Régime méditerranéen : tout ce qu’il faut savoir pour s’y mettre

Prêt à passer à une alimentation plus saine pour le cœur ? Voici comment commencer à suivre le régime méditerranéen.

Si vous recherchez un régime alimentaire sain pour le cœur, le régime méditerranéen pourrait vous convenir. Le régime méditerranéen allie les bases d’une alimentation saine aux saveurs et aux méthodes de cuisine traditionnelles de la Méditerranée.

Pourquoi le régime méditerranéen ?

L’intérêt pour le régime méditerranéen a commencé dans les années 1960, avec l’observation que les maladies coronariennes causaient moins de décès dans les pays méditerranéens, comme la Grèce et l’Italie, qu’aux États-Unis et dans le nord de l’Europe. Des études ultérieures ont montré que le régime méditerranéen est associé à une réduction des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires.

Le régime méditerranéen est l’un des régimes alimentaires sains recommandés pour promouvoir la santé et prévenir les maladies chroniques. Il est également reconnu par l’Organisation mondiale de la santé comme un régime alimentaire sain et durable et comme un bien culturel intangible par l’Organisation des Nations unies pour l’éducation, la science et la culture.

Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?

Le régime méditerranéen est un mode d’alimentation basé sur la cuisine traditionnelle des pays riverains de la mer Méditerranée. Bien qu’il n’existe pas de définition unique du régime méditerranéen, il est généralement riche en légumes, fruits, céréales complètes, haricots, noix et graines, et huile d’olive.

Les principales composantes du régime méditerranéen sont les suivantes :

– La consommation quotidienne de légumes, de fruits, de céréales complètes et de graisses saines

– Consommation hebdomadaire de poisson, de volaille, de haricots et d’œufs

– Portions modérées de produits laitiers

– Consommation limitée de viande rouge

D’autres éléments importants du régime méditerranéen sont le partage des repas avec la famille et les amis, la dégustation d’un verre de vin rouge et l’activité physique.

A base de plantes et non de viande

La base du régime méditerranéen est constituée de légumes, de fruits, d’herbes, de noix, de haricots et de céréales complètes. Les repas sont construits autour de ces aliments à base de plantes. Des quantités modérées de produits laitiers, de volaille et d’œufs sont également au cœur du régime méditerranéen, tout comme les fruits de mer. En revanche, la viande rouge n’est consommée qu’occasionnellement.

Des graisses saines

Les graisses saines sont un pilier du régime méditerranéen. Elles sont consommées à la place des graisses moins saines, comme les graisses saturées et les graisses trans, qui contribuent aux maladies cardiaques. L’huile d’olive est la principale source de graisse ajoutée dans le régime méditerranéen. L’huile d’olive fournit des graisses monoinsaturées, dont on a constaté qu’elles réduisaient le taux de cholestérol total et de lipoprotéines de basse densité (LDL ou « mauvais » cholestérol). Les noix et les graines contiennent également des graisses monoinsaturées.

Le poisson est également important dans le régime méditerranéen. Les poissons gras, tels que le maquereau, le hareng, les sardines, le thon blanc, le saumon et la truite de lac, sont riches en acides gras oméga-3, un type de graisse polyinsaturée qui peut réduire l’inflammation dans l’organisme. Les acides gras oméga-3 contribuent également à diminuer les triglycérides, à réduire la coagulation sanguine et à diminuer le risque d’accident vasculaire cérébral et d’insuffisance cardiaque.

Qu’en est-il du vin ?

Le régime méditerranéen permet généralement de consommer du vin rouge avec modération. Bien que l’alcool ait été associé à une réduction du risque de maladie cardiaque dans certaines études, il n’est en aucun cas sans risque. Il ne faut évidement pas commencer à boire plus souvent en raison des bienfaits potentiels pour la santé.

Manger à la méditerranéenne

Vous souhaitez essayer le régime méditerranéen ? Ces conseils vous aideront à démarrer :

– Mangez plus de fruits et de légumes. Essayez de consommer 7 à 10 portions de fruits et légumes par jour.

– Optez pour des céréales complètes. Optez pour du pain, des céréales et des pâtes à grains entiers. Essayez d’autres céréales complètes, comme le bulgur.

– Utilisez des matières grasses saines. Essayez l’huile d’olive pour remplacer le beurre lors de la cuisson. Au lieu de mettre du beurre ou de la margarine sur le pain, essayez de le tremper dans de l’huile d’olive pure, première pression à froid.

– Mangez plus de fruits de mer. Mangez du poisson deux fois par semaine. Le thon, le saumon, la truite, le maquereau et le hareng frais ou en conserve sont des choix sains. Le poisson grillé a bon goût et demande peu de nettoyage. Évitez le poisson frit.

– Réduisez votre consommation de viande rouge. Remplacez la viande par du poisson, de la volaille ou des haricots. Si vous mangez de la viande, veillez à ce qu’elle soit maigre et à ce que les portions soient petites.

– Profitez des produits laitiers. Mangez du yogourt grec ou nature à faible teneur en matières grasses.

– Ajoutez du piquant. Les herbes et les épices renforcent la saveur et réduisent le besoin de sel.

Le régime méditerranéen est une façon délicieuse et saine de manger. De nombreuses personnes qui adoptent ce mode d’alimentation disent qu’elles ne mangeront jamais autrement.