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Régime cétogène : le liste complète de ce qu’il faut manger et éviter

Voici ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger dans un régime cétogène.

Vous cherchez à perdre du poids ? Le Régime cétogène est l’un des régimes les plus populaires du moment. Mais d’abord, apprenez ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger avec cette liste complète d’aliments et ce plan de repas.

Si vous souhaitez prendre un bon départ dans la réalisation de vos objectifs de santé et de forme physique, vous envisagez peut-être d’essayer le régime cétogène. Vous avez peut-être déjà entendu cette expression, c’est un terme à la mode dans le domaine de l’alimentation, mais vous n’êtes pas sûr de ce qu’elle signifie. Voici une introduction : le régime cétogène est un plan d’alimentation qui conduit votre corps en cétose, un état dans lequel le corps utilise les graisses comme principale source de carburant (au lieu des glucides). Lorsque vous mangez les aliments qui vous y conduisent (nous y reviendrons dans une minute), votre corps peut entrer en état de cétose en un à trois jours. Pendant le régime, la majorité des calories que vous consommez proviennent des graisses, avec un peu de protéines et très peu de glucides. La cétose se produit également si vous suivez un régime très faible en calories, de 600 à 800 calories par jour au total.

Avantages et risques du régime cétogène que les débutants doivent connaître

Avant de vous lancer, il est essentiel de connaître les avantages et les risques possibles du régime cétonique.

La recherche soutient l’adoption d’un régime cétogène dans trois cas : pour aider à traiter l’épilepsie, pour aider à gérer le diabète de type 2 et pour favoriser la perte de poids, et les deux derniers cas nécessitent encore des études supplémentaires. En ce qui concerne le diabète, certaines recherches prometteuses montrent que le régime cétogène peut améliorer le contrôle de la glycémie. Il peut entraîner une réduction de l’HbA1C, un test clé pour le diabète qui mesure le contrôle moyen de la glycémie d’une personne sur deux ou trois mois, ce qui peut aider à réduire la consommation de médicaments;

Mais pour les personnes diabétiques, l’une des grandes préoccupations est que l’on mange beaucoup de graisses avec le régime cétogène, et que ces graisses peuvent être saturées, ce qui est mauvais pour la santé lorsqu’elles sont consommées en excès. (L’apport beaucoup plus élevé en graisses totales est également un défi pour les débutants en cétogène). Étant donné que les personnes atteintes de diabète de type 2 présentent un risque accru de maladies cardiovasculaires, on craint que les graisses saturées présentes dans le régime alimentaire ne fassent augmenter le taux de LDL, ou « mauvais » cholestérol, et n’augmentent encore les risques de problèmes cardiaques. Si vous souffrez de diabète de type 2, parlez-en à votre médecin avant d’entreprendre un régime cétogène. Il pourrait vous recommander un autre régime amaigrissant, comme un régime hypocalorique, pour gérer votre diabète.

Le régime cétogène est-il efficace contre le diabète de type 2 ?

Le régime régime cétogène peut également contribuer à améliorer la cognition à court et à long terme chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer et souffrant de troubles cognitifs légers, selon une revue systématique d’essais contrôlés randomisés publiée dans Advances in Nutrition en juin 2020.

En termes de perte de poids, vous pourriez être intéressé à essayer le régime cétogène parce que vous avez entendu dire qu’il peut avoir un grand impact tout de suite. Et cela peut être vrai. Les régimes cétogènes vous feront perdre du poids dès la première semaine. Votre corps va d’abord utiliser toutes ses réserves de glycogène (la forme de stockage des glucides). Le glycogène étant épuisé, vous perdrez du poids en eau. S’il peut être motivant de voir le chiffre sur la balance diminuer (souvent de façon spectaculaire), n’oubliez pas qu’il s’agit principalement d’une perte d’eau au départ.

Mais le régime cétogène peut être une option efficace à long terme. Une étude a suggéré que le régime cétogène peut stimuler la perte de graisse chez les personnes obèses lorsqu’il est utilisé pendant quelques semaines et jusqu’à un an. Une méta-analyse a noté que l’une des raisons probables de la perte de poids est que les régimes cétoniques peuvent supprimer la faim.
L’un des inconvénients du régime cétogène pour la perte de poids est qu’il est difficile à maintenir. Bien que vous puissiez manger plus de graisses rassasiantes (comme le beurre ordinaire ou l’avocat), vous êtes également beaucoup plus limité dans ce qui est autorisé par le régime, ce qui peut rendre les situations quotidiennes, comme un dîner en famille ou une sortie entre amis, beaucoup plus difficiles.

Ce qu’il faut garder à l’esprit lors de la création de votre plan de repas cétogène

Si vous avez décidé d’essayer le régime cétogène, vous devrez respecter les paramètres du plan alimentaire. Environ 60 à 80 % de vos calories proviendront de graisses. Cela signifie que vous mangerez des viandes, des graisses et des huiles, et une quantité très limitée de légumes sans féculents.

