Troubles du sommeil, insomnies: quoi manger pour bien dormir

homme qui dort

Vous connaissez probablement les astuces habituelles pour vous endormir rapidement. Comme siroter une tisane, éteindre vos appareils électroniques au moins une heure avant de vous coucher ou prendre une douche chaude. Mais qu’en est-il lorsque toutes les astuces habituelles échouent ? Vous pourriez négliger l’un des facteurs les plus importants d’un sommeil adéquat : votre alimentation. Ce que vous mangez, si vous avez des troubles du sommeil, peut avoir un impact réel sur votre mode de vie. Les experts affirment qu’il existe des preuves évidentes à l’appui de ces affirmations.

Dans un article publié en 2016 par le Journal of Clinical Sleep Medicine, des chercheurs ont découvert qu’un régime alimentaire constant avec trop peu de fibres (ainsi que trop de sucre et de graisses saturées) pouvait entraîner un sommeil plus perturbé. Une autre étude de 2018 publiée par l’Université d’Arizona suggère que les collations prises tard le soir pourraient vous empêcher de fermer l’oeil pendant de nombreuses heures.

Voici les cinq vitamines qui jouent un rôle essentiel dans notre capacité à obtenir un sommeil de qualité et comment les intégrer dans votre alimentation.

Vitamine D : jaunes d’œufs, poisson gras et yaourt

Nous savons que l’alimentation et le sommeil sont profondément liés. Mais la vérité est que nous n’en savons pas encore assez sur l’impact des différents nutriments sur notre sommeil. De nombreuses études ont découvert un lien possible entre un faible taux de vitamine D (parfois appelée vitamine du soleil) et des problèmes de sommeil. Notamment la durée réduite du sommeil, le manque de sommeil et le risque de développer une apnée du sommeil, ainsi que la gravité de l’apnée du sommeil. De plus, cette vitamine liposoluble peut réguler deux gènes qui affectent nos horloges circadiennes. La lumière du soleil est également notre meilleure source de vitamine D. Il semble qu’elle puisse faire partie du mécanisme par lequel la lumière du soleil maintient nos horloges biologiques et nos cycles de sommeil quotidiens synchronisés.

Où en trouver dans l’alimentation

Les jaunes d’œufs, les poissons gras (comme le saumon, le thon, l’espadon et les sardines) et les aliments enrichis en vitamine D fournissent des doses saines de vitamine D. Il est recommandé un apport quotidien en vitamine D de 600 UI pour les adultes âgés de 19 à 50 ans.

La vitamine E : Noix, graines et huile de colza

Si vous faites partie des adultes qui souffrent d’apnée obstructive du sommeil, une augmentation de votre consommation de ce nutriment peut améliorer la respiration et la qualité du sommeil. Et bien qu’il ait été démontré que le manque de sommeil diminue le niveau de testostérone chez les hommes, le maintien de niveaux sains de vitamine E peut aider à combattre cette réaction.

Où en trouver dans l’alimentation

Les germes de blé, les noix et les graines, ainsi que les huiles végétales (comme l’huile de colza, de tournesol, de noix et d’amande) sont parmi les sources les plus élevées de vitamine E. Les légumes verts à feuilles et les poissons gras (tels que le saumon et le thon) offrent également des quantités substantielles de cette vitamine. L’apport nutritionnel recommandé en vitamine E (AJR) pour les adultes est de 15 mg.

La vitamine C : Baies, poivrons et choux-fleurs

En plus d’améliorer la qualité du sommeil chez les personnes souffrant d’apnée du sommeil, une trop faible quantité de cet antioxydant peut entraîner une diminution du nombre d’heures passées au pays des rêves. Des taux plus faibles de vitamine C, mesurés dans le sang, ont également été liés à une plus grande perturbation du sommeil nocturne et à un risque accru de troubles du sommeil.

Où en trouver dans l’alimentation:

Les meilleures sources de vitamine C sont les agrumes, les baies, les poivrons, les tomates, les pommes de terre, les choux-fleurs et les épinards. Ainsi que d’autres légumes à « feuilles vertes ». L’AJR pour la vitamine C est de 75 mg par jour pour les femmes et de 90 mg par jour pour les hommes.

Vitamine B6 : poisson, bœuf et féculents

Cette vitamine hydrosoluble stimule la production de deux hormones vitales nécessaires à la régulation du sommeil et de l’humeur : la mélatonine et la sérotonine. De plus, il a été démontré qu’un manque de vitamine B6 augmente les symptômes de l’insomnie et de la dépression. Une découverte importante puisqu’il existe également un lien entre la dépression et les troubles du sommeil. Et si vous espérez vous souvenir de vos rêves le matin, la vitamine B6 pourrait également vous aider.

La vitamine B6 permet de convertir une petite quantité de tryptophane en niacine, également connue sous le nom de vitamine B3 et en sérotonine. En n’obtenant pas une quantité suffisante de vitamine B6 dans votre alimentation, le métabolisme du tryptophane dans votre corps peut être perturbé.

Où en trouver dans l’alimentation

Les sources les plus riches en vitamine B6 sont le poisson, le foie de bœuf et autres abats, les pommes de terre et les fruits (autres que les agrumes). L’AJR pour la vitamine B6 est de 1,3 mg.

Vitamine B12 : Céréales, poisson et œufs enrichis pour le petit déjeuner

Les preuves reliant cette vitamine B au sommeil ne sont pas tout à fait claires. Il y a pourtant certaines indications qu’elle affecte favorablement l’endormissement. Certains experts affirment que la vitamine B12 régule le cycle veille-sommeil.

Où en trouver dans l’alimentaire

La vitamine B12 est naturellement présente dans les produits animaux, notamment le poisson, la viande, la volaille, les œufs, le lait et les produits laitiers. Elle n’est généralement pas présente dans les aliments d’origine végétale. Le niveau de B12 recommandé pour les adultes est de 2,4 mcg.