Top 14 des aliments qui abaissent le taux de cholestérol

Comment réduire le cholestérol sans médicaments ? L'une des méthodes les plus efficaces consiste simplement à modifier votre régime alimentaire.

Le cholestérol est souvent l’un des aspects les plus mal compris de la santé cardiaque. Pour beaucoup de gens, faire le plein d’aliments qui réduisent le cholestérol évoque des repas pauvres en graisses et sans saveur. Cependant, comme vous allez le voir, cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité ! Lorsqu’il s’agit de réduire naturellement un taux de cholestérol élevé, éviter strictement toutes les graisses et suivre un régime pauvre en cholestérol n’est pas la solution. Il n’est pas non plus nécessaire d’éviter totalement les aliments qui contiennent du cholestérol (comme les œufs ou le fromage). Tout est question de modération et d’équilibre : il faut manger une combinaison d’aliments riches en nutriments qui combattent l’inflammation et s’attaquent à la racine du problème.

Vous serez heureux d’apprendre que ces aliments qui abaissent le taux de cholestérol comprennent toutes sortes de fruits, de légumes, de légumineuses, de céréales complètes, de poissons, de viandes maigres et de nombreuses sources de graisses nutritives, ce qui facilite plus que jamais le suivi d’un régime sain pour le cœur.

Quelles sont les causes d’un taux de cholestérol élevé ?

Tout d’abord, il est utile de dissiper les idées fausses qui circulent à ce sujet. Pendant plusieurs décennies, une croyance largement répandue a été que le cholestérol alimentaire était associé à un risque accru de maladie coronarienne.  Cependant, sur la base de preuves récentes, cette restriction alimentaire actuelle pose de sérieux problèmes,. Si des facteurs tels que la génétique, l’inactivité, le diabète, le stress et l’hypothyroïdie peuvent tous avoir un impact sur le taux de cholestérol, une mauvaise alimentation est la première cause d’hypercholestérolémie malsaine. Malheureusement, le régime occidental standard est hautement inflammatoire, ce qui augmente le LDL (mauvais cholestérol) et diminue le HDL (bon cholestérol) dans la plupart des cas , le contraire de ce que nous souhaitons.

Comment l’inflammation provoque-t-elle exactement l’augmentation du taux de cholestérol ?

Le cholestérol est une substance naturelle présente en chacun de nous et essentielle à notre survie. Il est fabriqué par le foie et nécessaire à l’organisme pour le bon fonctionnement des cellules, des nerfs et des hormones. Dans notre organisme, le cholestérol est présent sous forme d’acides gras (lipides) qui circulent dans le sang. Normalement, ces particules ne s’accumulent pas dans les parois des artères, mais lorsque les niveaux d’inflammation augmentent, les lipoprotéines de basse densité (LDL), également appelées « mauvais cholestérol », s’accumulent dans les artères et forment dangereusement des caillots de plaque, coupant la circulation sanguine et préparant le terrain pour une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.

Le cholestérol lui-même serait loin d’être aussi dangereux sans l’inflammation. L’inflammation est la principale cause de l’athérosclérose, le durcissement et la rigidité des artères qui accompagnent les dépôts de plaque et produisent à leur tour encore plus d’inflammation. L’inflammation est à l’origine de la plupart des maladies, et les maladies cardiaques ne font pas exception. Alors que nous avions l’habitude de penser que suivre un régime riche en graisses et en cholestérol pouvait entraîner des taux de cholestérol élevés, nous savons maintenant que seules certaines personnes ont des problèmes pour métaboliser correctement le cholestérol, ce qui pourrait augmenter les taux plasmatiques de cholestérol LDL. Des pays comme l’Australie, le Canada, la Nouvelle-Zélande, la Corée, l’Inde et ceux d’Europe n’incluent pas de limite de cholestérol alimentaire dans leurs directives. Et pour une bonne raison : des preuves solides démontrent que le cholestérol alimentaire n’est pas corrélé à un risque accru de maladie cardiaque dans la plupart des cas.

