Régimes : pourquoi ça ne marche jamais
Suivez nous sur Google NewsCouverture de magazines après couverture de magazines, toujours le même titre : « le dernier régime est arrivé », « perdez X kilos en X jours », etc. Mais pourquoi faudrait-il un nouveau régime à chaque fois ? Celui du mois dernier ne marchait-il donc pas ? Et celui de ce mois-ci sera t-il remplacé par celui du mois prochain. Les régimes ne marchent pas parce qu’ils ne posent pas les bonnes questions, ce qui les empêche de fournir les bonnes réponses. Explications et réponse.
On sait qu’il y a plein de régimes différents mais la trame générale cible invariablement la restriction calorique : mangez moins et moins riche. Si ça fonctionne, c’est sur du court terme et au prix de privations qui ne donnent pas envie de continuer longtemps ou tout simplement, parce qu’ils ne peuvent pas se concilier sur le long terme avec la vie quotidienne. Si les régimes ne marchent pas c’est que l’on se trompe de problème, parce que la prise de poids, c’est avant tout un dérèglement physiologique profond. Quand on prend du poids, ce n’est pas uniquement que l’on mange trop. On prends du poids car toute notre physiologie est bouleversée, le menu : poisson-courgette ne suffit pas à apporter une correction en profondeur. La perte de poids est bien souvent traitée de manière légère, cosmétique alors qu’il s’agi d’une question de santé globale.
L’approche quantitative erronée
L’approche courante des régimes est une approche quantitative. On est invité à compter les calories et dans le décompte des calories, certains aliments sont stigmatisés: graisses, (lipides), glucides (sucre) macronutriments sont uniquement vus sous l’angle de la valeur énergétique. Autrement dit, si je mange moins de lipides ou de glucides, je vais avoir des apports caloriques moindres et je vais perdre du poids. C’est une approche réductrice. On sait qu’il y a plein de régimes différents mais tous disent la même chose. Le bilan est là, les régimes basés sur la restriction calorique ne marchent pas.
Plus profondément, il faut arriver à comprendre quels sont les déséquilibres physiologiques qui nous font prendre du poids. Regarder selon l’esthétique et les rondeurs, c’est oublier que l’obésité, le surpoids et l’IMC qui dépasse le plafond sont avant tout des indicateurs à mettre en lien avec le risque de développer une maladie plus lourde : diabète, hypertension, maladie cardiovasculaires et certains cancers. Surpoids et obésité sont des sujets de santé et non d’esthétique.
Le lieu de stockage des graisses en dit long
Le premier des paramètres à observer est celui du lieu de stockage de la graisse sur le corps. Tout dépends d’où on est un peu rond. L’obésité abdominale, une rondeur au niveau du ventre est la plus préoccupante, c’est une sonnette d’alarme. La graisse abdominale est par exemple associée à une augmentation de risque cardio-vasculaire, on appelle ça un profil androïde, plus fréquent chez les hommes. Quand on a un ventre rond et de petites fesses, là, il faut faire très attention.
En revanche, les profils charpentés, gros de nulle part mais massifs pour les hommes, ou les femmes qui ont une répartition des graisses essentiellement sur les hanches (on parle d’un profil gynoïde) sont les profils les moins associés à une augmentation du risque cardiovasculaire. Le profil, donne déjà une indication du risque et un angle pour bien savoir par où attaquer un régime efficace pour soi.
L’index glycémique des aliments : le plus important à connaître
Pour parler simplement, l’organisme marche de façon binaire en mode on/off, soit il est en mode stockage, soit il est mode dépense-élimination.
Quand on mange des calories supplémentaires lors des fêtes, vacances, anniversaires, on sait que parfois on mange beaucoup et que notre balance varie peu. Et d’autres fois, à l’inverse, le moindre excès de table, on le paye comptant, la balance indique une prise de poids. Nous ne sommes pas tous égaux devant les calories.
On peut prendre du poids un peu ou beaucoup, c’est variable d’un individu à l’autre ou d’un moment à l’autre de la vie. C’est le reflet de notre physiologie, toujours changeante selon le moment. Mais quelque chose contrôle tout ça, c’est l’insuline qui fait rentrer les lipides dans les cellules. Aujourd’hui, on focalise sur les graisses et les sucres rapides mais ce qui est primordial de regarder, c’est l’index glycémique des aliments. Mieux vaut ne pas tomber dans le travers de la chasse aux glucides (sucres) de son alimentation, c’est une catastrophe pour le cerveau et cela fragilise les reins. Il faut arriver à diminuer notre charge d’insuline délivrée après chaque repas et pour cela, il faut passer par une alimentation à index glycémique bas.
