Régimes sans sucre: 8 conseils pour bien s’y prendre, pour quels bénéfices

Réduire la consommation de sucre est une bonne idée, car cela permet de réduire le risque de nombreuses maladies et d'améliorer l'état de santé général.

De nombreux adultes consomment beaucoup plus de sucre que nécessaire. Réduire la consommation de sucre ajouté est donc une idée saine pour la plupart des gens. Certaines personnes peuvent souhaiter aller plus loin et supprimer totalement le sucre de leur alimentation. Le régime sans sucre a gagné en popularité, car les gens continuent de chercher des moyens efficaces de mener une vie saine ou de perdre du poids. Cependant, malgré tous les avantages d’un régime sans sucre pour la santé, il y a aussi quelques points à prendre en compte. Dans cet article, nous vous expliquons huit conseils pratiques pour réduire votre consommation de sucre, ainsi que certains des risques dont il faut être conscient.

Pourquoi supprimer le sucre ?

La réduction de la consommation de sucre peut améliorer la santé d’une personne. De nombreux adultes consomment beaucoup plus de sucre que ce que les autorités recommandent. Le régime alimentaire Occidental fait que les adultes, en moyenne, tirent environ 15 % de leurs calories des seuls sucres ajoutés. Cette consommation de sucre n’inclut même pas les sucres naturels, tels que ceux contenus dans des produits comme les fruits et le lait.

La consommation excessive de sucre a des liens avec plusieurs problèmes de santé néfastes, notamment:

– l’obésité et le syndrome métabolique
– les maladies cardiaques
– le diabète de type 2
– l’hypertension artérielle
– l’hypercholestérolémie
– inflammation chronique
– la stéatose hépatique non alcoolique
– plaque dentaire et caries

Réduire la quantité de sucre dans l’alimentation peut aider une personne à réduire le risque de ces problèmes de santé. Remplacer les aliments à forte teneur en sucre par des aliments sains peut aider une personne à obtenir toutes les vitamines et tous les minéraux essentiels sans les calories supplémentaires. Cela peut également l’aider à perdre du poids, si nécessaire.

8 conseils pour supprimer le sucre

Voici huit conseils simples pour éliminer le sucre de son alimentation :

1. Allez-y doucement, progressiement

L’une des choses les plus importantes à retenir lorsqu’on modifie son alimentation est de le faire progressivement. Passer d’une alimentation pleine de sucre à une alimentation sans sucre doit être un processus lent. Il peut être utile de commencer par éliminer les sources les plus évidentes de sucre. On peut facilement éviter les produits de boulangerie comme les gâteaux, les croissants et les pains au chocolat. La suppression des bonbons et des boissons sucrées est également un excellent point de départ. On peut aussi essayer de réduire la quantité de sucre et de crème que l’on ajoute à son café ou à son thé, jusqu’à ne plus en mettre du tout. L’adoption d’un régime sans sucre peut aider une personne à rééduquer son palais, ce qui signifie qu’elle sera moins susceptible d’avoir envie du sucre manquant.

2. Lisez les étiquettes des produits

Une fois qu’une personne a réussi à éliminer le sucre le plus évident de son alimentation, elle peut s’intéresser aux autres produits qui contiennent du sucre. La lecture des étiquettes des produits peut l’aider à identifier les types de sucres à éviter. Le sucre a plusieurs noms et se trouve dans de nombreux sirops et concentrés différents. Il existe au moins 61 noms différents pour le sucre sur les étiquettes des produits alimentaires. Les plus courants sont les suivants:

– le sucre de canne
– sucre roux
– sirop de maïs ou sirop de maïs à haute teneur en fructose
– sucre de betterave
– sucre de coco
– sirop d’érable
– sirop d’agave
– sirop de riz
– jus de pomme ou de raisin concentré
– miel

Il faut également savoir que tout élément figurant sur une liste d’ingrédients se terminant par « -ose » est également un type de sucre. Voici quelques exemples de ces ingrédients :

– saccharose
– glucose
– dextrose
– fructose
– lactose
Les sucres se cachent dans de nombreux aliments de supermarché. La lecture de l’étiquette est indispensable pour les personnes qui veulent suivre un régime sans sucre. Les produits tels que les vinaigrettes et condiments, les sauces pour pâtes, les céréales pour le petit-déjeuner, le lait et les barres de céréales contiennent souvent du sucre dans leur liste d’ingrédients.

3. Évitez les glucides simples

De nombreux régimes sans sucre recommandent également d’éviter les glucides simples. Les glucides simples comprennent la farine blanche, les pâtes blanches et le riz blanc.L’organisme transforme rapidement les glucides de ces aliments en sucre. Ce processus provoque un pic de glycémie. On peut généralement remplacer les glucides simples par des produits à base de céréales complètes.

