Réussir à perdre la graisse sur les abdominaux: exercices, alimentation, style de vie

Pour se débarrasser des dépôts de graisse sur le ventre, il faut élaborer un plan de perte de poids global comme celui-ci

La graisse du haut de l’abdomen est une source fréquente de frustration. Tous les exercices d’abdominaux et de planches du monde peuvent renforcer les muscles de cette zone, mais une couche de graisse peut subsister. La combinaison de la génétique, des facteurs liés au mode de vie et de l’alimentation détermine où votre corps stocke l’excès de graisse. Chez certaines personnes, la région du haut du ventre est le dernier endroit où la graisse se perd.,Même si vous ne pouvez pas traiter les zones de graisse de façon ponctuelle, vous pouvez vous concentrer sur la perte de graisse globale et faire des exercices pour cibler la partie supérieure du ventre. L’exercice cardio, la musculation, la perte de poids et les choix de mode de vie peuvent s’associer pour réduire la graisse qui recouvre les abdominaux et les rendre enfin apparents.

Voici quelques étapes pour vous aider à démarrer.

Comment réduire la graisse du haut du ventre

La graisse du haut du ventre est différente de celle du bas du ventre sur certains points importants. La graisse du bas-ventre est légèrement plus résistante à l’absorption, ce qui signifie qu’il est plus difficile de s’en débarrasser. Mais la graisse du haut du ventre peut aussi être tenace. L’idée que vous pouvez faire de la musculation pour cibler des dépôts de graisse spécifiques sur votre corps est un mythe. Vous ne pouvez pas perdre de la graisse dans une zone donnée de votre corps sans perdre de la graisse en général.

Quelle que soit la quantité de poids ou de graisse que vous essayez de perdre, votre plan comportera à peu près les mêmes éléments : restriction calorique, musculation et adaptation du mode de vie. Avant d’essayer de réduire votre masse graisseuse, sachez que la présence d’une certaine quantité de graisse sur votre corps est normale, saine et fait partie de l’être humain. Si votre indice de masse corporelle (IMC) est déjà faible, perdre la graisse du haut du ventre peut être particulièrement difficile et prendre un certain temps.

Comment créer un déficit calorique

Pour créer un déficit calorique, vous devez d’abord comprendre le concept de base. Si le nombre de calories que vous consommez chaque jour est égal au nombre de calories que vous brûlez par l’activité physique, votre poids restera relativement stable, à moins que vous ne souffriez d’un problème de santé sous-jacent affectant votre poids.
Si vous voulez perdre du poids ou réduire votre masse graisseuse, vous devez consommer moins de calories que vous n’en brûlez. Vous pouvez y parvenir en limitant votre apport calorique quotidien, en augmentant votre niveau d’activité physique, ou les deux. Pour perdre un kilo de graisse, vous devez brûler environ 3 500 calories supplémentaires grâce à un déficit calorique. Cela signifie que si vous brûlez constamment 500 calories de plus que ce que vous consommez chaque jour, vous perdrez du poids à raison d’environ un kilo par semaine. Perdre plus de 0,5 à 1Kg par semaine nécessite une restriction calorique excessive, et n’est pas recommandé pour la plupart des gens.

Régime pour se débarrasser de la graisse du haut du ventre

Ce que vous mangez lorsque vous essayez de perdre du poids est important. Si vous suivez un régime pour vous débarrasser de la graisse du haut du ventre, vous devez tenir compte de quelques facteurs importants. La graisse du haut du ventre peut être le résultat d’un stockage d’eau par votre corps. La consommation de sodium, la déshydratation et un manque d’électrolytes peuvent entraîner une rétention d’eau dans votre corps. Votre ventre et d’autres parties de votre corps peuvent alors paraître gonflés. Adoptez un régime pauvre en sel lorsque vous cherchez à perdre la graisse du ventre.

La graisse du ventre peut également être affectée par la quantité de fibres que vous consommez. Si vous ne consommez pas assez de fibres, votre estomac peut être poussé vers l’extérieur par les gaz et les déchets de votre système digestif. C’est le résultat d’un intestin paresseux qui n’a pas assez de fibres pour pousser les aliments à travers et hors de votre tube digestif en temps voulu. C’est pourquoi un régime alimentaire riche en fibres peut aider à perdre du poids et à éliminer la graisse du ventre. Il est également plus facile de réduire les calories, car les fibres vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps.

Lorsque vous cherchez à perdre la graisse du ventre, évitez les farines blanches, celles qui sont raffinées, les céréales transformées, les boissons gazeuses et les aliments riches en sucre. Ces aliments peuvent perturber votre système endocrinien et rendre plus difficile l’élimination des graisses par votre corps.

 

Comment perdre la graisse du haut du ventre avec des exercices

Ces exercices ne permettront pas de « traiter » les zones de graisse sur votre corps, mais ils renforceront votre tronc, tonifieront votre taille et amélioreront votre posture tout en perdant du poids.

Position du bateau

Pour essayer le yoga pour la perte de poids, commencez simplement avec la pose du bateau.

