Bien êtreDossier

Tout le temps fatigué? Voici comment augmenter votre niveau d’énergie

Vous vous sentez souvent fatigué et vous souhaitez être plus énergique et mieux profiter de votre temps ? Qui parmi nous n’a pas connu de périodes de fatigue ou de manque d’énergie. Souvent aux pires moments possibles, alors que nous voulons simplement faire avancer les choses ?

Les raisons pour lesquelles vous pouvez vous sentir fatigué et épuisé peuvent varier de simples, comme le manque de sommeil ou la gestion du stress au travail, à des raisons beaucoup plus complexes. Comme le fait de vivre avec une maladie chronique ou de suivre un traitement pour une maladie chronique. S’il peut être plus difficile de faire face à la fatigue causée par une maladie chronique, l’adoption de bonnes habitudes de vie peut vous aider à maximiser votre niveau d’énergie au quotidien.

Voici les meilleurs conseils que vous pouvez suivre pour vous sentir plus éveillé et plus alerte.

1. Faites attention à votre alimentation

L’une de nos principales sources d’énergie est, bien sûr, la nourriture. Donc, si nous voulons maintenir notre niveau d’énergie, nous devons manger sainement et essayer d’intégrer les aliments les plus nutritifs dans notre alimentation. Nous mesurons l’énergie que nous pouvons tirer des aliments en calories. Si nous ne consommons pas suffisamment de calories, notre corps peut se sentir fatigué. Car il n’a pas assez de « carburant » pour fonctionner. En même temps, cependant, si nous consommons trop de calories, il y a une surcharge du système. Et nous pouvons finir par nous sentir léthargiques.

Ainsi, pour se sentir frais et prêt à l’action, nous devons apprendre à maintenir un équilibre en termes d’apport calorique.

Les femmes devraient avoir un apport calorique de 1 600 à 2 400 par jour. Les hommes de 2 000 à 3 000 par jour. La quantité exacte varie en fonction de l’âge, du poids et de la taille. Mais l’énergie n’est pas seulement une question de quantité de calories. C’est aussi une question de qualité. Certains aliments donnent un coup de fouet énergétique mais n’ont que peu ou pas de valeur nutritive. Cela signifie qu’ils ne constituent pas une réserve d’énergie saine et peuvent vous nuire à long terme.

Ces aliments sont une source de calories dites vides. Ils comprennent généralement des produits transformés et ultra-traités, tels que les bonbons, les chips et les sodas.

Aliments énergétiques

Mais quels sont les aliments spécifiques que vous pourriez vouloir ajouter à votre régime alimentaire à un moment où vous vous sentez fatigué et avez un besoin urgent d’un coup de pouce énergétique ?

Optez pour des aliments « à faible indice glycémique ». C’est-à-dire dont la teneur en sucre est lentement décomposée par notre corps. Cela signifie que l’énergie tirée de ces aliments est libérée progressivement. Ce qui nous aide à rester vigilants plus longtemps.

Ces aliments comprennent les céréales complètes, les noix et certains fruits, notamment le raisin, les pommes, les oranges, les pêches, les poires et les pamplemousses. Mais aussi les légumes et les légumineuses à forte teneur en fibres. Notamment les pois, les haricots et les légumes verts à feuilles.

La recherche a également démontré que les bananes peuvent être une grande source d’énergie. Par exemple, une étude publiée dans PLOS One a montré que la consommation de bananes peut mieux soutenir l’énergie et favoriser la récupération métabolique. Par ailleurs, si vous ne vous sentez pas au mieux de votre forme, il est important de vous assurer que vous restez hydraté. La fatigue peut être un symptôme de déshydratation. Donc s’assurer que vous buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée pourrait aider à atténuer la sensation de fatigue.

Café ou pas de café ?

Pour beaucoup d’entre nous, le café est la solution idéale lorsque nous ne nous sentons pas aussi éveillés que nous le souhaiterions. Mais est-ce vraiment ce dont nous avons besoin pour nous sentir plus énergiques ? La caféine, qui se trouve naturellement dans le café, le thé et le cacao, peut contribuer à améliorer la concentration et à rendre notre cerveau plus alerte et plus réceptif. La caféine augmente également votre pouls. Ce qui peut vous donner plus de force physique pendant un certain temps.
Mais ces effets peuvent ne pas être observés chez les buveurs habituels dont le corps peut avoir développé une tolérance à cette substance.

Cependant, pour les personnes pour qui une tasse de café n’est qu’une solution occasionnelle à la morosité ou à la baisse de régime de l’après-midi, la recherche a en fait déterminé à quel moment de la journée le café doit être consommé pour obtenir le meilleur effet.
La réponse ? Vous devriez prendre votre tasse de café à 10h30 du matin, ou au moins entre 9h30 et 11h30? Car c’est le moment où votre taux de cortisol, l’hormone qui aide à réguler le métabolisme, est le plus élevé. Cela pourrait maximiser l’effet de la caféine sur votre corps.

