bu du kéfir avaient une meilleure densité minérale osseuse que le groupe témoin.

2. Tempeh

Le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja fermentées qui ont été pressées pour former un gâteau compact. Ce substitut de viande riche en protéines est ferme mais moelleux et peut être cuit au four, à la vapeur ou sauté avant d’être ajouté aux plats. En plus de son impressionnante teneur en probiotiques, le tempeh est riche en de nombreux nutriments qui peuvent améliorer votre santé (9Source de confiance). Par exemple, il a été démontré que les protéines de soja contribuent à réduire certains facteurs de risque de maladies cardiaques.

Un examen de plus de 40 études a révélé que la consommation de 25 grammes de protéines de soja chaque jour pendant 6 semaines a entraîné une diminution de 3,2 % du cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et de 2,8 % du cholestérol total. En outre, une étude en éprouvette plus ancienne a révélé que certains composés végétaux du tempeh peuvent agir comme des antioxydants. Les antioxydants réduisent l’accumulation de radicaux libres, qui sont des composés nocifs pouvant contribuer aux maladies chroniques. Le tempeh est parfait pour les végétariens comme pour les omnivores.

3. Natto

Le natto est un aliment probiotique de base de la cuisine traditionnelle japonaise. Comme le tempeh, il est fabriqué à partir de graines de soja fermentées. Il a une saveur très forte et une texture visqueuse. Il contient une bonne quantité de fibres, soit 5,4 grammes par portion de 100 grammes.

Les fibres peuvent contribuer à la santé digestive. Elles se déplacent dans votre corps sans être digérées, ajoutant du volume aux selles pour favoriser la régularité et soulager la constipation. Le natto est également riche en vitamine K, un nutriment important qui participe au métabolisme du calcium et à la santé des os. Dans des études incluant des centaines de femmes japonaises, la consommation de natto a été associée à une réduction de la perte osseuse chez les femmes ménopausées.

Dans une étude japonaise de 8 semaines, la pression artérielle diastolique et systolique a diminué de 2,84 et 5,55 mmHg, respectivement, tandis qu’elle a diminué de 3 et 4 mmHg, respectivement, dans une étude nord-américaine de 8 semaines. Le natto est souvent associé à du riz et servi dans le cadre d’un petit-déjeuner favorisant la digestion.

4. Kombucha

Le kombucha est un thé fermenté, pétillant, acidulé et savoureux. Il est fabriqué à partir de thé vert ou noir et offre les puissantes propriétés bénéfiques pour la santé de ces boissons.
Des études sur les animaux montrent que la consommation de kombucha peut aider à prévenir la toxicité du foie et les dommages causés par l’exposition à des produits chimiques dangereux .
De plus, des études en éprouvette ont révélé que le kombucha peut aider à induire la mort des cellules cancéreuses et à bloquer la propagation des cellules cancéreuses. Certaines études sur des animaux ont même révélé que le kombucha contribuait à réduire la glycémie, les triglycérides et le LDL.

Bien que ces résultats soient prometteurs, d’autres recherches sur les humains sont nécessaires. Grâce à sa popularité croissante, le kombucha peut être trouvé dans la plupart des boutiques bio. Vous pouvez également le fabriquer à la maison, bien qu’il faille le préparer avec soin pour éviter toute contamination ou surfermentation.

5. Miso

Le miso est un assaisonnement courant dans la cuisine japonaise. Il est fabriqué en faisant fermenter des graines de soja avec du sel et du koji, un type de champignon. On le trouve le plus souvent dans la soupe miso, un plat savoureux fait de pâte miso et de bouillon. La soupe miso est traditionnellement servie au petit-déjeuner.
Plusieurs études ont révélé des bienfaits pour la santé liés au miso. Une étude plus ancienne portant sur 21 852 femmes japonaises a établi un lien entre la consommation de soupe miso et un risque plus faible de cancer du sein.

Une autre étude plus ancienne portant sur plus de 40 000 personnes a associé une consommation plus importante de soupe miso à un risque plus faible d’accident vasculaire cérébral chez les femmes japonaises. Le miso peut également contribuer à réduire la pression artérielle et à protéger la santé cardiaque. En fait, une étude sur des rats a révélé que la consommation de soupe miso à long terme contribuait à normaliser les niveaux de pression artérielle. De plus, une étude portant sur des adultes japonais d’âge moyen et plus âgés a révélé que la consommation fréquente de soupe miso pouvait entraîner une baisse du rythme cardiaque. Cette étude a également conclu que la soupe miso n’augmentait pas la pression artérielle, malgré son caractère salé.