– Asseyez-vous sur un tapis de yoga avec vos jambes étendues devant vous.
– En pliant vos genoux, soulevez vos pieds du sol jusqu’à ce que vos tibias soient parallèles au sol.
– Tendez vos bras devant vous tout en étendant vos jambes aussi loin que possible.
– Maintenez la pose, en étant attentif à votre respiration, pendant 30 secondes ou plus.
– Revenez à une pose neutre et répétez l’exercice 8 à 10 fois pour faire travailler votre tronc et le haut de votre ventre.

Torsions

Cet exercice est simple, mais vous sentirez la brûlure dans vos abdominaux supérieurs après seulement quelques répétitions. Vous pouvez également ajouter des poids ou un ballon médicinal pour rendre cet exercice plus difficile.

– Asseyez-vous sur un tapis de yoga avec vos fesses sur le sol, vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol.
– En serrant les abdominaux et en gardant les fesses au sol, penchez-vous en arrière jusqu’à ce que vous formiez un angle de 45 degrés avec le sol.
– Joignez vos mains juste au-dessus de votre abdomen. Tournez lentement votre corps d’un côté, en ramenant votre poids d’un côté du corps.
– Tournez de nouveau de l’autre côté. Croisez vos chevilles si vous avez l’impression de perdre l’équilibre.
– Tournez rapidement d’avant en arrière si vous le pouvez, mais maintenez vos jambes à un angle de 45 degrés.
– Essayez de continuer pendant une minute complète avant de vous arrêter.

Planche vers le haut

Cet exercice tonifie le haut du ventre en stimulant les muscles abdominaux transversaux profonds qui sont faciles à manquer pendant les séances d’entraînement.

– Asseyez-vous avec vos jambes tendues devant vous et vos bras tendus, paumes vers le sol.
– Contractez vos muscles abdominaux et imaginez une corde attachée à votre nombril, qui vous tire vers le ciel. Utilisez vos paumes pour pousser votre ventre vers le haut. Utilisez vos talons pour vous élever si vous le pouvez.
– Maintenez cette pose pendant plusieurs secondes avant de la relâcher et de revenir, avec contrôle, à une position neutre. Répétez 10 à 12 fois pour une série.

Planches latérales

Ces planches font travailler la zone supérieure de votre ventre ainsi que vos obliques.

– Allongez-vous sur un côté, avec un bras tendu. Pliez vos genoux et empilez vos jambes l’une sur l’autre à un angle de 45 degrés.
– Faites reposer le poids de votre corps sur l’avant-bras de votre bras tendu. Utilisez vos muscles obliques pour vous mettre en position de planche latérale.
– Levez le bras qui n’est pas au sol vers le ciel et maintenez cette position aussi longtemps que possible.
– Revenez lentement à la position de départ. Répétez 8 à 10 fois pour une série.

Changements de mode de vie pour perdre du poids

Au-delà de l’exercice physique et de la réduction des calories, il existe d’autres choix que vous pouvez faire pour aider à réduire la graisse du ventre.

Boire de l’eau

Boire de l’eau contribue à accélérer la perte de poids chez certaines personnes. Elle réduit également les inflammations, améliore la digestion, hydrate les muscles pour une meilleure performance pendant les séances d’entraînement et élimine les toxines de votre système.

Réduisez le stress

Le stress peut être une raison pour laquelle les dépôts de graisse restent en place, même si vous faites tout ce que vous êtes censé faire pour les perdre. Vous ne pourrez peut-être pas éliminer le stress de votre vie, mais vous pouvez essayer des mécanismes d’adaptation comme le yoga, la respiration profonde et la pleine conscience. Tous ces éléments ont le mérite de faciliter la perte de poids, selon la rechercheSource fiable.

Créez un plan de sevrage tabagique

Si vous fumez, l’arrêt du tabac peut, dans un premier temps, vous donner l’impression de prendre du poids, car vous devez lutter contre les envies de nicotine. Mais une fois que vous aurez arrêté de fumer, il vous sera plus facile d’être plus actif et de perdre du poids. Vous serez également en bien meilleure santé. Arrêter de fumer peut être un défi, mais vous pouvez travailler avec votre médecin pour créer un plan d’arrêt qui vous convienne.

Quelles sont les causes de la prise de poids abdominale ?

La principale cause de la prise de poids abdominale se résume généralement au fait de manger plus de calories que l’on en consomme. Mais ce n’est pas aussi simple. D’autres facteurs peuvent provoquer l’accumulation de graisse dans la zone supérieure du ventre, notamment :

– les hormones
– l’âge avancé
– la ménopause
– le manque de sommeil
– la génétique
– stress

A retenir

L’entraînement du haut du corps et du tronc renforcera et tonifiera vos muscles, mais vous ne pouvez pas « traiter » la couche de graisse sur le haut du ventre juste avec ces éléments. La seule façon de se débarrasser des dépôts de graisse sur le ventre est d’élaborer un plan de perte de poids global. Pour certaines personnes qui n’ont pas beaucoup de poids à perdre, cela peut s’avérer difficile. Essayez d’être réaliste quant à la vitesse à laquelle vous souhaitez perdre du poids. N’oubliez pas que tous les corps ont une certaine quantité de graisse et que la graisse n’est pas toujours un indicateur de votre état de santé. Si la graisse sur le haut du ventre vous préoccupe, consultez un médecin pour fixer des objectifs de perte de poids adaptés à votre taille et à votre morphologie.

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