Régime OMAD : un repas par jour pour perdre du poids, ca marche?

Le régime OMAD est peut-être une façon très tendance de pratiquer le jeûne intermittent pour perdre du poids

Si vous êtes à la recherche d’un régime pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé, il est probable que quelqu’un de votre entourage vous ait dit qu’il pratique le jeûne intermittent.

Il existe de nombreuses façons de pratiquer le jeûne intermittent, mais l’idée générale est de fixer des périodes strictes pendant lesquelles vous ne mangez pas, et de manger comme vous le feriez normalement en dehors du jeûne. Vous pouvez choisir de jeûner un jour sur deux et de manger tous les deux jours. Vous pouvez choisir une « fenêtre alimentaire » chaque jour et jeûner en dehors de cette fenêtre. Vous pouvez jeûner deux jours par semaine et manger normalement les cinq autres jours, dans une approche appelée « jeûne 5:2 ».

Aujourd’hui, un nouveau type de jeûne gagne du terrain : le régime OMAD, pou One Meal A Day ou « un repas par jour ». En termes simples, l’idée du régime OMAD est que vous consommez toutes vos calories et tous vos nutriments quotidiens au cours d’un seul repas par jour.

Qu’est-ce que le régime OMAD ?

Dans le cadre du régime OMAD, vous êtes à jeun, sauf lorsque vous prenez votre unique repas quotidien. Dans l’ensemble, il s’agit d’un régime à durée limitée et à calories limitées.
De manière générale, l’OMAD est une version extrême du jeûne. Pour cette raison, certains experts peuvent soutenir que la consommation d’un seul repas par jour est inutile pour bénéficier des avantages du jeûne.

Comment fonctionne le régime OMAD

Le régime OMAD peut être suivi de deux manières différentes : Ils peuvent manger un seul repas par jour, ou choisir une courte fenêtre alimentaire au cours de laquelle ils consomment un repas et des collations limitées par jour. Mais il n’est pas recommandé de pratiquer le régime OMAD tous les jours, et que certaines personnes pratiquent donc une version moins extrême du jeûne intermittent (JI) les autres jours de la semaine. Par exemple, une personne peut pratiquer l’OMAD un ou plusieurs jours par semaine, puis suivre un programme de JI 16/8 (où elle jeûne pendant 16 heures et mange pendant 8 heures) le reste de la semaine.

Le régime OMAD est-il sûr ?

Ce régime peut être sans danger s’il est pratiqué correctement, et si vous vous assurez de consommer des calories et des nutriments adéquats lorsque vous mangez. Dans l’ensemble, les régimes JI (y compris les versions plus extrêmes, comme l’OMAD) ne sont pas susceptibles de causer des dommages aux adultes qui ont un poids sain, qui sont en surpoids ou qui souffrent d’obésité.

Mais l’OMAD est une approche alimentaire restrictive qui ne plaira pas forcément à tout le monde. Si vous suivez l’OMAD, vous devrez faire attention à ne pas trop manger ou à ne pas vous gaver d’aliments malsains pendant votre repas principal. Il se peut également que vous ayez du mal à faire tenir l’apport calorique d’une journée entière en un seul grand repas, ou que vous vous sentiez inconfortablement rassasié après avoir mangé autant en une seule fois. Il existe également un manque de recherche sur les effets à long terme de l’OMAD. En outre, OMAD peut être dangereux pour certains groupes de personnes. Il s’agit notamment des femmes enceintes ou allaitantes, des jeunes de moins de 18 ans et des personnes souffrant de troubles alimentaires ou ayant des antécédents de troubles de l’alimentation.

