Avec l’arrivée de la rentrée, c’est le moment idéal pour se remettre à la course à pied. Que vous soyez un coureur confirmé cherchant à renouer avec votre passion ou un débutant souhaitant débuter une nouvelle activité physique, ce guide vous accompagnera dans vos premiers pas ou votre retour sur les sentiers. La course à pied offre de nombreux bienfaits, du renforcement cardiovasculaire à l’amélioration du bien-être mental, en passant par une diminution du stress. Cependant, il est essentiel de bien s’y préparer pour éviter les blessures et les désillusions. Suivez nos conseils pour une reprise en douceur et l’atteinte de vos objectifs personnels.
Débuter la course à pied en toute sécurité
Commencez doucement
La course à pied commence par la marche. Surtout si vous êtes novice en matière d’activité physique, débutez par des séances de marche de 10 à 20 minutes. Augmentez progressivement l’intensité et le temps de course au fil des semaines, jusqu’à être en mesure de courir plus régulièrement.
Équipez-vous correctement
Investissez dans des chaussures de course légères et stabilisantes. Assurez-vous également d’avoir des vêtements de sport confortables, comme un soutien-gorge adapté.
Diversifiez vos activités
La course à pied ne doit pas être votre seule activité. Intégrez également à votre routine d’autres exercices comme la natation, le renforcement musculaire, l’aérobic, la danse ou le vélo.
Récupérez et reposez-vous
Au début, évitez de courir plusieurs jours de suite afin de laisser à vos muscles le temps de se remettre.
Nourrissez-vous et hydratez-vous
Assurez-vous d’avoir une alimentation équilibrée, riche en glucides et en protéines, avant et après vos séances. Restez bien hydraté.
Trouvez du soutien
Téléchargez une application de course ou rejoignez un groupe de coureurs pour bénéficier d’un soutien et d’une motivation supplémentaires.
Reprendre la course après une pause
Consultez un professionnel de santé
Avant de vous remettre à courir, faites évaluer votre condition physique actuelle par un professionnel de santé, comme un kinésithérapeute. C’est particulièrement important si vous avez été blessé et que vous êtes encore en phase de réhabilitation.
Ne forcez pas si vous avez mal
Si vous ressentez encore de la douleur liée à votre blessure, il serait dangereux de vous remettre à courir maintenant. Demandez conseil à un professionnel sur d’autres activités plus adaptées, comme la natation.
Ne reprenez pas au même niveau
Même si vous étiez un coureur expérimenté par le passé, recommencez progressivement. Après les premières semaines de réadaptation, vous pourrez alors augmenter progressivement votre allure, votre temps et votre distance de course, généralement de 10% par semaine.
Entraînez-vous en cross-training
Le renforcement musculaire vous aidera à regagner en force après une blessure et à améliorer vos performances à la course. Travaillez avec un kinésithérapeute ou un entraîneur personnel pour développer un programme complémentaire.
Protégez vos articulations
Effectuez des exercices pour protéger vos genoux et vos chevilles, comme des flexions des genoux, des étirements des ischio-jambiers, des relevés de jambe tendue ou des squats en écart.
Un programme hebdomadaire de course à pied de base
Selon les recommandations d’activité physique, les adultes devraient pratiquer environ 150 minutes d’activité modérée ou 75 minutes d’activité soutenue par semaine. Cela se traduit généralement par plusieurs séances réparties sur la semaine.
Par exemple, vous pourriez marcher 30 minutes, 5 jours par semaine, ou courir 25 minutes, 3 jours par semaine. Vous devriez également renforcer vos muscles en effectuant des exercices de musculation au moins 2 fois par semaine.
Voici un exemple de programme hebdomadaire de base :
Lundi 10 minutes d’échauffement en marche, suivies de 15 minutes de course (ou alternance marche/course) et 5 minutes de retour au calme en marche
Mardi 20 minutes de renforcement musculaire, 30 minutes de marche ou autre activité aérobie
Mercredi Repos
Jeudi 10 minutes d’échauffement en marche, suivies de 15 minutes de course (ou alternance marche/course) et 5 minutes de retour au calme en marche
Vendredi 20 minutes de renforcement musculaire
Samedi Repos
Dimanche 10 minutes d’échauffement en marche, suivies de 15 minutes de course (ou alternance marche/course) et 5 minutes de retour au calme en marche
Débutez doucement, augmentez progressivement votre kilométrage et variez les types de terrain pour réduire les risques de blessures.
S’entraîner pour des courses plus longues
Lorsque vous serez prêt à vous lancer dans des courses plus longues, de 5 km à marathon, le principe reste le même : partez doucement.
En général, il est recommandé de courir et de pratiquer du cross-training régulièrement pendant au moins 6 mois avant de vous lancer dans l’entraînement marathon. Cela vous aidera à développer votre flexibilité, votre force et votre endurance.
Voici quelques conseils pour un entraînement efficace :
Faites appel à un professionnel
Si vous souhaitez vous entraîner sérieusement pour des courses de longue distance, envisagez de travailler avec un expert, comme un entraîneur sportif, un spécialiste de la médecine du sport ou un kinésithérapeute. Ils pourront analyser votre foulée, élaborer un programme d’entraînement sûr et efficace, et vous conseiller sur la prévention et la récupération des blessures.
Adoptez une bonne technique de course
Une bonne technique de course de longue distance réduit les risques d’usure de vos articulations, os et muscles. Gardez vos abdominaux et fessiers engagés, pointez vos genoux vers l’avant, balancez vos bras de manière linéaire, effectuez des pas légers et rapides, rentrez légèrement le menton et posez vos pieds en douceur.
Écoutez les signaux de votre corps
Résister à la fatigue peut être tentant, mais contre-productif. Prenez plutôt de nombreuses pauses et reposez-vous bien entre les séances d’entraînement. Arrêtez-vous dès que vous ressentez une surexertion.
Remplacez vos chaussures
Renouvelez vos chaussures de course tous les 350 km environ.
Alimentez-vous correctement
Une apport glucidique adéquat est d’autant plus important pour la course de longue distance et l’entraînement d’endurance. Il est recommandé de consommer des glucides immédiatement après un entraînement intense pour relancer le processus de récupération musculaire.
Que vous soyez débutant ou coureur expérimenté, vous pouvez dès maintenant vous remettre à la course à pied en débutant par une activité physique douce. Si vous reprenez après une blessure ou si vous êtes novice, augmentez progressivement votre vitesse et votre distance de course. Équipez-vous correctement, hydratez-vous régulièrement, nourrissez-vous adéquatement, accordez-vous des temps de repos et de récupération, et protégez-vous des blessures grâce au renforcement musculaire. Consultez un professionnel de santé avant de démarrer votre programme de course, surtout si vous êtes en phase de réhabilitation, afin qu’il vous aide à établir un plan sûr et adapté à vos objectifs personnels.
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