7 approches naturelles de la dépression saisonnière qui fonctionnent

Vos niveaux d'énergie chutent-ils en automne et en hiver? Voici 7 solutions naturelles que vous pouvez essayer pour traiter la dépression saisonnière

Vos niveaux d’énergie chutent-ils en automne et en hiver? Votre motivation pour rencontrer vos amis et votre famille, ou même pour sortir de chez vous, disparaît-elle avec l’arrivée du soleil, et commencez-vous à vous sentir plus « normal » avec le retour du printemps et de la lumière du jour ? Vous souffrez peut-être d’un trouble affectif saisonnier.

Le blues de l’hiver est bien connu et assez courant, après tout, ces mois sont chargés de nombreuses vacances qui peuvent être émotionnellement épuisantes. Si l’on ajoute à cela le peu de temps passé au soleil, surtout si l’on travaille dans un bureau, et le temps froid qui semble dire « restez à la maison et mettez-vous sous la couette », il n’est pas étonnant que les gens aient tendance à être un peu asociaux et grincheux de novembre à avril environ. Pour certaines personnes, le « blues de l’hiver » ne se limite pas à se pelotonner devant Netflix pendant quelques week-ends d’affilée. Les personnes qui souffrent de la dépression saisonnière souffrent en fait d’un type de dépression qui se manifeste à certaines saisons.

Qu’est-ce que la dépression saisonnière ?

La dépression saisonnière est une forme de dépression clinique qui va et vient selon un rythme saisonnier. On l’appelle également « dépression hivernale », car c’est généralement à ce moment-là que les symptômes sont les plus prononcés et les plus visibles. Cet épisode de dépression commence et se termine à peu près au même moment chaque année. Des millions de personnes souffrent de dépression saisonnière dans sa forme la plus stricte chaque année, et elle semble toucher davantage les femmes que les hommes. Le TAS affecte les gens de septembre à avril, avec des pics en décembre, janvier et février. Pour la plupart des gens, leur premier hiver de trouble affectif saisonnier survient entre 18 et 30 ans, bien qu’un changement de lieu, comme un déménagement important plus tard dans la vie, puisse faire apparaître des symptômes.

Causes

Les chercheurs ne sont pas certains des causes du TAS, mais il s’agit d’un type de trouble dépressif majeur. Les patients atteints du TAS peuvent être tout aussi déprimés que ceux qui souffrent d’autres formes de dépression, il s’agit d’une affection grave. Bien que les raisons exactes du TAS ne soient pas encore claires, on pense qu’une carence en vitamine D et un manque de soleil empêchent une partie du cerveau, l’hypothalamus, de fonctionner correctement, ce qui entraîne une perturbation des rythmes circadiens. Lorsque nos rythmes circadiens sont déréglés, cela peut affecter nos niveaux de mélatonine et de sérotonine. Chez les personnes souffrant de dépression saisonnière, la mélatonine, l’hormone qui nous donne la sensation de dormir, peut être produite à des niveaux plus élevés, ce qui entraîne une sensation accrue de léthargie. D’autre part, les niveaux de sérotonine diminuent. La sérotonine est une hormone qui affecte l’humeur et l’appétit. Un taux insuffisant de sérotonine est lié à la dépression.

Comme le trouble affectif saisonnier semble être plus fréquent chez les femmes que chez les hommes, le fait d’être une femme est un facteur de risque. De plus, il semble y avoir une prédisposition génétique au trouble affectif saisonnier, car il est souvent présent dans les familles. Il n’est pas surprenant que le trouble affectif saisonnier soit lié à la lumière du soleil et que le lieu de résidence joue un rôle. La dépression saisonnière est plus fréquente chez les personnes qui vivent loin au nord ou au sud de l’équateur, en raison de la réduction des heures d’ensoleillement en hiver et de l’allongement des journées pendant les mois d’été.

