Connaitre votre rythme cardiaque pour une combustion de graisse optimale

Votre rythme cardiaque peut vous aider à mesurer l’intensité de votre exercice. Pour la plupart des gens, le cœur bat entre 60 et 100 fois par minute au repos. La fréquence cardiaque augmente pendant l’exercice. Plus vous faites de l’exercice, plus votre rythme cardiaque augmente. Lorsque vous vous entraînez dans votre zone de fréquence cardiaque brûlant les graisses, votre corps puise dans les réserves de graisse pour obtenir de l’énergie au lieu d’utiliser des sucres et des glucides de base. Cela entraîne une perte de graisse.

Les types de fréquence cardiaque sont :

  • rythme cardiaque au repos
  • rythme cardiaque modéré
  • fréquence cardiaque cible
  • fréquence cardiaque maximale

Votre rythme cardiaque pour brûler les graisses est d’environ 70 % de votre rythme cardiaque maximum. Votre fréquence cardiaque maximale est le nombre maximum de fois que votre cœur doit battre pendant une activité. Pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale, il faut soustraire votre âge de 220 ans.

Par exemple, la fréquence cardiaque maximale d’une femme de 35 ans est de 220 moins 35: soit 185 battements par minute. Pour entrer dans la zone de combustion des graisses, il faudrait que son rythme cardiaque soit de 70 % de 185, soit environ 130 battements par minute.

Calcul des autres zones de fréquence cardiaque

Les experts recommandent de travailler à 70 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant une activité vigoureuse. C’est ce que l’on appelle votre fréquence cardiaque cible. Une fréquence cardiaque modérée se situe entre 50 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Tableau des fréquences cardiaques brûleurs de graisses

Lorsque vous utilisez le tableau suivant, gardez à l’esprit que plus vous êtes âgé, plus votre rythme cardiaque de combustion des graisses est faible. Par exemple, si vous avez 32 ans, vous allez utiliser le chiffre le plus élevé de la fourchette 31-35 pour votre rythme cardiaque.

Certains médicaments peuvent également affecter votre rythme cardiaque, alors parlez-en à votre médecin si vous avez des inquiétudes.

Âge et fréquence cardiaque estimée en battements par minute pour brûler les graisses

  • 18–20ans  140 Battements/minute
  • 21–25 136–139
  • 26–30 133–136
  • 31–35 129–132
  • 36–40 126–129
  • 41–45 122–125
  • 46–50 119–122
  • 51–55 115–118
  • 56–60 112–115
  • 61–65 108–111
  • 66–70 105–108
  • 71–75 101–104

Outils pour mesurer le rythme cardiaque

Il existe aujourd’hui sur le marché toute une série d’outils qui peuvent vous aider à mesurer votre rythme cardiaque pendant l’exercice, et même pendant les tâches quotidiennes. Cela dit, vous n’avez pas forcément besoin d’un outil sophistiqué pour obtenir votre fréquence cardiaque de base.

Suivi traditionnel

Le moyen le moins cher de mesurer votre rythme cardiaque est d’utiliser vos doigts pour suivre votre pouls. Vous devez d’abord arrêter l’exercice et placer votre doigt sur un point de pouls situé sur votre cou, votre poignet ou votre poitrine.

Comptez vos battements de coeur pendant 60 secondes (ou pendant 30 secondes et multipliez le nombre de battements par deux). Le chiffre que vous obtenez est votre rythme cardiaque.

Moniteur de poignet

Les cardiofréquencemètres à bracelet sont devenus populaires ces dernières années car ils s’attachent au corps comme une montre normale. L’avantage par rapport au suivi traditionnel est que votre rythme cardiaque est surveillé en permanence et qu’il n’est pas nécessaire d’arrêter l’activité pour l’enregistrer.

Souvent, ces types d’appareils mesurent également vos pas quotidiens, la distance parcourue lors de vos séances d’entraînement, les calories brûlées et les étages parcourus, tout en vous donnant l’heure comme une montre ordinaire.

Choisir une séance d’entraînement pour brûler les graisses

Les meilleurs entraînements pour vous faire entrer dans votre zone de combustion des graisses varient d’une personne à l’autre. L’essentiel est de surveiller votre rythme cardiaque pendant les différentes activités pour voir où vous atterrissez et d’où vous allez à partir.

Pour brûler les graisses, il faut s’en tenir à une activité modérée. Si vous n’êtes pas sûr de l’intensité de votre travail, essayez le test de la parole: Si vous ne pouvez pas parler pendant votre exercice, il est probable que vous travaillez à des niveaux vigoureux. Si vous êtes légèrement essoufflé, mais que vous pouvez maintenir une conversation, vous travaillez probablement à un niveau modéré et vous êtes peut-être dans votre zone de combustion des graisses.

Une autre façon de déterminer l’intensité de votre exercice est de se baser sur votre capacité individuelle. Des activités modérées, qui brûlent les graisses, peuvent sembler correspondre à un 11 ou 14 de votre capacité sur une échelle de 1 à 20. Si vous commencez à vous sentir plus à 17 à 19, ralentissez, c’est une activité plus vigoureuse.

Voici quelques exercices qui peuvent vous aider à atteindre votre zone de combustion des graisses :

  • le jogging lent
  • marche rapide
  • aérobic dans l’eau
  • le cyclisme
  • le tennis (en double)
  • danse de salon

Même si vous vous concentrez sur la graisse, il est important d’élever votre rythme cardiaque dans la zone de vigueur de temps en temps. Travailler plus dur renforce votre système cardiovasculaire et brûle plus de calories qu’une activité modérée. L’entraînement par intervalles, comme l’alternance de périodes de marche et de course, est également un type d’entraînement efficace qui peut vous aider à perdre de la graisse et à améliorer votre condition cardiovasculaire.