En dehors de ces personnes qui sont plus sensibles au cholestérol alimentaire, on estime qu’environ les trois quarts de la population peuvent rester en parfaite santé tout en consommant plus de 300 milligrammes de cholestérol par jour. En fait, une alimentation riche en graisses saines augmente le taux de cholestérol HDL, le « bon » cholestérol, et le rapport cholestérol LDL/HDL, deux indicateurs clés de la santé générale. Les patients présentant un risque accru de maladie cardiaque peuvent avoir besoin de limiter leur consommation de cholestérol et de graisses saturées, mais tous les autres ont intérêt à limiter leur consommation de déchets ultra-transformés et emballés ! Les données montrent que l’impact de la réduction du cholestérol alimentaire est faible par rapport à l’ajustement d’autres facteurs importants liés à l’alimentation et au mode de vie.

Ce que les aliments hypocholestérolémiants ont en commun

Si vous cherchez comment réduire naturellement votre taux de cholestérol, les régimes alimentaires à faible taux de cholestérol disponibles en ligne et dans les librairies ne manquent pas et promettent d’améliorer la santé cardiaque.  Le Le régime DASH, pauvre en sodium et en graisses saturées, est une option dont il est prouvé qu’elle réduit l’hypertension artérielle.

Quels sont les aliments que la plupart des régimes hypocholestérolémiants vous obligent à abandonner et quels sont ceux que vous pouvez conserver ?

Tout d’abord, les aliments contenant des acides gras trans et des huiles hydrogénées peuvent augmenter le taux de cholestérol et ne doivent absolument pas être consommés. De nombreux régimes recommandent également d’éviter les aliments contenant des graisses saturées, mais cela n’est pas toujours nécessaire pour tout le monde si les aliments sont naturels et de haute qualité, comme expliqué ci-dessus. À leur place, les graisses monoinsaturées (MUFA) et les graisses polyinsaturées (PUFA) sont recommandées. Il s’agit notamment d’aliments qui réduisent le cholestérol, comme les avocats, l’huile d’olive, les noix et les graines, tous riches en bienfaits.

En plus de changer de sources de graisses, l’un des éléments clés pour lutter contre l’hypercholestérolémie est de manger beaucoup d’aliments riches en fibres. Les fibres se trouvent dans tous les types d’aliments végétaux entiers et réels, notamment les légumes, les fruits, les céréales complètes et les légumineuses.

En ce qui concerne les sources de protéines, le terme « maigre » est généralement utilisé. Les protéines maigres saines comprennent la volaille élevée au pâturage comme la dinde ou le poulet, le poisson et les autres fruits de mer, les haricots et, oui, même les œufs.  Ce mode d’alimentation est étroitement lié au régime méditerranéen, l’un des plans alimentaires les plus recommandés par les médecins à leurs patients souffrant de cholestérol élevé. Les habitants des pays du pourtour méditerranéen préfèrent manger des produits locaux plutôt que des aliments emballés, pleins d’huiles végétales raffinées, de sucre, de sodium et d’ingrédients artificiels. Historiquement, les niveaux de maladies cardiaques sont beaucoup plus faibles dans ces pays , malgré le fait que la plupart des gens consomment encore une quantité importante de graisses. En raison de la diversité, de la flexibilité et de l’approche adaptable de ce style d’alimentation, il est facile de commencer et de s’y tenir. En outre, les aliments sont délicieux !

Les aliments à éviter

La clé pour réduire les facteurs de risque des maladies cardiaques, y compris l’hypercholestérolémie, est de réduire l’inflammation.

Les aliments inflammatoires comprennent:

  • – les aliments emballés de toutes sortes
  • – le sucre
  • – les produits céréaliers raffinés
  • – les huiles végétales transformées
  • – les produits laitiers conventionnels (non biologiques, homogénéisés et pasteurisés)
  • – les produits d’animaux d’élevage
  • – trop de caféine ou d’alcool

Comme nous l’avons mentionné plus haut, les fibres et les antioxydants sont essentiels pour garder des artères claires et saines. Un apport accru en fibres alimentaires est associé à une prévalence significativement plus faible des maladies cardiovasculaires et à des concentrations plus faibles de cholestérol LDL. Les recherches montrent également que certains composés spécifiques présents dans les aliments végétaux, notamment les stérols/stanols végétaux et les isoflavones, peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol. La plupart des aliments transformés sont extrêmement pauvres en ces deux éléments, et ceux qui contiennent des fibres ou des antioxydants sont généralement des produits synthétiques ajoutés. Les produits animaux de mauvaise qualité sont hautement inflammatoires, tout comme les huiles toxiques fabriquées à l’aide de produits chimiques et de solvants. L’alcool, le sucre et la caféine sont tous des stimulants que le foie peut utiliser pour produire plus de cholestérol, ce qui augmente les niveaux d’inflammation. S’ils peuvent être acceptés à petites doses (comme une ou deux tasses de café ou un verre de vin rouge par jour), une surconsommation peut annuler les effets cardioprotecteurs de ces ingrédients.