Symptômes

Les symptômes du trouble affectif saisonnier varient d’une personne à l’autre. En général, les symptômes commencent par être légers et s’aggravent pendant les mois d’hiver, de décembre à février. Ils commencent à s’atténuer lorsque les journées ensoleillées du printemps apparaissent.

Les personnes souffrant de dépression saisonnière ressentent :

une baisse d’énergie
des troubles du sommeil
une perte d’intérêt pour les activités
des difficultés de concentration
des sentiments dépressifs
une diminution de la libido
des changements d’appétit ou de prise de poids
La dépendance au sucre et les envies de glucides et d’autres aliments réconfortants sont également fréquentes chez les personnes souffrant de troubles affectifs saisonniers.

Il peut être difficile de déterminer si une personne souffre de dépression « traditionnelle » ou s’il s’agit d’un TAS. Le signe révélateur est le moment où vous commencez à ressentir ces sentiments dépressifs. Habituellement, les sentiments commencent en septembre, sont à leur paroxysme pendant les mois d’hiver et commencent à s’atténuer en mars ou avril. Souvent, un diagnostic ne sera posé qu’après deux ou trois saisons hivernales consécutives avec les symptômes.

Les professionnels de la santé évalueront que vous avez eu une dépression qui commence et se termine à une saison spécifique chaque année, aucun épisode de dépression pendant les autres saisons, et plus de saisons de dépression que de saisons sans dépression. Votre médecin procédera probablement à un examen physique, qui pourra inclure des tests de laboratoire pour exclure tout autre problème de santé et une évaluation psychologique.

Traiter la dépression saisonnière avec des remèdes naturels

Il existe plusieurs solutions naturelles que vous pouvez essayer pour traiter la dépression saisonnière.

1. Procurez-vous une boîte à lumière

Si vos heures d’extérieur sont limitées pendant les mois d’hiver, une boîte à lumière peut être un investissement intéressant. En effet, la majorité des patients souffrant de dépression saisonnière voient leur état s’améliorer. La luminothérapie vous permet d’être exposé à une lumière artificielle vive pendant les mois les plus difficiles. Il est recommandé aux patients souffrant de dépression saisonnière d’utiliser la luminothérapie quotidiennement, dès les premiers signes de symptômes jusqu’au printemps, lorsque la dépression saisonnière se résorbe. La plupart des personnes ont besoin de 15 à 30 minutes de thérapie par jour et commenceront à ressentir des améliorations dans les deux à quatre jours, l’amélioration complète intervenant dans les deux semaines. Comme les symptômes de la dépression saisonnière réapparaissent rapidement après l’arrêt de la luminothérapie, il est essentiel de poursuivre le traitement pendant les mois d’hiver. Il est également souvent recommandé d’effectuer le traitement de luminothérapie le matin pour éviter les difficultés d’endormissement plus tard dans la soirée.

2. Continuez à faire de l’exercice

Il peut être difficile d’aller à la salle de sport quand on se sent bien, et encore moins quand on n’est pas à la hauteur. Mais il a été prouvé que l’exercice régulier aide à lutter contre les types traditionnels de dépression, et la dépression saisonnière n’est pas différente. Rester actif augmente la production de substances chimiques bénéfiques qui peuvent aider à atténuer les sentiments dépressifs et même le brouillard cérébral. Dans une étude, 30 minutes de marche sur un tapis roulant pendant 10 jours consécutifs ont suffi à réduire de manière significative la dépression. Les recherches suggèrent également que la fréquence et la régularité de l’exercice, plutôt que sa durée ou son intensité, ont l’effet le plus positif. Vous n’avez pas besoin de courir un marathon ou de vous mettre au CrossFit pour récolter les bienfaits de l’exercice.
Rejoignez un cours de fitness collectif ou pratiquez le yoga. Tout est utile.

