Remise une forme: vous êtes à 5 étapes d’une vie plus saine
Commencer un programme de remise en forme peut être l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé
Suivez nous sur Google NewsVous envisagez de commencer un programme de remise en forme ? Tant mieux pour vous ! Vous n’êtes qu’à cinq étapes d’un mode de vie plus sain.
Commencer un programme de remise en forme peut être l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé. L’activité physique peut réduire votre risque de maladie chronique, améliorer votre équilibre et votre coordination, vous aider à perdre du poids, et même améliorer vos habitudes de sommeil et votre estime de soi. Et il y a d’autres bonnes nouvelles. Vous pouvez commencer un programme de remise en forme en seulement cinq étapes.
1. Évaluez votre niveau de forme
Vous avez probablement une idée de votre niveau de forme physique. Mais l’évaluation et l’enregistrement de vos résultats de base peuvent vous donner des points de repère pour mesurer vos progrès.
Pour évaluer votre forme aérobie et musculaire, votre souplesse et votre composition corporelle, pensez à enregistrer :
– Votre pouls avant et immédiatement après avoir marché 1,6 km
– Le temps qu’il vous faut pour marcher 1,6 km ou pour courir 2,5 km
– le nombre de pompes standard que vous pouvez faire à la fois
– La distance que vous pouvez atteindre en avant avec vos mains lorsque vous êtes assis sur le sol, les jambes tendues devant vous.
– Votre tour de taille, juste au-dessus des os des hanches.
– Votre indice de masse corporelle
2. Concevez votre programme de remise en forme
Il est facile de dire que vous allez faire de l’exercice tous les jours. Mais vous aurez besoin d’un plan. Lorsque vous concevrez votre programme de remise en forme, gardez ces points à l’esprit :
– Considérez vos objectifs de remise en forme
Commencez-vous un programme de remise en forme pour perdre du poids ? Ou avez-vous une autre motivation, comme la préparation d’un marathon ? Avoir des objectifs clairs peut vous aider à mesurer vos progrès et à rester motivé.
– Créez une routine équilibrée
Faites au moins 150 minutes d’activité aérobique modérée ou 75 minutes d’activité aérobique vigoureuse par semaine, ou une combinaison d’activité modérée et vigoureuse. Les lignes directrices suggèrent de répartir cet exercice au cours de la semaine. Pour un bénéfice encore plus grand pour la santé et pour aider à la perte de poids ou à son maintien, il est recommandé de pratiquer au moins 300 minutes par semaine. Mais même de petites quantités d’activité physique sont utiles. Le fait d’être actif pendant de courtes périodes tout au long de la journée peut s’additionner et être bénéfique pour la santé.
Faites des exercices de musculation pour tous les principaux groupes de muscles au moins deux fois par semaine. Essayez de faire une seule série de chaque exercice, en utilisant un poids ou un niveau de résistance suffisamment lourd pour fatiguer vos muscles après environ 12 à 15 répétitions.
– Commencez doucement et progressez lentement
Si vous commencez tout juste à faire de l’exercice, commencez prudemment et progressez lentement. Si vous souffrez d’une blessure ou d’un problème de santé, consultez votre médecin ou un thérapeute spécialisé dans l’exercice physique pour vous aider à concevoir un programme de remise en forme qui améliore progressivement votre amplitude de mouvement, votre force et votre endurance.
Intégrez l’activité physique dans votre routine quotidienne
Trouver du temps pour faire de l’exercice peut être un défi. Pour vous faciliter la tâche, prévoyez du temps pour l’exercice comme vous le feriez pour tout autre rendez-vous. Prévoyez de regarder votre émission préférée en marchant sur le tapis roulant, de lire en faisant du vélo stationnaire ou de prendre une pause pour faire une promenade au travail.
Prévoyez d’inclure différentes activités
Des activités différentes (entraînement croisé) permettent d’éviter l’ennui. L’entraînement croisé utilisant des formes d’activité à faible impact, comme le vélo ou les exercices aquatiques, réduit également les risques de blessure ou de surmenage d’un muscle ou d’une articulation spécifique. Prévoyez d’alterner entre des activités qui sollicitent différentes parties de votre corps, comme la marche, la natation et la musculation.