Une autre mise en garde

Si vous prenez des médicaments qui doivent être consommés avec de la nourriture, reconsidérez l’OMAD. Ne pas prendre les médicaments tels qu’ils sont prescrits pourrait avoir un effet négatif sur l’absorbabilité et augmenter votre risque d’effets secondaires. Parmi les exemples de médicaments dépendant de la nourriture, on trouve l’aspirine, certains AINS, certains stéroïdes.
Ce régime est également déconseillé aux personnes vivant avec le diabète qui prennent de l’insuline de ne pas suivre ce régime, car l’OMAD peut affecter le taux de sucre dans le sang. En général, les personnes atteintes de diabète doivent prendre des repas équilibrés régulièrement tout au long de la journée. Passer des périodes prolongées sans manger peut entraîner des baisses de glycémie néfastes suivies de hausses ultérieures une fois qu’un repas plus copieux est inévitablement consommé.

Enfin, si vous avez souvent des problèmes gastro-intestinaux (GI), comme des ballonnements ou des maux d’estomac, l’OMAD peut ne pas vous convenir. Ce régime exige que vous mangiez beaucoup d’aliments en une seule fois, ce qui peut provoquer un inconfort gastro-intestinal.

Régime OMAD: planifiez le bien

Pourtant, de nombreuses personnes qui ne font pas partie de ces catégories décideront de suivre le régime OMAD. Si vous êtes l’une de ces personnes, sachez qu’une planification minutieuse est essentielle. Si vous allez tenter l’expérience, vous devez tout de même vous assurer que vous faites de votre mieux pour manger de manière équilibrée et nutritive et que vous consommez toujours suffisamment de calories pour la journée si vous voulez rester en bonne santé. Le jeûne seul ne sera pas bénéfique si [vous] ne construisez pas soigneusement les repas que vous mangez pendant ce laps de temps. »

Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau régime, en particulier si vous gérez un problème de santé sous-jacent ou si vous prenez des médicaments, ou si OMAD représente un changement radical dans votre façon de manger.

Si vous êtes intéressé par l’OMAD mais que vous n’avez pas encore essayé d’autres types JI, commencez lentement, suggère Shapiro. « Commencez par un jeûne de 12 heures, puis passez à 14 ou 16 heures. Ensuite, essayez le régime OMAD pendant quelques jours, une fois que votre corps s’y est habitué.

Ce qu’il faut manger pendant le régime OMAD

Le repas unique que vous prenez dans le cadre du régime OMAD peut contenir entre 1 500 et 2 500 calories, voire plus, en fonction de votre poids, de votre taille et de vos objectifs de santé. Il ne doit pas contenir moins de 1 200 calories.

Le défi est de s’assurer que tous les groupes d’aliments nécessaires sont présents. Pour y parvenir, remplissez votre assiette de céréales complètes, de protéines maigres (comme le poisson, la volaille ou le tofu), de légumes, de fruits et de produits laitiers allégés ou sans matières grasses. Les légumes, les fruits, les céréales et les protéines doivent représenter chacun environ un quart de votre assiette.

Voici à quoi pourrait ressembler votre journée : une journée où vous suivez un régime alimentaire traditionnel et une autre pour un repas OMAD équilibré :

Régime traditionnel équilibré

Petit-déjeuner : Flocons d’avoine avec des baies et des noix

Déjeuner : Feuilles vertes garnies de quinoa, de légumes, d’avocat et de pois chiches, le tout arrosé d’une vinaigrette.

Collation : carottes, lanières de poivrons rouges et houmous.

Dîner : Morceau de saumon servi avec des brocolis

Dessert : Chocolat noir

OMAD

Un repas, exemple de déjeuner :

1 sandwich à la dinde avec 2 tranches de pain de mie, 4 tranches de dinde, 2 tranches de fromage, une demi avocat, laitue et tomate.
2 œufs durs
1 banane
1/3 de tasse de mélange de fruits secs
1 smoothie avec 1 tasse de légumes, 1 tasse de baies, 2 cuillères à soupe de beurre d’amande, 1/3 de tasse d’avoine crue, et une base de lait d’amande
1 carreau de chocolat noir

Un repas, exemple de dîner :

60g de poisson, poulet, dinde ou tofu
2 tasses de céréales/féculents complets cuits (riz, pâtes ou pommes de terre)
2 tasses de légumes cuits
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
1/2 avocat
1 tasse de fruits frais
1 tasse de yaourt grec + 1/3 de tasse de noix hachées

Avantages allégués de la consommation d’un repas par jour

Il n’y a pas assez de recherches sur les effets de la consommation d’un seul repas par jour sur la santé. Cependant, les recherches émergentes sur l’alimentation intermittente fournissent quelques indices sur les avantages potentiels de ce type de régime.

