Avez-vous besoin de contacter la rédaction ? Envoyez vos e-mails à [email protected] ou sur notre formulaire.
Bien être

Tigh gap: comment obtenir des cuisses plus fines : les meilleurs exercices

Mettez en pratique ces exercices, associés à une alimentation saine, et vous obtiendrez certainement des cuisses plus fines et plus fortes.

Marie Desange

Beaucoup de femmes sont préoccupées par la graisse des cuisses internes et se demandent quels exercices peuvent les aider à affiner cette zone problématique. Les cuisses plus fines peuvent être à l’esprit de nombreuses femmes, en partie grâce à la popularité continue des jeans skinny. Cette tendance de la mode continue d’attiser l’attrait pour des cuisses plus petites, parfois de manière malsaine. On parle de l’accent mis sur l’écart entre les cuisses, l’espace que certaines femmes ont entre les cuisses internes lorsqu’elles se tiennent debout les genoux touchant.

Cependant, il est important de noter que la plupart des types de corps ne permettent pas d’avoir un écart entre les cuisses ; cela dépend principalement de la génétique. Bien qu’il y ait des avantages à avoir des cuisses plus petites, tels qu’un meilleur confort en croisant les jambes et une plus grande confiance en portant des vêtements plus serrés, avoir un écart entre les cuisses n’est pas d’une grande importance. En réalité, cela ne concerne qu’une minorité de personnes.

Les muscles des cuisses internes

Les cuisses sont composées de plusieurs groupes musculaires qui travaillent ensemble avec votre hanche et votre jambe inférieure pour produire des mouvements. Ces groupes musculaires sont reliés par des nerfs, des vaisseaux sanguins et des tissus conjonctifs appelés fascias, et sont utilisés conjointement pour vous aider à effectuer vos activités quotidiennes. Par exemple, si une partie de votre cuisse est faible ou endommagée, cela peut avoir un impact sur la façon dont vos fléchisseurs de la hanche, votre torse, vos épaules et vos jambes inférieures bougent.

Les muscles des cuisses sont connectés par des couches de fascia qui se rattachent aux muscles de la hanche, du dos et de la jambe inférieure. Ces muscles travaillent en collaboration avec la hanche pour vous permettre de marcher, de courir, d’escalader, de stabiliser votre jambe et votre bassin lorsque vous êtes debout et en mouvement. Les muscles des cuisses travaillent également ensemble pour fournir de la puissance, de la force et de la vitesse lorsque vous effectuez certaines activités, comme donner un coup de pied dans un ballon ou soulever quelque chose depuis une position accroupie.

Les cuisses sont composées de quatre groupes musculaires différents :

Les quadriceps sont composés de quatre muscles principaux situés à l’avant des cuisses.

Les ischio-jambiers sont composés de trois muscles principaux et se trouvent à l’arrière des cuisses.

Les adducteurs comprennent deux muscles principaux et constituent les cuisses internes.

Les abducteurs se composent de deux muscles principaux situés sur les cuisses externes et les fesses.

Pour obtenir le meilleur entraînement des cuisses internes, il est important de cibler tous ces groupes musculaires. Vous pouvez vous concentrer sur ces muscles trois à quatre jours par semaine, en évitant de faire le même entraînement deux jours de suite afin de permettre un temps suffisant de récupération musculaire. Il est également important de noter que l’entraînement ciblé peut aider, mais il doit être combiné à du cardio et à une alimentation saine pour être efficace.

La vérité sur l’écart entre les cuisses

Avoir un écart entre les cuisses est devenu synonyme de minceur et de forme physique. Malheureusement, cela est également devenu associé à des troubles alimentaires. La preuve de cette obsession est évidente si l’on observe ce que les gens recherchent en ligne : l’expression « exercices pour l’écart entre les cuisses » est un terme très recherché. Il est important de comprendre que le fait d’avoir un écart entre les cuisses ne signifie pas nécessairement que la personne a un trouble alimentaire. Cependant, il est également important de comprendre que les écarts naturels entre les cuisses sont le plus souvent génétiques.

La structure de vos os et de votre morphologie détermine s’il est physiquement possible d’avoir un écart entre les cuisses. La largeur de vos hanches et l’angle de vos os pelviens sont des caractéristiques qui affectent la forme des cuisses, indépendamment de la graisse que vous pouvez avoir sur votre corps. Il est logique que les personnes ayant des bassins plus étroits aient des os de jambe plus rapprochés. Cela ferme l’écart, ce qui ne peut pas être modifié par l’alimentation et l’exercice.

Un autre facteur déterminant l’espace entre les cuisses est votre type de corps. Si vous avez du mal à prendre du poids, vous avez probablement un écart plus important entre les cuisses par rapport à quelqu’un qui a un rapport plus élevé de graisse corporelle par rapport à la masse musculaire.