6. Kimchi

Le kimchi est un plat d’accompagnement coréen populaire, généralement préparé à partir de chou fermenté ou d’autres légumes fermentés comme les radis. Il présente un large éventail de bienfaits pour la santé et pourrait être particulièrement efficace pour réduire le cholestérol et la résistance à l’insuline. L’insuline est responsable du transport du glucose de votre sang vers vos tissus. Lorsque vous maintenez des niveaux élevés d’insuline pendant de longues périodes, votre organisme cesse d’y répondre normalement, ce qui entraîne une glycémie élevée et une résistance à l’insuline. Dans une étude, 21 personnes atteintes de prédiabète ont mangé du kimchi frais ou fermenté. Après 8 semaines, les personnes ayant mangé du kimchi fermenté présentaient une diminution de la résistance à l’insuline, de la pression artérielle et du poids corporel.

Dans une autre étude, des personnes ont suivi un régime alimentaire comportant une quantité élevée ou faible de kimchi pendant 7 jours. Une consommation plus importante de kimchi, 210 grammes par jour contre 15 grammes, a entraîné une diminution plus importante de la glycémie, du cholestérol et du LDL (mauvais cholestérol). Le kimchi est facile à préparer et peut être ajouté à tout, des bols de nouilles aux sandwichs.

7. Choucroute

La choucroute est un condiment populaire composé de chou râpé qui a été fermenté par des bactéries lactiques. Elle est pauvre en calories mais contient beaucoup de fibres et de vitamines C et K. Comme d’autres aliments à base de légumes verts à feuilles, il contient également une bonne quantité de lutéine et de zéaxanthine. Ces antioxydants aident à promouvoir la santé des yeux et à réduire le risque de maladies oculaires. La teneur en antioxydants de la choucroute a également des effets prometteurs sur la prévention du cancer. Une étude en éprouvette a montré que le traitement de cellules cancéreuses du sein avec du jus de chou diminuait l’activité de certaines enzymes liées à la formation du cancer. Cependant, les preuves actuelles sont limitées et des recherches sur l’homme sont nécessaires. Vous pouvez utiliser la choucroute dans d’innombrables plats, du ragoût à la soupe en passant par les sandwichs. Pour obtenir le maximum de bienfaits pour la santé, assurez-vous de choisir une choucroute non pasteurisée, car la pasteurisation tue les bactéries bénéfiques.

8. Le yogourt probiotique

Le yaourt est produit à partir de lait qui a été fermenté, le plus souvent avec des bactéries lactiques. Il est riche en de nombreux nutriments importants, dont le calcium, le potassium, le phosphore, la riboflavine et la vitamine B12. Le yogourt a également été associé à une grande variété de bienfaits pour la santé.

Une analyse de 14 études a montré que les produits laitiers fermentés, y compris le yogourt probiotique, peuvent contribuer à réduire la pression artérielle, en particulier chez les personnes souffrant d’hypertension. Une autre étude a établi un lien entre une consommation plus importante de yaourt et une amélioration de la densité minérale osseuse et de la fonction physique chez les personnes âgées. Ce produit laitier crémeux peut également contribuer à prévenir la prise de poids. Une étude a associé la consommation de yaourt à un poids corporel plus faible, à moins de graisse corporelle et à un tour de taille plus petit. N’oubliez pas que tous les yaourts ne contiennent pas de probiotiques, car ces bactéries bénéfiques sont souvent tuées pendant le traitement. Recherchez les yaourts qui contiennent des cultures vivantes pour être sûr d’obtenir votre dose de probiotiques. De plus, optez pour des produits contenant un minimum de sucre.

À quelle fréquence faut-il consommer des aliments fermentés ?

Bien qu’il n’existe actuellement aucune directive officielle concernant la fréquence de consommation des aliments fermentés, il peut être bénéfique d’en ajouter quelques portions à votre régime quotidien. Pour obtenir les meilleurs résultats, commencez par en consommer une ou deux portions par jour, puis augmentez progressivement votre consommation. L’apport de probiotiques par le biais d’aliments complets est un moyen simple de profiter des bienfaits des aliments fermentés tout en réduisant le risque d’effets secondaires associés à l’utilisation de probiotiques, comme les problèmes digestifs.