Tendu? Voici comment mesurer son stress

Existe-t-il des moyens de mesurer avec précision les niveaux de stress ? Oui, plusieurs. Les voici.

Un stress excessif est associé à des complications de santé. Existe-t-il des moyens de mesurer avec précision les niveaux de stress ? Bien que le stress soit un élément naturel et inévitable de la vie, de nombreuses personnes ont le sentiment de subir un niveau de stress excessif. Cependant, il n’y a pas de moyen objectif de définir ce qu’est un « stress excessif ». De nombreuses personnes ont du mal à exprimer ou à quantifier leur stress.Il existe quelques méthodes pour mesurer le stress. Elles consistent à examiner certains biomarqueurs, en d’autres termes, des réponses physiologiques, pour évaluer la façon dont votre corps réagit au stress.

Comment mesurer le stress ?

Le stress se compose de deux éléments :

Les déclencheurs de stress : les facteurs qui provoquent le stress

La réponse au stress : la façon dont vous réagissez aux déclencheurs de stress sur le plan émotionnel, biologique ou cognitif.

Lorsque nous parlons de mesurer le stress, nous avons tendance à parler de mesurer les déclencheurs ou les réponses. Mesurer les déclencheurs de stress peut consister à faire le point sur les grands changements de vie que vous avez subis. Cependant, chacun réagit différemment aux déclencheurs. Des événements qui peuvent être très stressants pour une personne peuvent être facilement gérables pour une autre. Les méthodes suivantes de mesure du stress s’intéressent spécifiquement à la mesure de votre réponse au stress. Ces méthodes de mesure du stress examinent les réponses physiologiques de votre corps. Elles enregistrent les biomarqueurs du stress, tels que la fréquence cardiaque et les ondes cérébrales, afin d’évaluer la façon dont le stress affecte votre corps.

Variabilité de la fréquence cardiaque (VRC)

L’analyse de la variabilité de la fréquence cardiaque (VRC) est un moyen courant de mesurer le stress. Elle consiste à enregistrer la variation dans le temps entre des battements cardiaques consécutifs. En d’autres termes, il ne s’agit pas seulement d’observer la vitesse à laquelle votre cœur bat, mais aussi la variation de l’intervalle de temps entre les battements cardiaques. Le VRC est contrôlé par votre système nerveux autonome (SNA). Le SNA comprend le système nerveux sympathique, responsable de la réaction de combat ou de fuite, et le système nerveux parasympathique, qui prend le relais lorsque vous êtes détendu. Lorsque vous êtes chroniquement en mode « combat ou fuite », votre système nerveux autonome est déséquilibré. Ce déséquilibre peut se manifester dans votre VRC. Le VRC est plus faible lorsque vous êtes en mode combat ou fuite et plus élevé lorsque vous êtes dans un état de calme. Un VRC élevé est associé à la résistance au stress et à une meilleure santé cardiovasculaire. Un professionnel de la santé peut vérifier votre VRC au moyen d’un électrocardiogramme. Des dispositifs personnels, tels que les sangles de poitrine, peuvent également mesurer le VRC.

Ondes cérébrales

L’électroencéphalographie (EEG) mesure les ondes cérébrales. La recherche suggère que les ondes cérébrales peuvent être un moyen précis de mesurer la réponse au stress. En particulier, une étude de 2020 a révélé que l’asymétrie alpha, un déséquilibre de l’activité des ondes cérébrales alpha sur les différents côtés du cerveau, pourrait être un biomarqueur potentiel du stress. Les praticiens de la santé mentale qui utilisent le neurofeedback peuvent mesurer les ondes cérébrales et entraîner le cerveau avec un retour positif lorsque l’EEG constate que les objectifs du traitement sont atteints.

Tests hormonaux

Deux hormones associées au stress sont l’adrénaline et le cortisol.

Lorsque vous êtes stressé, votre corps produit de l’adrénaline pour vous donner l’énergie nécessaire pour faire face à votre facteur de stress. Cela fait partie de la réaction de lutte ou de fuite, et c’est pourquoi vous pouvez vous sentir agité lorsque vous êtes anxieux. En période de stress, votre organisme produit également du cortisol, qui contribue à la réaction de lutte ou de fuite. Le cortisol est une hormone produite par la glande surrénale.

Le cortisol est également impliqué dans la régulation :

la glycémie
l’inflammation
le métabolisme
Le cortisol connaît naturellement des hauts et des bas au cours de la journée. Ni le cortisol ni l’adrénaline ne sont « mauvais », mais lorsque le cortisol est chroniquement élevé, il peut nuire à votre santé. Par exemple, il peut entraîner les problèmes suivants :

acné
des difficultés de concentration
fatigue
maux de tête
hypertension artérielle
irritabilité
problèmes d’humeur
faiblesse musculaire
prise de poids

Des tests de laboratoire peuvent évaluer votre taux de cortisol à partir d’échantillons d’urine ou de sang. Vous pouvez acheter des kits de test de cortisol à domicile, qui consistent généralement à tester le cortisol dans l’urine.