Les autres calories du régime cétogène proviennent des protéines, environ 1 gramme (g) par kilogramme de poids corporel. Quant aux glucides :Chaque corps est différent, mais la plupart des gens maintiennent la cétose en consommant entre 20 et 50 g de glucides nets par jour. Les glucides totaux moins les fibres donnent les glucides nets.

Une chose à retenir : Il est facile de sortir de l’état de cétose. Autrement dit, si vous mangez quelque chose d’aussi petit qu’une portion de myrtilles, votre corps pourrait recommencer à brûler des glucides comme carburant plutôt que des graisses.

Un guide alimentaire complet à suivre

Vous vous demandez ce qui convient à un régime cétogène et ce qui ne convient pas ? Il est très important de connaître les aliments que vous allez manger avant de commencer, et de savoir comment incorporer plus de graisses dans votre alimentation

Voici la liste des aliments à inclure dans un régime cétogène

Protéines

Librement

Les régimes cétogènes ne sont pas riches en protéines (ils se concentrent sur les graisses), donc celles-ci doivent toutes être consommées avec modération.

Bœuf nourri à l’herbe
Poisson, surtout les poissons gras, comme le saumon
Poulet à viande brune

Occasionnellement

Bacon
Protéines à faible teneur en matières grasses, comme le blanc de poulet sans peau et les crevettes.

Jamais

Les charcuteries avec du sucre ajouté (lisez l’étiquette !)
La viande qui a été marinée dans des sauces sucrées.
Les nuggets de poisson ou de poulet

Huile et graisse

Libéralement

Huile d’avocat
Huile d’olive
Huile de noix de coco
Beurre
Crème épaisse

Limitez occasionnellement votre consommation de ces huiles, ce qui devrait être facile à faire si vous évitez les aliments emballés, où elles sont souvent présentes.

Huile de tournesol
Huile de carthame
Huile de maïs

Jamais

Margarine
Graisses trans artificielles

Quels fruits puis-je manger pendant le régime cétogène ?

Les fruits sont les bonbons de la nature, et vous serez heureux d’apprendre que certains types de fruits peuvent être consommés avec modération dans le cadre du régime cétogène. Les fruits que vous pouvez manger pendant le régime cétogène sont les avocats, les mûres, les framboises et les citrons. L’astuce consiste à viser une faible quantité de glucides nets, que vous pouvez calculer en soustrayant les fibres des glucides totaux.

Fruits et légumes

Libéralement

Avocat
Légumes à feuilles, comme les épinards et la roquette
Céleri
Asperges

Occasionnellement

Ce sont d’excellents choix, mais vous devrez compter les glucides.

Poireaux
Courge spaghetti
Aubergine

Jamais

Pommes de terre
Maïs
Raisins secs

Libéralement

Noix
Amandes
Graines de lin et de chia

Occasionnellement

Beurres de noix non sucrés (beurre d’amande)
Noix de cajou
Pistaches

Jamais

Mélanges de fruits secs
Beurres de noix ou de graines sucrés
Noix enrobées de chocolat

Produits laitiers

Libéralement

Fromage cheddar
Fromage bleu
Fromage feta

Occasionnellement

Yaourt grec nature entier
Fromage ricotta riche en matières grasses

Jamais

Lait
Yaourt écrémé sucré
Crème glacée

Édulcorants

Libéralement

Aucun ; faites toujours preuve de modération avec les édulcorants.

Occasionnellement

Stevia
Erythritol
Xylitol

Jamais

Agave
Miel
Sirop d’érable
Sucres blancs et bruns

Condiments et sauces

Libéralement

Guacamole
Sauce au beurre citronné
Mayonnaise (assurez-vous qu’il n’y a pas de sucre ajouté)

Occasionnellement

Ail cru
Sauce tomate (recherchez celles sans sucre ajouté)
Vinaigre balsamique

Jamais

Sauce barbecue
Ketchup
Moutarde au miel
Boissons

Librement

Eau
Lait d’amande
Bouillon d’os
Thé nature

Occasionnellement

Café noir (surveillez votre consommation de caféine)
Eau gazeuse non sucrée (à limiter uniquement si les bulles vous font gonfler)
Soda diététique
Boissons sans calories

Jamais

Soda
Jus de fruits
Limonade

Herbes et épices

Librement

Toutes les herbes et épices conviennent à unrégime cétogène, mais si vous en utilisez de grandes quantités compter les glucides.

Sel (salez les aliments selon votre goût)
Poivre
Thym, origan, paprika et cayenne.

Occasionnellement

Ce sont de bons choix, mais ils contiennent des glucides.

Gingembre moulu
Poudre d’ail
Poudre d’oignon

Jamais

Aucune herbe ou épice n’est interdite, il est généralement bon de les utiliser en petites quantités pour donner du goût aux aliments.
Suppléments

Pensez à prendre

Fibres
Multivitamines

Sources

Consumer Reports of “Keto Flu” Associated With the Ketogenic Diet

To Keto or Not to Keto? A Systematic Review of Randomized Controlled Trials Assessing the Effects of Ketogenic Therapy on Alzheimer Disease

 

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