Manger moins de fois par jour grâce au JI peut améliorer les niveaux de sucre dans le sang, réduire l’inflammation et conduire à un état cétogène dans lequel votre corps brûle les acides gras pour l’énergie, suggère une revue de 16 études parue en août 2020 dans The American Journal of Medicine. Cela peut être particulièrement bénéfique pour la santé cardiaque, car le JI peut aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que l’hypertension artérielle et le cholestérol, et améliorer le contrôle de la glycémie, concluent les auteurs après avoir examiné les études humaines.

Toutefois, ces conclusions sont assorties d’importantes mises en garde. Les auteurs soulignent qu’il n’existe pas d’essais contrôlés randomisés de grande envergure portant sur la manière dont les habitudes de FI affectent les maladies cardiovasculaires. Ils concluent que des recherches supplémentaires sont nécessaires, en particulier pour déterminer quel régime alimentaire spécifique est le meilleur et combien de temps il est nécessaire de suivre un régime alimentaire pour obtenir ces avantages.

Effet d’OMAD sur la perte de poids

Si le programme est correctement suivi, vous pouvez perdre du poids avec OMAD. Vous constaterez une perte de poids due à la restriction calorique, à des choix alimentaires plus sains et à une utilisation appropriée de l’énergie », déclare Shapiro.

Mais perdre du poids avec OMAD n’est pas une évidence. Si vous mangez les mauvais aliments et que vous consommez de la malbouffe malsaine pendant votre fenêtre de repas au lieu d’aliments nutritifs, cela peut être très malsain.

Dans une revue systématique de 27 études sur l’effet de perte de poids du JI, les personnes ont perdu de 0,8 à 13 pour cent de leur poids corporel sur ce plan alimentaire, selon une revue de février 2020 dans Canadian Family Physician. Il y a quelques limites. La plupart de ces études étaient généralement à court terme (d’une durée inférieure à six mois) et certaines comprenaient un petit nombre de participants.

D’autres types d’IF qui peuvent être plus sûrs

Si vous êtes décidé à essayer le JI, envisagez de vous accorder une plus large fenêtre d’alimentation. De nombreuses personnes obtiennent d’excellents résultats avec une alimentation restreinte dans le temps, avec des fenêtres de 12 à 16 heures de jeûne, car cela limite l’apport calorique supplémentaire tout en permettant à votre corps de brûler ses propres graisses comme carburant, et permet des repas équilibrés.

D’autres variétés populaires du JI avec des fenêtres d’alimentation plus larges que l’OMAD incluent :

Le jeûne 5:2, où vous mangez normalement pendant cinq jours, puis jeûnez (ou mangez très peu de calories) pendant deux jours.
le jeûne de nuit, où vous arrêtez de manger après le dîner et recommencez à manger au petit-déjeuner le lendemain matin (au moins 12 heures plus tard)
Le jeûne alterné, où vous alternez les jours de jeûne et les jours sans jeûne.

Résumé

Le régime OMAD est peut-être une façon très tendance de pratiquer le Jeûne Intermittent (JI), mais ce n’est pas un moyen infaillible d’atteindre vos objectifs de santé ou d’améliorer vos problèmes de santé. Le plus important est que vous soyez à l’écoute des besoins de votre corps. Trouvez un mode d’alimentation qui fonctionne pour vous. Assurez-vous qu’il s’adapte à votre style de vie. Si l’OMAD vous fait vous sentir bien, continuez, mais assurez-vous de le faire de la manière la plus saine possible.

 

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