L’échelle de stress perçu (PSS)

L’échelle de stress perçu (PSS) est un questionnaire élaboré en 1983. Il est utilisé pour évaluer le niveau de stress auquel vous vous sentez soumis. Contrairement aux méthodes de mesure du stress mentionnées ci-dessus, cet outil se base sur votre propre perception du stress. Les questions ne portent pas sur les événements que vous vivez actuellement, mais sur votre état émotionnel et mental. Il peut être utile d’utiliser le PSS pour faire le point avec vous-même.

Que sont les traqueurs de stress ?

Il existe des appareils à domicile qui prétendent mesurer le stress. En général, ces appareils mesurent le stress en mesurant la fréquence cardiaque et la variabilité de la fréquence cardiaque. De nombreux trackers de fitness, y compris les smartwatches et les moniteurs de ceinture thoracique, ont des fonctions d’analyse du stress.

Les trackers de stress portables sont-ils précis ?

Ce n’est pas facile à dire. Il n’y a pas assez de recherches pour savoir si ces appareils sont précis. Cependant, comme ces trackers n’utilisent qu’une seule variable – généralement votre cœur – ils ne donnent pas une image complète de la réponse de votre corps au stress.

Qu’est-ce qu’un niveau de stress « normal » ?

Le stress fait partie de la vie, et il est naturel de se sentir stressé de temps en temps. Cependant, un excès de stress peut être néfaste pour la santé.

Quand le stress est-il considéré comme excessif ?

Il n’y a pas de réponse objective à cette question. Cependant, si vous ressentez des symptômes physiques de stress, ou si vous vous sentez incapable de vous détendre, cela peut être une indication que vous devriez parler à un professionnel de la santé. De même, si vous avez l’impression de ne pas pouvoir faire face à la situation ou de vous sentir dépassé la plupart du temps, il serait peut-être bon de consulter un médecin ou un thérapeute.

Symptômes d’un niveau de stress malsain

Les symptômes d’un niveau de stress élevé peuvent varier d’une personne à l’autre.

Ces symptômes peuvent inclure:

acné
anxiété
douleur chronique
dépression
difficultés de sommeil
problèmes digestifs
fatigue
maladies fréquentes
maux de tête
irritabilité
douleurs abdominales
prise de poids
Bien que ces problèmes puissent être causés par d’autres facteurs, il est utile de consulter un médecin ou un thérapeute si vous pensez que le stress est à l’origine de symptômes physiques ou émotionnels.

Conseils pour gérer le stress

Il existe un certain nombre de moyens de gérer le stress de manière saine.

Faites de l’exercice : Trouvez une forme d’exercice ou de mouvement qui vous plaît. Le yoga, en particulier, est associé à la réduction du stressSource fiable, mais d’autres formes d’exercice peuvent également être utiles.
Pratiquez des exercices de respiration profonde : Une recherche de 2018 suggère que la respiration profonde peut activer votre système nerveux parasympathique, vous mettant dans un état de relaxation.

Limitez le temps passé devant un écran : Un temps d’écran excessif peut nuire à votre santé mentale et émotionnelle, selon la recherche 2018Trusted Source. Essayez de trouver des pauses tout au long de la journée pour vous éloigner de vos écrans.

Passez du temps avec les autres : Les recherches de 2020 suggèrent que passer du temps avec les autres peut vous aider à vous sentir moins seul et moins stressé. Si vous n’avez pas d’êtres chers à proximité, rejoignez des cours, des services religieux ou des groupes de rencontre pour obtenir une dose régulière d’interaction humaine.

Essayez de méditer régulièrement : Les recherches montrent que la méditation peut réduire le stress et améliorer le bien-être général. Si vous ne savez pas par où commencer, essayez une méditation guidée.

Passez du temps dans la nature : être dans la nature peut réduire le stress et améliorer votre état émotionnel. Essayez de marcher dans un parc local ou un espace naturel, de pratiquer un sport de plein air, ou simplement de prendre un repas à l’extérieur chaque jour.

Trouvez du soutien : Si un facteur de stress particulier vous semble difficile à gérer, envisagez de rejoindre un groupe de soutien pertinent. Par exemple, si vous avez été récemment endeuillé, un groupe de soutien au deuil peut vous aider à gérer vos émotions.

Si vous êtes souvent stressé, vous pourriez trouver utile de parler avec un thérapeute. Tout le monde peut bénéficier d’une thérapie de qualité. Elle peut vous aider à renforcer votre résistance au stress et à traiter les événements stressants dans un environnement favorable. Si le coût de la thérapie vous préoccupe, envisagez d’autres options thérapeutiques abordables.

Le stress est un élément naturel de la vie quotidienne. De nombreuses méthodes de mesure du stress, comme l’analyse de la variabilité de la fréquence cardiaque et les tests hormonaux, pourraient vous aider à savoir si vous êtes excessivement stressé. Cependant, vous n’avez pas besoin de mesurer votre niveau de stress pour justifier une demande d’aide. Si vous pensez qu’il vous serait utile de mieux gérer votre stress, envisagez de consulter un thérapeute ou d’utiliser des techniques de gestion du stress pour améliorer votre bien-être.

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