2. Faites des exercices légers

Parfois, au milieu de la journée de travail, on peut se sentir léthargique et notre cerveau peut « s’éteindre ». Lorsque vous vous sentez léthargique, essayez de vous lever et de faire de l’exercice. Levez-vous de votre chaise, étirez-vous un peu, marchez, etc.. Un peu de mouvement aide à me revitaliser, et ce n’est pas étonnant.

Car même si l’exercice n’est pas la première chose à faire lorsque vous vous sentez à bout de forces, il stimule votre corps et votre esprit de façon vitale.
Tout d’abord dans toute forme d’exercice, au niveau cellulaire, plus d’unités productrices d’énergie se forment dans vos muscles. De sorte que votre corps peut soutenir l’activité. L’exercice augmente également la capacité de votre corps à transporter l’oxygène. Il stimule la circulation, de sorte que l’oxygène atteindra et nourrira toutes les parties de votre corps plus rapidement.

De plus, il stimule la libération d’hormones de stress, avec modération, qui vous font vous sentir plus énergique et plus alerte.

Mais quel type d’exercice devriez-vous faire ? Tout est possible, à condition de pratiquer une activité physique.

 

3. Mettre du temps de côté pour le yoga, la méditation

La pratique du yoga et de la méditation peut également vous aider à augmenter votre niveau d’énergie. En effet, ces pratiques sont axées sur des techniques, comme la respiration consciente, qui visent à favoriser un état de calme.

Le yoga et la méditation peuvent également vous aider à lutter contre le stress et la fatigue. Ainsi, si votre fatigue est due, au moins en partie, à une augmentation du stress, le yoga ou la méditation comme méthode d’autogestion de la santé peut vous aider à mieux résister aux facteurs de stress. Une étude de l’année dernière a révélé que les personnes qui pratiquent la méditation et le yoga semblent souvent avoir un meilleur système immunitaire et avoir développé une résistance face au stress et à l’anxiété.

Une autre étude a montré que 25 minutes de yoga ou de méditation seulement pouvaient améliorer l’humeur ainsi que leur niveau d’énergie et leur fonction exécutive.

4 Essayez de déléguer certaines de vos tâches pour atteindre un meilleur équilibre.

Nous pourrions nous sentir étouffés par nos responsabilités. En effe, de très petites tâches quotidiennes, comme faire la vaisselle, aux tâches moins banales, comme un projet de travail vital aux nombreuses ramifications finissent par pomper toute notre énergie.

Cependant, si nous ne trouvons pas une stratégie décente pour redistribuer certaines de ces responsabilités, au moins de temps en temps, cela peut conduire à l’épuisement professionnel et à un sentiment de fatigue constant dans notre vie quotidienne. Ce qui n’est pas du tout propice à la productivité et au bonheur.

Des recherches ont montré que les personnes qui investissent dans des services qui leur permettent de ne plus se soucier de certaines tâches ménagères qu’elles n’aiment pas, afin de ne pas avoir à faire face à la surcharge mentale et physique, ont un plus grand sentiment de bien-être général.

5. Ne pas sous-estimer le sommeil

Enfin, il est essentiel de s’assurer que vous avez suffisamment de sommeil de bonne qualité la nuit pour prévenir la fatigue ou récupérer de l’effet d’une activité fatigante ou stressante tout au long de la journée.

Dormir suffisamment devrait être une priorité absolue. Bien que ce conseil soit peut-être le plus évident, beaucoup d’entre nous sous-estiment souvent l’impact qu’un temps de sommeil réduit. Un sommeil perturbé, peut avoir sur notre niveau d’énergie et sur notre santé et notre bien-être en général.

La recherche a établi un lien entre le sommeil perturbé et la neurodégénérescence, les problèmes de santé mentale et une prédisposition accrue à l’inquiétude. La quantité de sommeil dont nous avons besoin dépend en grande partie de notre âge et de certains autres facteurs. Cependant, en moyenne, les adultes devraient dormir environ 7 à 9 heures par nuit pour se sentir frais et dispos.

Pour avoir une bonne nuit de sommeil, nous devrions établir une routine saine. Cela implique de se coucher à peu près à la même heure chaque soir et de se lever à peu près à la même heure chaque matin. Et oui, cela signifie qu’il n’y a pas de coucher le week-end !

En bref, le principal enseignement est que si vous manquez de l’énergie que vous pensez devoir avoir, veillez à vous familiariser avec vos propres besoins et à les hiérarchiser.

La caféine peut vous aider à vous sentir plus alerte à court terme, mais il n’y a pas de raccourci pour garder vos ressources énergétiques en réserve. Il est donc préférable de prendre des habitudes saines qui vous aideront à faire face au stress et à éviter l’épuisement de vos ressources énergétiques.

Sources

https://www.health.harvard.edu/special-health-reports/Boosting-Your-Energy

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2257922/

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2017.00315/full

https://www.pnas.org/content/early/2017/07/18/1706541114.full

Articles similaires