Un à un, les bienfaits des vitamines du groupe B: les vitamines indispensables pour la santé

Une bonne nutrition est liée à une bonne santé, ainsi qu’à la prévention et au traitement de nombreuses affections. L’apport quotidien des quantités de vitamines recommandées est un élément important de l’équation nutritionnelle. Les vitamines B sont particulièrement essentielles pour les soins préventifs. Abondantes dans les légumes verts, les céréales complètes ou enrichies, les produits laitiers et les viandes, les vitamines B contribuent à promouvoir un métabolisme sain. Elles sont également liées à une réduction du risque d’accident vasculaire cérébral, comme le montrent les recherches.

L’exemple pas si anodin de la vitamine B12

Prenez la vitamine B12, par exemple. La vitamine B12, une vitamine hydrosoluble, joue un rôle important dans la fonction nerveuse, la formation des globules rouges et la production d’ADN. La plupart d’entre nous bénéficions des nombreux bienfaits de la vitamine B12 dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée. Mais si vous suivez un régime végétalien ou végétalien, vous risquez de souffrir d’une carence en vitamine B12. De plus, les adultes âgés et les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux ne disposent pas d’une quantité suffisante de vitamine B12.

Les signes d’une carence en vitamine B12 sont notamment les suivants
Anémie
Confusion
Démence
Dépression
Difficulté à maintenir l’équilibre
Fatigue
Problèmes intestinaux
Perturbations de l’humeur
Faiblesse musculaire
Engourdissement et picotements dans les mains et les pieds
Une mauvaise mémoire
Douleurs de la bouche ou de la langue

Vitamine B6 : des maladies qui entrainent une carence

La vitamine B6 (pyridoxine) est essentielle au développement normal du cerveau et au bon fonctionnement du système immunitaire et du système nerveux. La plupart des personnes qui mangent de la volaille, du poisson, des pommes de terre, des pois chiches et des bananes ont suffisamment de vitamine B6. Mais certaines maladies, telles que les maladies rénales et les syndromes de malabsorption, peuvent entraîner une carence en vitamine B6. Un manque de B6 peut entraîner une réduction des globules rouges, qui transportent l’oxygène aux tissus dans tout le corps. Les personnes souffrant d’une carence en vitamine B6 peuvent présenter des symptômes tels que :

Confusion
Dépression
Un système immunitaire affaibli

On sait que certaines personnes souffrant de carences en vitamines B souffrent de dépression, d’anxiété et de sautes d’humeur. L’acide folique (vitamine B9) est au premier plan de la gestion de l’humeur. Les résultats montrent que de nombreuses personnes souffrant de dépression ont un taux de folate plus faible dans le sang. L’acide folique est présent dans les légumes à feuilles vertes, les haricots, les pois, les cacahuètes et autres légumineuses, ainsi que dans les agrumes.
En outre, l’acide folique est essentiel en début de grossesse pour prévenir de graves anomalies congénitales du cerveau et de la colonne vertébrale comme le spina-bifida. La prise d’une vitamine prénatale contenant de l’acide folique trois mois avant la conception et la consommation d’aliments enrichis en acide folique peuvent aider les femmes à obtenir une quantité suffisante de cette vitamine B essentielle.

Quelle quantité par jour pour chaque vitamine, où les trouver?

Voici les doses quotidiennes des différentes vitamines B dont vous avez besoin, les sources naturelles à inclure dans votre alimentation et les bienfaits pour la santé que vous pouvez espérer en tirer.

La vitamine B1 est importante pour la prévention du béribéri

L’apport quotidien recommandé en vitamine B1, également appelée thiamine, est de 1,1 milligramme (mg) pour les femmes de plus de 18 ans. Jusqu’à 1,4 mg pour les femmes enceintes et 1,5 mg pour celles qui allaitent. Pour les hommes âgés de 14 ans et plus, 1,2 mg par jour est recommandé.
La vitamine B1 joue un rôle majeur dans le métabolisme de la nourriture en énergie. On trouve la vitamine B1 dans les céréales complètes, la levure, les haricots, les noix et les viandes. Un manque de vitamine B1 provoque le béribéri, une maladie affectant le cœur, le système digestif et le système nerveux. On trouve le béribéri chez les patients qui souffrent de malnutrition et chez les grands buveurs d’alcool. Les symptômes du béribéri comprennent des difficultés à marcher, une perte de sensation dans les mains et les pieds, et une paralysie des jambes. Il peut même entraîner une insuffisance cardiaque congestive. Les personnes qui consomment de grandes quantités d’alcool doivent prendre un supplément de complexe de vitamines B pour être sûres d’obtenir suffisamment de B1. De plus, la prise prolongée de l’une des vitamines B peut entraîner un déséquilibre d’autres vitamines B importantes. Pour cette raison, vous pouvez prendre une vitamine du complexe B, qui comprend toutes les vitamines B.

La vitamine B2 renforce le système immunitaire

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Un régime alimentaire riche en vitamine B2 est nécessaire pour éviter une carence en riboflavine. Les apports journaliers recommandés en B2 sont de 1,3 mg par jour pour les hommes et de 1,1 mg par jour pour les femmes. Les femmes enceintes ont besoin de 1,4 mg par jour. Les mères qui allaitent de 1,6 mg par jour. Vous pouvez obtenir cette vitamine B à partir de sources naturelles telles que les noix, les légumes verts, la viande et les produits laitiers.
La riboflavine aide votre corps à décomposer et à utiliser les glucides, les graisses et les protéines de votre alimentation. Elle aide à métaboliser les aliments en énergie. Ce type de vitamine B contribue également à la santé de la peau, des parois de l’intestin et des cellules sanguines. Un apport suffisant en riboflavine peut prévenir les migraines et les cataractes. La riboflavine peut également augmenter le niveau d’énergie, renforcer le système immunitaire et traiter l’acné, les crampes musculaires et le syndrome du canal carpien.