Aliments qui réduisent le cholestérol

1. Les légumes (surtout les légumes verts !)

Les légumes, denses en nutriments et anti-inflammatoires, sont sans aucun doute l’un des aliments les plus riches en antioxydants. Chargés de substances phytochimiques qui combattent les dommages causés par les radicaux libres, ils ralentissent le processus de vieillissement et préservent la souplesse et la santé des artères. De nombreux légumes à feuilles sombres, comme les épinards et le chou frisé, contiennent très peu de calories mais offrent une protection contre les crises cardiaques en aidant les parois artérielles à ne pas accumuler de cholestérol. Bien que presque tous les types de légumes soient un bon choix, les légumes, notamment les betteraves, les oignons, les choux, les brocolis et les artichauts, riches en bienfaits  sont particulièrement utiles pour augmenter votre apport en fibres et protéger votre santé cardiaque.

2. Noix

Les noix de toutes sortes constituent une bonne source de graisses polyinsaturées et monoinsaturées saines. Elles fournissent également une quantité décente de fibres. Certaines noix, dont les amandes, fournissent spécifiquement des flavonoïdes antioxydants, des composés végétaux qui améliorent la santé des artères et réduisent l’inflammation. Des études montrent que les fruits à coque peuvent réduire le taux de « mauvais » LDL, en particulier chez les personnes souffrant de cholestérol élevé et de diabète. Elles peuvent aider à prévenir la formation de lésions dans les parois artérielles et protéger contre l’accumulation de plaques de cholestérol dangereuses, en plus de lutter contre la prise de poids et l’obésité.

3. Graines de chia et graines de lin

Les graines de lin sont la source la plus riche en acide gras oméga-3 d’origine végétale, l’acide alpha-linolénique (ALA). Elles sont aussi la première source de lignanes, qui ont un effet bénéfique sur les hormones. Les graines de chia et de lin sont extrêmement riches en fibres solubles et insolubles, qui peuvent favoriser la détoxification et la santé intestinale et contribuer à la perte de poids. La teneur en fibres solubles aide à piéger les graisses et le cholestérol dans le système digestif afin qu’ils ne puissent pas être absorbés. La bile est alors excrétée par le système digestif, ce qui oblige l’organisme à en fabriquer davantage, à utiliser l’excès de cholestérol dans le sang et à réduire le cholestérol en général. Mettez des graines dans vos flocons d’avoine, vos yaourts, vos pâtisseries ou dans vos smoothies.

4. L’huile d’olive

L’huile d’olive est un autre ingrédient anti-inflammatoire qui regorge d’acides gras monoinsaturés bons pour le cœur et qui réduisent le cholestérol LDL. Utilisez l’huile d’olive extra vierge pour préparer des vinaigrettes maison, ajoutez-en aux sauces ou utilisez-la comme ingrédient pour rehausser la saveur des sautés ou des marinades.

5. Avocats

Les avocats sont l’une des plus grandes sources au monde de graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur, le type qui peut aider à augmenter le cholestérol HDL tout en réduisant le LDL. Les avocats contiennent également des niveaux élevés de fibres solubles et stabilisent les niveaux de sucre dans le sang, en plus de fournir des phytochimiques anti-inflammatoires tels que le bêta-sitostérol, le glutathion et la lutéine. En plus de faire du guacamole, soyez créatif avec ces recettes d’avocats et ajoutez-les aux smoothies, aux salades, aux œufs ou même aux desserts.

6. Saumon

Le saumon est l’une des meilleures sources d’acides gras oméga-3 anti-inflammatoires au monde, et son apport nutritionnel est également précieux car il est lié à des taux plus faibles de maladies cardiaques, de troubles cognitifs, de dépression et de nombreuses autres affections. Les autres sources d’acides gras oméga-3 sont les poissons gras comme les sardines, le maquereau et le hareng. Figurant parmi les meilleurs aliments qui réduisent le cholestérol, ces poissons gras peuvent également contribuer à augmenter le taux de bon cholestérol tout en favorisant un poids sain et un meilleur fonctionnement du cerveau.