3. Prenez un supplément de vitamine D

La vitamine D, ou vitamine du soleil, a été associée à la dépression. Les patients souffrant de troubles affectifs saisonniers présentent souvent de faibles taux de cette vitamine. Bien que les scientifiques ne sachent pas exactement pourquoi, cela vaut la peine de consulter votre médecin pour vous assurer que votre taux de vitamine D est suffisant. Comme la plupart des adultes américains présentent un certain type de carence en vitamine, l’ajout d’un supplément pourrait vous aider à vous sentir mieux et même à améliorer la santé osseuse et à renforcer votre système immunitaire.

4. Sortez dehors

Lorsqu’il y a un rayon de soleil pendant les mois froids et sombres, profitez-en. Dormez avec les rideaux et les stores ouverts pour profiter de la moindre lueur de soleil le matin. Interrompez votre journée de travail par une promenade en début d’après-midi pour absorber naturellement de la vitamine D. Couvrez-vous bien et essayez d’obtenir autant de lumière naturelle que possible. Votre cerveau et votre corps vous en remercieront.
Vous gagnerez des points si vous pouvez faire vos exercices à l’extérieur, qu’il s’agisse d’une promenade matinale en solitaire ou d’une partie de balle au panier avec le chien.

5. Parlez-en

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC), un type de psychothérapie qui aide les gens à changer leurs habitudes de pensée, de sentiment et de comportement, peut vous aider à modifier votre façon de penser, en vous concentrant sur des solutions positives au lieu de dire : « Oubliez ça, je laisse tomber les plans de dîner que j’ai faits ». Bien que la TCC soit utile pour de nombreux types de dépression et de troubles de santé mentale, on constate un regain d’intérêt pour son utilisation comme traitement de la dépression saisonnière. En fait, une étude publiée dans l’American Journal of Psychiatry a révélé que la TCC pourrait être plus utile aux patients souffrant de dépression saisonnière que la luminothérapie à long terme. L’étude a suivi 177 personnes souffrant de troubles affectifs saisonniers. Pendant six semaines, elles ont suivi soit une thérapie par la lumière, soit une thérapie cognitivo-comportementale conçue pour les troubles affectifs saisonniers, puis elles ont été contrôlées au cours des deux hivers suivants.

Au cours du premier hiver, la luminothérapie et la thérapie cognitivo-comportementale ont réduit les symptômes de la dépression dans des proportions équivalentes, mais dès le deuxième rendez-vous de contrôle, la thérapie cognitivo-comportementale a pris la tête. Dans le groupe de patients qui ont suivi une TCC pour traiter leur trouble affectif saisonnier, 27,3 % ont vu leur dépression réapparaître l’hiver suivant, contre 45,6 % pour ceux qui ont suivi la luminothérapie. Les personnes qui ont suivi une TCC mais qui ont quand même connu un retour de leur trouble affectif saisonnier présentaient des symptômes plus légers que celles qui ont suivi la luminothérapie. La différence pourrait être que la TCC enseigne aux gens des compétences et des mécanismes d’adaptation qu’ils peuvent utiliser à tout moment, alors que la luminothérapie exige de passer un certain temps quotidiennement pour en récolter les effets, sans pour autant avoir le sentiment de contrôler ses émotions.

6. Adoptez un régime alimentaire sain

Tout revient à la nourriture, n’est-ce pas ? Les personnes souffrant de dépression saisonnière ont besoin d’aliments réconfortants, féculents, sucreries et autres, mais en mangeant de cette façon, vous aurez l’impression de vous sentir encore plus mal. Privilégiez plutôt une alimentation curative et anti-tropicale. Une alimentation riche en protéines maigres, en légumes verts à feuilles et en poisson permet de contrôler les hormones et de stimuler les niveaux de sérotonine. Lorsque vous avez envie de glucides, optez pour des variétés complexes à base de céréales complètes, comme les pâtes et le pain complets, plutôt que pour des glucides blancs à faible valeur nutritive.

7. Demandez de l’aide

La dépression, quel que soit son type, peut donner l’impression d’être extrêmement isolée. Tendre la main aux amis et à la famille et établir un réseau de soutien peut aider à alléger le fardeau. Si vous pensez être à risque pour la dépression saisonnière, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé.

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Marie Desange