L’index glycémique est une mesure permettant de décrire l’influence des glucides contenus dans les aliments sur la glycémie (taux de sucre dans le sang). Plus il est élevé, et plus l’aliment entraine une sécrétion importante d’insuline et le stockage de l’énergie des calories sous forme de graisse. Développé à l’origine pour les diabétiques, cet outil a parfois conduit à stigmatiser certains aliments tels que la carotte ou la pastèque en raison de leur index glycémique élevé. Or, cette valeur élevée résulte de la méthodologie utilisée pour calculer l’index glycémique : on compare l’effet de 50g de glucose à 50g de glucides apportés par l’aliment. Facile pour calculer l’index glycémique des pates ou du pain, mais pour des fruits ou des légumes, il faut que le testeur ingère des quantités largement supérieures à une portion normale. Car il est rare de consommer 3 pommes ou 6 carottes ou 1kg de pastèque en une seule fois.
C’est pourquoi il est préférable d’utiliser la notion de la charge glycémique. La charge glycémique est obtenue en faisant le produit de l’index glycémique par la quantité de glucides par portion. Plus de biais lié à la faible teneur en glucides. Les carottes et la pastèque peuvent retrouver leur place dans nos assiettes !
Enfin, comme dans chaque règle, il y a quelques exceptions : citons le cas du yaourt qui en dépit d’un index glycémique bas entraine une importante sécrétion d’insuline. Si vous avez faim à 16h après avoir mangé un yaourt en fin de repas, vous avez probablement l’explication.
L’inflammation de bas grade : le facteur invisible qui fait systématiquement grossir
Un point important et encore trop sous-estimé, c’est l’inflammation. On prends du poids quand on développe une inflammation de bas grade, c’est une inflammation chronique et silencieuse, sous le seuil de la douleur. On ne s’en rends pas compte. Quand on a une inflammation de bas grade, en raison de la pollution, du stress, de la malbouffe, de la sédentarité, etc.. on entre alors dans un cercle vicieux qui va renforcer le stockage des graisses dans les cellules. Car plus on est en inflammation, plus on stock et donc plus les cellules graisseuses et les adipocytes fabriquent des molécules pro-inflammatoires. Le stockage des graisses, induit la prolifération des adipokines qui entretiennent l’inflammation et donc une sécrétion trop élevée d’insuline, qui à son tour favorise le stockage et ainsi de suite, c’est le cercle vicieux de la prise de poids. Travailler autour de cet état inflammatoire de bas grade est la première étape vers le retour à une minceur durable.
Pour mincir, mangez du gras
La première étape pour mincir est de manger plus de gras, mais du bon gras, des omega 3. Car ce sont eux, les omega 3, (DHA et EPA) qui vont réduire l’inflammation de bas grade. Quand on se prive de gras avec un régime hypo-calorique, par suppression quantitative et qualitative des graisses, on obtient simplement un effet yoyo. Mais surtout, on diminue ses apports en Omega 3 et donc on pérennise l’état inflammatoire de l’organisme qui lui, fait prendre du poids.
L’activité physique intense ne fait pas maigrir
Un exercice physique modéré diminue l’inflammation de bas grade mais un effort intense produit l’effet inverse. Ceux qui veulent transpirer et aller à fond dans un effort physique intense en se disant qu’ainsi ils brulent plus graisse et donc fondent produisent en fait l’inverse. Car si l’effort est trop intense, le corps souffre et donc produit des molécules inflammatoires dont le premier but est la réparation des lésions subies par la peau, les muscles, etc.. ce qui arrive immanquablement quand on produit un effort physique trop important. En fait, on entretient l’inflammation. De plus, ca a un côté décourageant, car quand l’effort est important et répété, on fait effectivement grossir sa masse musculaire, « on fait du muscle ». Mais les muscles sont plus lourds que la graisse, il n’y a donc aucun un effet visible sur la balance. L’effort physique modéré, 30 minutes par jour permet en revanche de diminuer l’inflammation chronique et de brûler progressivement les graisses jour après jour.
Equilibrer la sérotonine pour lutter contre les envies irrésistibles de sucre
Quand on manque de sérotonine, un neurotransmetteur essentiel, on a des envies incontrôlées de sucré. Chez les sujet stressés, un taux trop faible de sérotonine va avoir deux conséquences :
– une compensation alimentaire par le sucre, plutôt en fin de journée,
pour maintenir le taux de sérotonine
– un état de stress permanent qui va inciter le corps à sécréter encore plus de molécules pro-inflammatoires.
Pour palier au manque de sérotonine et lutter contre le stress, vous pouvez vous tourner vers des cures de : safran ou de millepertuis.
Par ailleurs, veillez à bien dormir, à se coucher à heure régulière. Le manque de sommeil favorise la sécrétion de cortisol, c’est l’hormone du stress qui a une action pro-inflammatoire. Quand on ne dort pas, on prends du poids.
Le retour à la minceur, de façon durable, ne peut pas se faire en trois semaines. Il faut traiter le terrain et diminuer l’inflammation de bas grade, apprendre à connaître l’index et la charge glycémique d’un aliment et maintenir un taux de sérotonine convenable. Il est plus crédible de prévoir de 3 à 6 mois pour rééquilibrer son terrain et obtenir un vrai poids de forme et une belle silhouette qui ne vous quittera plus.
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