7. Grains entiers sans gluten/Céréales anciennes

Les grains entiers à cent pour cent sont liés à une meilleure santé cardiaque, principalement parce qu’ils sont une excellente source de fibres. Cependant, comme le gluten est une sensibilité courante et peut favoriser l’inflammation, je recommande de se concentrer sur les céréales sans gluten comme le quinoa, les flocons d’avoine, le sarrasin et l’amarante. Elles ont tendance à être plus faciles à digérer, peuvent être utilisées de la même manière que le blé ou la farine de blé, et fournissent également de nombreux nutriments. L’avoine, par exemple, contient un composé appelé bêta-glucane, une substance qui absorbe le cholestérol pour aider à améliorer la santé cardiaque.

8. Le thé vert

Le thé vert est considéré comme la boisson numéro un en matière de lutte contre le vieillissement. Non seulement il est une riche source d’antioxydants qui combattent le cancer, mais il est également favorable à la santé cardiaque puisqu’il empêche l’augmentation du taux de cholestérol LDL. Des études épidémiologiques suggèrent que la consommation de thé vert peut contribuer à réduire l’athérosclérose et le risque de maladie cardiaque, à abaisser la pression artérielle, à réduire l’inflammation dans les cas d’arthrite et à améliorer la densité osseuse et les fonctions cérébrales.

9. Haricots et légumineuses

Les haricots sont connus pour contenir des tonnes de fibres, qui ralentissent la vitesse et la quantité d’absorption du cholestérol. Ils contiennent également des antioxydants et certains oligo-éléments bénéfiques qui favorisent une circulation sanguine saine. Essayez les haricots noirs, les pois chiches, les haricots rouges, les haricots mungo et d’autres variétés dans les soupes, les salades et, bien sûr, le houmous !

10. Curcuma

Le curcuma est le roi de toutes les épices lorsqu’il s’agit de combattre l’inflammation. Les avantages du curcuma incluent la réduction du cholestérol, la prévention des caillots, la lutte contre les virus, l’élimination des radicaux libres, l’amélioration de la santé immunitaire, l’équilibre des hormones et plus encore. Le curcuma contient un ingrédient actif appelé curcumine, qui a été étudié pour sa capacité à protéger contre de nombreuses maladies inflammatoires, notamment les maladies cardiaques, le cancer, la colite ulcéreuse et l’arthrite.

11. L’ail

L’ail est l’un des ingrédients sains pour le cœur les mieux étudiés qui soient. Par exemple, il a été démontré que les bienfaits de l’ail cru peuvent inverser les maladies grâce à ses propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, antivirales, antidiabétiques et de renforcement du système immunitaire ! On a découvert que l’ail réduit le taux de cholestérol, prévient la formation de caillots sanguins, réduit la pression artérielle et protège contre les infections. Utilisez-en donc tous les jours comme vous le pouvez, que ce soit dans les sauces, les soupes, les légumes rôtis ou les marinades.

12. Les patates douces

Les patates douces fournissent une bonne dose de fibres rassasiantes qui balayent les artères, en plus d’un grand nombre de vitamines et d’antioxydants. Elles sont également pauvres en calories, à faible indice glycémique (ce qui signifie qu’elles ne provoquent pas de pics de glycémie) et riches en potassium.

13. Le kaki

Souvent surnommé « le fruit divin », le kaki regorge de fibres et d’antioxydants, ce qui lui vaut l’une des premières places sur la liste des aliments anti-cholestérol. Ces dernières années, la recherche a mis en évidence une multitude d’avantages potentiels de ce fruit puissant pour la santé du cœur. Une étude menée au Japon, par exemple, a révélé que la consommation régulière de fibres de kaki pendant 12 semaines entraînait une réduction significative du taux de cholestérol LDL.

14. Gombo

Riche en fibres alimentaires ainsi qu’en nutriments importants comme la vitamine C, le potassium et le magnésium, le gombo est l’un des meilleurs aliments qui réduisent simultanément le cholestérol et la glycémie. Certaines recherches suggèrent que l’ajout de quelques portions de ce super aliment à votre alimentation peut vous aider à rester dans une fourchette saine de cholestérol LDL et à lutter contre les maladies cardiaques tout en équilibrant la glycémie.

Comment réduire le cholestérol sans médicaments ? L’une des méthodes les plus efficaces consiste simplement à modifier votre régime alimentaire.

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