Bien que de nombreuses personnes fassent des choix malsains pour obtenir un écart entre les cuisses, tels que la chirurgie ou des troubles alimentaires comme l’anorexie ou la boulimie, la meilleure chose à faire est de s’engager dans une routine d’exercice régulière, y compris des exercices pour les cuisses internes, combinée à une alimentation saine.

Il est important de se rappeler que l’écart entre les cuisses n’est qu’une tendance. Il n’existe pas d’entraînement spécifique pour obtenir un écart entre les cuisses, mais il est tout à fait possible d’avoir un excellent entraînement pour affiner les cuisses qui donnera des résultats. Il suffit de se concentrer sur sa santé et sa forme physique, et vous aurez de superbes cuisses et une silhouette saine.

Les meilleurs exercices pour les cuisses internes

Pour obtenir les meilleurs muscles des cuisses internes, visez 20 à 30 minutes de cardio cinq à six fois par semaine, combinés à cette excellente routine d’entraînement des cuisses internes. Vous pouvez également essayer d’intégrer certains de nos entraînements des jambes pour les femmes ou des entraînements pour les fesses pour diversifier vos exercices.

Effectuez le circuit d’exercices suivant pendant une minute par exercice, pour un total de trois à quatre séries. Reposez-vous pendant 15 secondes entre chaque exercice et pendant une minute entre chaque série.

1. Levées de jambes avec un ballon de stabilité

Allongez-vous sur le côté sur le sol. Si cela est inconfortable, pliez votre coude inférieur et reposez votre tête sur votre main. Placez un gros ballon d’exercice entre vos pieds et soulevez lentement le ballon vers le plafond en utilisant uniquement vos hanches et vos fesses. Revenez à la position de départ sans toucher le sol avec vos pieds. Cela compte comme une répétition. Une fois que vous avez terminé une minute d’un côté, passez de l’autre côté.

2. Squat sumo

Pour effectuer le squat sumo, tenez-vous les pieds écartés et les orteils pointés vers l’extérieur, à environ 10 et 2 heures. Cet exercice peut être fait avec ou sans poids. Quoi qu’il en soit, tenez votre poids (ou juste vos mains) devant vous, au niveau du menton. Maintenez une bonne posture en gardant le haut du corps droit. Contractez vos abdominaux.

Fléchissez les genoux, en reculant vos fesses comme si vous vous asseyiez sur une chaise, tout en maintenant vos mains ou votre poids devant vous (mais près du corps). Placez votre poids sur vos talons. Si vous le pouvez, descendez en squat jusqu’à ce que vos cuisses soient à un angle de 90 degrés par rapport au sol, comme un sumo. Sinon, descendez environ à mi-chemin. Avec le temps, vous deviendrez plus fort et pourrez effectuer un squat complet.

Si vous choisissez de tenir un poids pendant cet exercice, choisissez un poids qui représente un petit défi mais qui ne compromet pas votre posture. Assurez-vous de ne pas vous pencher en avant pendant cet exercice. Il est important de fléchir les genoux tout en maintenant le haut du corps le plus droit possible.

3. Flexions des ischio-jambiers avec un ballon de stabilité

Allongez-vous sur le dos sur votre tapis, les bras le long du corps. Placez le ballon près de vos pieds, puis placez vos talons sur le dessus du ballon. Levez vos hanches aussi haut que possible. Une fois que vous êtes stable, commencez à fléchir les pieds et à ramener le ballon vers vos fesses, puis revenez à la position de départ en gardant les hanches levées tout le temps. Vous sentirez cela dans vos ischio-jambiers.

4. Fentes latérales

Tenez-vous les pieds à la largeur des hanches, les poids dans les mains le long du corps (les poids sont facultatifs). Faites un grand pas sur le côté droit et fléchissez les genoux vers le sol, en gardant le haut du corps aussi droit que possible pendant ce mouvement.

Essayez de toucher le sol avec vos poids. Plus vous faites un grand pas, plus il est facile de toucher le sol ; cependant, soyez prudent car cela peut prendre du temps pour gagner en force dans les cuisses pour faire un pas plus grand. Ensuite, poussez sur le sol et revenez à la position de départ. En un mouvement continu, continuez à fléchir d’un côté à l’autre.

5. Marche latérale avec bande élastique

Placez une bande de résistance élastique autour de vos chevilles. Si vous utilisez un tube d’exercice, choisissez-en un qui représente un défi et placez le tube sous vos pieds. Attrapez les poignées et croisez-les devant vous, les bras le long du corps.

Commencez par marcher vers la droite avec le plus grand pas possible, puis répétez avec quatre pas supplémentaires vers la droite. Ensuite, marchez quatre fois vers la gauche. Répétez ce mouvement en continu et de manière fluide.