4. Évitez les sucres artificiels

Les sucres artificiels sont un sujet de controverse dans l’industrie des régimes. Ils sont beaucoup plus sucrés que le sucre mais contiennent peu ou pas de calories. Cependant, la consommation de sucres artificiels peut faire croire à l’organisme qu’il s’agit en fait de sucre. Cela peut intensifier les envies de sucre d’une personne, ce qui rend plus difficile le respect d’un régime sans sucre. Pour cette raison, une personne suivant un régime sans sucre doit éviter les sucres artificiels. Les gens peuvent également rechercher les noms chimiques de ces édulcorants sur les listes d’ingrédients, en particulier dans les produits commercialisés comme étant à faible teneur en sucre ou en calories ou comme aliments de régime.

Les noms chimiques comprennent:

– aspartame
– sucralose
– saccharine
– acésulfame K ou acésulfame de potassium

5. Ne consommez pas de sucre

Il est peut-être facile d’éviter le sucre dans les aliments transformés. Cependant, les boissons sucrées font partie des sources les plus importantes de sucres ajoutés dans l’alimentation. Elles comprennent les sodas, les cafés spéciaux, les thés sucrés et les jus de fruits. Remplacer ces boissons par une tisane non sucrée, un café sans sucre, une eau minérale gazeuse ou simplement de l’eau peut aider une personne à rester hydratée sans augmenter sa consommation de sucre.

6. Privilégiez les aliments complets

Une personne qui suit un régime sans sucre doit également s’efforcer de manger des aliments complets. Les aliments transformés sont plus susceptibles de contenir des ingrédients raffinés ou des sucres ajoutés. Les régimes qui privilégient les aliments entiers et complets comprennent les options suivantes :

– légumes
– fruits
– viandes maigres, volaille ou tofu
– poisson
– céréales et légumineuses complètes et non transformées
– noix et graines
Certaines personnes peuvent choisir de conserver une petite quantité de produits laitiers dans leur alimentation, comme le yaourt nature, les fromages simples et le lait.

7. Planifiez vos repas

Il est difficile de s’en tenir à un régime sans plan. Lorsqu’une personne a faim, elle est plus encline à prendre une collation sucrée si elle n’a pas de repas nutritifs et d’alternatives saines à portée de main. De nombreuses personnes prennent une journée pour faire leurs courses et préparer leurs repas pour la semaine entière. Avec des aliments sains prêts à l’emploi, ils sont moins tentés de se jeter sur une barre chocolatée ou un soda.

8. Mettez du piquant

Le sucre manque souvent au palais car il n’y a pas d’autres saveurs pour le remplacer. Cependant, les gens peuvent facilement ajouter de nombreuses herbes et épices au goût sucré aux aliments et aux boissons pour remplacer le sucre. La cannelle, la noix de muscade, la cardamome et la vanille sont des substituts courants. Ils peuvent constituer un ajout savoureux au café, aux flocons d’avoine ou au yaourt.

Avantages pour la santé d’un régime sans sucre

L’élimination des sucres ajoutés et le maintien d’un régime riche en aliments complets présentent de nombreux avantages pour l’organisme. Plus précisément, la réduction de la consommation de sucre et l’adoption d’un régime alimentaire sain peuvent aider les gens à:

– perdre du poids et prévenir l’obésité
– avoir une peau plus claire et réduire le risque de cancer de la peau
– prévenir les changements d’humeur, car une étude de 2017 a établi un lien entre un régime riche en sucre et des changements d’humeur
– réduire l’inflammation
– réduire le risque de diabète de type 2, car le sucre peut augmenter le risque d’obésité, qui peut conduire au diabète de type 2.

Risques et considérations

Avant d’adopter un régime sans sucre, une personne doit se demander si elle souhaite également éliminer les sucres naturels. Les sucres naturels sont présents dans les fruits et certains produits laitiers. Bien que les partisans de certains régimes sans sucre recommandent d’éliminer les fruits, ce n’est pas forcément le choix le plus sain. Les fruits peuvent fournir plusieurs nutriments essentiels, notamment des fibres, des antioxydants et d’autres composés sains qui aident à protéger l’organisme contre les maladies.

L’inclusion de fruits entiers dans un régime sans sucre peut être bénéfique pour la santé. Cependant, si une personne choisit de manger des fruits secs, elle doit le faire avec modération et rechercher des variétés sans sucre ajouté. L’élimination du sucre du régime alimentaire n’est pas une solution complète pour perdre du poids. Elle fait partie d’un changement de mode de vie qui doit également impliquer un exercice régulier et une alimentation nutritive. Toute personne souhaitant commencer à suivre un régime sans sucre devrait consulter un médecin, un diététicien ou un nutritionniste, en particulier si elle souffre de problèmes de santé sous-jacents.

Sources

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Bray, G. A., & Popkin, B. M. (2014 April). Dietary sugar and body weight: Have we reached a crisis in the epidemic of obesity and diabetes? Diabetes Care, 37(4), 950–956

Sweet stuff. How sugars and sweeteners affect your health. (2014, October)

Tandel, K. R. (2011, October-December). Sugar substitutes: Health controversy over perceived benefits. Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics, 2(4), 236–243

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