Essayez l’entraînement à haute intensité
Dans ce type d’entraînement, vous effectuez de courtes périodes d’activité à haute intensité séparées par des périodes de récupération à faible intensité.
Prévoyez du temps pour la récupération
De nombreuses personnes commencent à faire de l’exercice avec un zèle frénétique, en s’entraînant trop longtemps ou trop intensément, et abandonnent lorsque leurs muscles et leurs articulations deviennent douloureux ou blessés. Prévoyez du temps entre les séances pour que votre corps puisse se reposer et récupérer.
Mettez-le sur papier
Un plan écrit peut vous encourager à rester sur la bonne voie.
3. Rassemblez votre équipement
Vous commencerez probablement par des chaussures de sport. Veillez à choisir des chaussures conçues pour l’activité que vous avez en tête. Par exemple, les chaussures de course sont plus légères que les chaussures de cross-training, qui offrent un meilleur soutien. Si vous envisagez d’investir dans un équipement d’exercice, choisissez-en un qui soit pratique, agréable et facile à utiliser. Vous pouvez essayer certains types d’appareils dans un centre de fitness avant d’investir dans votre propre équipement.
Vous pourriez envisager d’utiliser des applications de fitness pour les appareils intelligents ou d’autres dispositifs de suivi d’activité, comme ceux qui peuvent suivre votre distance, suivre les calories brûlées ou surveiller votre fréquence cardiaque.
4. Commencez
Vous êtes maintenant prêt à passer à l’action. Lorsque vous commencez votre programme de remise en forme, gardez ces conseils à l’esprit :
– Commencez lentement et augmentez progressivement votre niveau. Laissez-vous le temps de vous échauffer et de vous détendre en marchant ou en vous étirant doucement. Accélérez ensuite jusqu’à un rythme que vous pouvez maintenir pendant cinq à dix minutes sans vous fatiguer excessivement. À mesure que votre endurance s’améliore, augmentez progressivement la durée de vos exercices. Passez à 30 à 60 minutes d’exercice presque tous les jours de la semaine.
– Faites des pauses si nécessaire. Vous n’êtes pas obligé de faire tous vos exercices en même temps, vous pouvez donc intégrer des activités tout au long de votre journée. Des séances plus courtes mais plus fréquentes ont également des effets bénéfiques sur l’aérobie. Faire de courtes séances d’exercice plusieurs fois par jour peut mieux s’intégrer à votre emploi du temps qu’une seule séance de 30 minutes. N’importe quelle quantité d’activité est mieux que rien du tout.
– Soyez créatif. Votre programme d’entraînement comprend peut-être diverses activités, comme la marche, le vélo ou l’aviron. Mais ne vous arrêtez pas là. Partez en randonnée le week-end avec votre famille ou passez une soirée à faire de la danse de salon. Trouvez des activités qui vous plaisent et ajoutez-les à votre programme de remise en forme.
– Soyez à l’écoute de votre corps. Si vous ressentez des douleurs, un essoufflement, des vertiges ou des nausées, faites une pause. Vous êtes peut-être en train de vous surmener.
– Soyez flexible. Si vous ne vous sentez pas bien, donnez-vous la permission de prendre un jour ou deux de repos.
5. Suivez vos progrès
Repassez l’évaluation de votre condition physique personnelle six semaines après le début de votre programme, puis tous les deux mois. Vous constaterez peut-être que vous devez augmenter le temps consacré à l’exercice pour continuer à progresser. Ou bien vous serez agréablement surpris de constater que vous faites juste ce qu’il faut pour atteindre vos objectifs.
Si vous perdez votre motivation, fixez-vous de nouveaux objectifs ou essayez une nouvelle activité. Faire de l’exercice avec un ami ou suivre un cours dans un centre de fitness peut également vous aider. Commencer un programme d’exercices est une décision importante. Mais elle ne doit pas nécessairement être écrasante. En planifiant soigneusement et en vous imposant un rythme, vous pouvez prendre une habitude saine qui durera toute votre vie.