Régime MIND: les 15 règles alimentaires qui réduisent de 53% le risque d’Alzheimer

régime à index glycémique faible

Vous voulez préserver la santé de votre cerveau à long terme et réduire le risque de maladie d’Alzheimer? Voici les 15 meilleurs aliments à consommer.

Avez-vous entendu parler du régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) pour l’hypertension artérielle ou du régime méditerranéen pour la santé cardiaque ? Lorsqu’il s’agit de protéger la santé de votre cerveau, un hybride de ces deux modes d’alimentation peut s’avérer le meilleur choix.

Il est surnommé le régime « MIND », abréviation de Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Ce mode d’alimentation privilégie les aliments naturels à base de plantes tout en limitant la viande rouge, les graisses saturées et les sucreries. Et des études d’observation suggèrent que ce régime peut réduire jusqu’à 53 % le risque de développer la maladie d’Alzheimer. Ainsi que ralentir le déclin cognitif et améliorer la mémoire verbale.

Un cerveau plus jeune de 7,5 ans

Les chercheurs ont développé ce régime en examinant les régimes méditerranéen et DASH. Puis ils se sont concentrés sur les aliments qui ont donné les résultats les plus probants en matière de prévention de la démence. Les légumes, en particulier les légumes verts à feuilles, sont arrivés en tête.

Pour les fruits, les baies ont figuré en tête deliste.
Les chercheurs ont ensuite suivi les journaux de bord détaillés d’une population d’adultes âgés pendant 4,5 ans en moyenne. Ceci afin de découvrir les tendances des régimes alimentaires de ceux qui ont développé la démence par rapport à ceux qui ne l’ont pas fait.

Leur découverte : Les personnes âgées dont le régime alimentaire ressemblait le plus à celui du régime MIND avaient le cerveau aussi vif que les personnes de 7,5 ans plus jeunes. C’est une différence substantielle. Puisqu’il a été suggéré de retarder la démence de seulement cinq ans pour réduire de moitié le coût et la prévalence de la maladie.

 Votre régime alimentaire protège t-il votre cerveau ? Faites le test.

Accordez-vous un point pour chacune des règles alimentaires MIND suivantes que vous suivez habituellement dans votre vie (jusqu’à un maximum de 15 points).

1 Au moins trois portions de céréales complètes par jour
2 Légumes à feuilles vertes (comme la salade) au moins six fois par semaine
3 Autres légumes au moins une fois par jour
4 Baies au moins deux fois par semaine
5 Viande rouge moins de quatre fois par semaine
6 Poisson au moins une fois par semaine
7 Volaille au moins deux fois par semaine
8 Les haricots plus de trois fois par semaine
9 Noix au moins cinq fois par semaine
10 Des fritures ou des repas rapides moins d’une fois par semaine
11 Principalement de l’huile d’olive pour la cuisine
12 Moins d’une cuillère à soupe de beurre ou de margarine par jour
13 Moins d’une portion de fromage par semaine
14 Moins de cinq pâtisseries ou sucreries par semaine
15 Un verre de vin ou d’une autre boisson alcoolisée par jour

Le régime MIND et le régime méditerranéen entraînent tous deux des réductions similaires du risque d’Alzheimer. Mais le régime MIND est plus flexible, ce qui pourrait le rendre plus facile à suivre au quotidien. Par exemple, le régime méditerranéen recommande de manger du poisson plusieurs jours par semaine, ce qui peut représenter un défi.

Même si tout n’est pas parfait c’est (beaucoup) mieux que rien

Un autre point intéressant à retenir! Il n’est pas nécessaire d’avoir un régime alimentaire parfait pour en bénéficier. Si les adultes de l’étude qui ont suivi le régime le plus étroitement (note moyenne de 9,6 points sur 15) ont vu leur risque d’Alzheimer diminuer le plus fortement, ceux qui ont obtenu une note moyenne (7,5 points) ont tout de même réduit leur risque de plus d’un tiers. Pensez à ne cibler qu’une ou deux des habitudes ci-dessus pour améliorer votre score et la santé de votre cerveau.

Sources

Morris MC, et al. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimer’s and Dementia. 2015;11:1007.
Morris MC, et al. MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimer’s and Dementia. 2015;11:1015.
Berendsen AM, et al. Association of long-term adherence to the mind diet with cognitive function and cognitive decline in American women. Journal of Nutrition, Health and Aging. 2017;11:1.