La vitamine B3 transforme les aliments en énergie

Nous avons besoin de la vitamine B3 (acide nicotinique ou niacine) dans notre alimentation quotidienne pour décomposer les aliments que nous mangeons en énergie que nous pouvons utiliser. Les femmes de 14 ans et plus en ont besoin de 14 mg par jour. Les hommes de cette tranche d’âge en ont besoin de 16 mg par jour. Les légumineuses, les noix, les pains enrichis, les produits laitiers, le poisson et les viandes maigres sont tous de bonnes sources de ce type de vitamine B.
Le manque de niacine dans l’alimentation provoque le trouble connu sous le nom de pellagre. Les symptômes de la pellagre comprennent des difficultés physiques et mentales, la diarrhée, l’inflammation des muqueuses et la démence. La pellagre peut également apparaître lorsque le corps n’est pas capable d’absorber suffisamment de niacine à cause de l’alcoolisme. Les avantages de la niacine pour la santé comprennent son utilisation comme traitement pour aider à contrôler les niveaux élevés de cholestérol dans le sang. Des doses de niacine suffisamment élevées pour faire baisser le cholestérol sont associées à plusieurs effets secondaires. Elles ne doivent être prises que sous la surveillance d’un médecin.

Prendre de la vitamine B5 pour des hormones saines

Toutes les personnes âgées de 14 ans et plus devraient recevoir 5 mg de vitamine B5 (acide pantothénique) chaque jour. On trouve de la vitamine B5 dans les légumes de la famille des choux, comme le brocoli et le chou vert, ainsi que dans l’avocat. En outre, les céréales complètes, les pommes de terre, les produits laitiers et les abats en sont de bonnes sources. Ce type de vitamine B est nécessaire à de nombreuses réactions biochimiques qui se déroulent chaque jour dans nos cellules. Notamment la décomposition des glucides et des lipides en énergie. Comme il s’agit d’une vitamine hydrosoluble, vous avez besoin de la vitamine B5 dans votre alimentation chaque jour. L’acide pantothénique est nécessaire à notre corps pour produire des hormones. Il est également nécessaire à la croissance.

La vitamine B6 peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque

L’apport quotidien recommandé en vitamine B6 (pyridoxine) est de 1,3 mg pour les adultes jusqu’à 50 ans. Les adolescentes et les femmes enceintes ou allaitantes ont besoin d’encore plus de vitamine B6 par jour, soit environ 2 mg. Vous pouvez trouver de la vitamine B6 dans les aliments suivants :
Bananes
Haricots
Foie de bœuf
Riz brun
Poulet
Céréales prêtes à consommer enrichies
Lentilles
Saumon
Crevettes
Farine complète

La vitamine B6 est importante car elle participe à plus de 100 réactions enzymatiques dans les cellules du corps. Nous aidant ainsi à métaboliser les acides aminés de notre alimentation et à construire de nouveaux globules rouges. La B6 pourrait également contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque, mais cet avantage n’a pas encore été définitivement établi. Les avantages de la vitamine B6 pour la santé mis en évidence par la recherche clinique comprennent la réduction du risque de maladie cardiaque. Bien que la carence en cette vitamine soit rare en Europe, elle peut entraîner une faiblesse musculaire, la dépression, l’irritabilité, la perte de mémoire à court terme, la nervosité et des difficultés de concentration.

Éviter l’anémie grâce à la vitamine B12

Les adultes n’ont besoin que de 2,4 microgrammes (mcg) de vitamine B12 (cyanocobalamine) chaque jour. Les adolescentes et les femmes enceintes ou qui allaitent en ont besoin de plus : 2,6 à 2,8 mcg par jour. La vitamine B12 n’étant pas naturellement présente dans les aliments d’origine végétale, les végétariens et les végétaliens peuvent ne pas en consommer suffisamment dans leur régime alimentaire. En conséquence, ils peuvent avoir besoin de prendre un supplément de vitamine B. Les sources naturelles riches en vitamine B12 sont les produits laitiers, le poisson, la viande et en particulier, le foie de bœuf et les palourdes. On trouve également ce type de vitamine B dans des produits enrichis comme les céréales pour le petit déjeuner et la levure nutritionnelle.
La vitamine B12 est essentielle à la construction des cellules sanguines et au maintien de cellules nerveuses saines dans l’organisme. Jusqu’à 15 % de la population souffre d’une carence en vitamine B12, ce qui peut entraîner l’anémie. Les symptômes d’une carence en vitamine B12 sont la faiblesse, la fatigue, la constipation, la perte de poids et la perte d’appétit. Une carence est également dommageable pour le système nerveux et peut entraîner une dépression, une confusion et une démence.

Vitamine B9: L’acide folique est essentiel pour un bébé en bonne santé

La vitamine B9 (acide folique ou folate) est un nutriment nécessaire à la croissance et au développement de l’organisme. Les adultes devraient en consommer 400 microgrammes (mcg) par jour. Tandis que les mères qui allaitent en ont besoin de 500 mcg par jour, et les adolescentes et femmes enceintes de 600 mcg par jour. Les folates d’origine naturelle se trouvent dans de nombreuses sources. Notamment les légumes à feuilles vert foncé, les asperges, les choux de Bruxelles, les oranges, les noix, les haricots et les pois. Les adolescentes et les femmes qui sont enceintes ou qui prévoient de le devenir peuvent avoir du mal à obtenir suffisamment d’acide folique. Mais cette vitamine B est vitale pour la santé et le développement du bébé. Un apport suffisant en folate prévient les malformations du tube neural (cerveau et colonne vertébrale) chez les bébés et favorise une croissance saine.