Conseils supplémentaires pour affiner les cuisses internes

Il y a trois choses à prendre en compte si vous souhaitez obtenir des cuisses galbées et toniques :

1. Que mangez-vous ?

L’alimentation est très importante. Bien que les poudres protéinées puissent être utiles pour la construction musculaire, il est important de consommer une alimentation équilibrée en macronutriments composée de glucides sains, de protéines maigres et de bonnes graisses. Des études montrent qu’en consommant des graisses saines, mais en réduisant la quantité totale de graisses, vous pouvez perdre de la graisse corporelle. Cette perte de graisse permet de révéler les muscles toniques qui se trouvent en dessous. Sans perdre de graisse, vous ne pourrez tout simplement pas voir ces cuisses toniques.

Des études récentes montrent qu’en limitant les graisses alimentaires, les participants ont perdu 68 % de graisse corporelle en plus par rapport au groupe qui réduisait le même nombre de calories provenant des glucides. La restriction des glucides a également entraîné une perte de poids, mais de manière intéressante, les participants du groupe ayant réduit les graisses ont perdu encore plus de graisse corporelle. « Ces résultats contredisent la théorie selon laquelle la perte de graisse corporelle nécessite nécessairement une diminution de l’insuline, ce qui augmente la libération de graisse stockée dans les tissus adipeux et augmente la quantité de graisse brûlée par l’organisme. »

2. Tonifiez-vous vos muscles ?

Certains types d’exercices tonifient davantage les cuisses que d’autres. Il existe de nombreux exercices pour les cuisses internes et les cuisses externes, mais les combiner, comme dans l’entraînement ci-dessus, peut permettre d’obtenir une excellente tonification générale des cuisses. Ajouter des exercices avec bande de résistance ou une plus grande amplitude de mouvement peut aider à renforcer les muscles, ce qui peut également tonifier les cuisses.

Une étude en particulier s’est concentrée sur l’exercice de squat. Elle a montré que lorsqu’on effectue un squat sans restriction sur une amplitude de mouvement complète, cela est beaucoup plus efficace pour stimuler les adaptations des muscles des membres inférieurs que les squats restreints. Bien que cela puisse prendre du temps, s’efforcer de réaliser les exercices avec une amplitude de mouvement complète peut offrir les avantages de l’exercice que vous recherchez.

3. Êtes-vous actif régulièrement ?

Certaines activités sont bien plus efficaces que d’autres pour vous permettre de maintenir des cuisses fermes. Faire une promenade rapide est excellent. Le ski alpin, le ski nautique et le vélo/spinning sont également excellents, car ils sollicitent les quadriceps et les ischio-jambiers.

La course à pied, qu’elle soit lente ou rapide, peut développer des muscles maigres dans la région des cuisses. Les entraînements en intervalles de haute intensité (HIIT) sont d’excellents alliés pour brûler les graisses internes des cuisses. Les cours de barre sont fantastiques pour tonifier ces muscles profonds et sous-jacents, tandis que le yoga fait des merveilles pour renforcer et tonifier. Avez-vous déjà remarqué les cuisses magnifiquement toniques d’une danseuse ? Une raison de plus pour prendre des cours de danse avec votre conjoint ou vous inscrire à une classe en salle de sport.

Précautions

Lorsque vous commencez une nouvelle routine d’exercice, il est courant de ressentir des courbatures un ou deux jours après l’entraînement. Pensez à prendre un bain d’eau salée d’Epsom pour aider à soulager les courbatures. Allez-y doucement. Consultez également votre médecin, en particulier si vous prenez des médicaments.

A retenir

L’écart entre les cuisses est l’espace que certaines femmes ont entre leurs cuisses lorsqu’elles se tiennent debout les genoux joints. C’est devenu quelque peu un look désiré, mais la vérité est que la plupart des types de corps ne permettent pas cela. Malheureusement, l’obsession mondiale pour l’écart entre les cuisses pousse certaines femmes à avoir recours à la chirurgie et à des troubles alimentaires.

Au lieu de vous concentrer sur l’écart entre les cuisses, utilisez des exercices pour les cuisses internes éprouvés en ciblant les quatre principaux groupes musculaires de la cuisse, associés à une alimentation saine et pauvre en graisses (n’oubliez pas d’inclure de bonnes graisses), pour éliminer l’excès de graisse corporelle et construire un corps plus fort et plus fonctionnel. Renforcer vos cuisses, en particulier, vous aidera à vous déplacer de manière plus efficace dans vos activités quotidiennes.

Pour récapituler :

Certains des meilleurs exercices pour les cuisses internes comprennent les levées de jambes avec un ballon de stabilité, les squats sumo, les flexions des ischio-jambiers avec un ballon de stabilité, les fentes latérales et les marches latérales avec bande élastique.

Il y a trois choses à prendre en compte si vous voulez obtenir des cuisses bien galbées : que mangez-vous, tonifiez-vous vos muscles et êtes-vous actif régulièrement ?

Mettez en pratique ces exercices pour les cuisses internes, associés à une alimentation saine, et vous obtiendrez certainement des cuisses plus fines et plus fortes.

Avez-vous trouvé cet article utile?
À lire aussi