Régime à indice glycémique : tout savoir sur ce régime pour réussir sa perte de poids

Le régime à index glycémique bas
Le régime à index glycémique bas : en privilégiant les glucides d’index glycémique bas, le corps réapprend à utiliser les graisses comme source d’énergie.

Un régime à indice glycémique est basé sur la façon dont les aliments affectent votre taux de glycémie. L’indice glycémique attribue un numéro aux aliments contenant des glucides en fonction de la quantité de sucre dans le sang que chaque aliment augmente. L’indice glycémique n’est pas un régime alimentaire en soi. C’est un outil parmi d’autres pour guider les choix alimentaires.

Un « régime à indice glycémique » fait référence à un plan d’alimentation spécifique qui utilise l’indice comme guide principal pour la planification des repas. Un régime à indice glycémique ne précise pas nécessairement la taille des portions ou le nombre optimal de calories, de glucides ou de graisses pour la perte de poids ou le maintien du poids.

Objectif

Le but d’un régime à indice glycémique (IG) est de consommer des aliments contenant des glucides qui sont moins susceptibles de provoquer de fortes augmentations de la glycémie. Ce régime  permet de perdre du poids. Mais aussi de prévenir les maladies chroniques liées à l’obésité. Comme le diabète et les maladies cardiovasculaires.

Pourquoi vous pourriez suivre le régime IG

Vous pourriez choisir de suivre le régime IG parce que vous :

– voulez perdre du poids ou maintenir un poids sain
– avez besoin d’aide pour planifier et manger des repas plus sains
– souhaitez de l’aide pour maintenir le taux de glycémie dans le cadre d’un plan de traitement du diabète

Des études suggèrent qu’un régime IG peut aider à atteindre ces objectifs. Cependant, vous pourriez obtenir les mêmes avantages pour votre santé en adoptant un régime alimentaire sain, en maintenant un poids santé et en faisant suffisamment d’exercice.

L’indice glycémique

Le principe de l’IG a d’abord été développé comme une stratégie pour guider les choix alimentaires des personnes atteintes de diabète. Une base de données internationale sur l’IG est tenue par les services de recherche sur l’index glycémique de l’université de Sydney, en Australie. Cette base de données contient les résultats d’études menées dans cette ville et dans d’autres centres de recherche du monde entier.

Une vue d’ensemble des glucides, de la glycémie et des valeurs de l’IG est utile pour comprendre les régimes à indice glycémique.

Glucides

Les hydrates de carbone, ou glucides, sont un type de nutriment présent dans les aliments. Les trois formes de base sont les sucres, les amidons et les fibres. Lorsque vous mangez ou buvez quelque chose contenant des glucides, votre corps décompose les sucres et les amidons en un type de sucre appelé glucose. La principale source d’énergie pour les cellules de votre corps. Les fibres traversent votre corps sans être digérées.

Deux hormones principales provenant de votre pancréas aident à réguler le glucose dans votre circulation sanguine. L’hormone insuline fait passer le glucose de votre sang à vos cellules. L’hormone glucagon aide à libérer le glucose stocké dans votre foie lorsque votre taux de sucre (glycémie) est bas. Ce processus contribue à alimenter votre corps et à assurer un équilibre naturel du glucose dans le sang.

Différents types d’aliments contenant des glucides ont des propriétés qui influent sur la vitesse à laquelle votre corps les digère et sur la vitesse à laquelle le glucose pénètre dans votre sang.

Comprendre les valeurs de l’IG

Il existe différentes méthodes de recherche pour attribuer une valeur IG aux aliments. En général, le chiffre est basé sur la mesure dans laquelle un aliment augmente le taux de glucose dans le sang par rapport à la mesure dans laquelle le glucose pur augmente le taux de glucose dans le sang. Les valeurs IG sont généralement divisées en trois catégories :

faible : 1 à 55
moyen : 56 à 69
élevé : 70 et plus

La comparaison de ces valeurs peut donc aider à orienter les choix alimentaires vers des aliments plus sains. Par exemple, une viennoiserie faite avec de la farine de blé blanc a une valeur IG de 77. Une viennoiserie au blé complet a une valeur IG de 45.

Limites des valeurs IG

L’une des limites des valeurs de l’IG est qu’elles ne reflètent pas la quantité probable que vous mangeriez d’un aliment particulier.

Par exemple, la pastèque a une valeur IG de 80. Ce qui la placerait dans la catégorie des aliments à éviter. Mais la pastèque contient relativement peu de glucides digestibles dans une portion typique. En d’autres termes, il faut manger beaucoup de pastèque pour augmenter de manière significative son taux de glucose dans le sang.

Pour résoudre ce problème, les chercheurs ont développé l’idée de la charge glycémique (CG). Une valeur numérique qui indique la variation du taux de glucose dans le sang lorsque vous mangez une portion typique de l’aliment. Par exemple, une portion de 120 grammes de pastèque a une valeur CG de 5. Ce qui en ferait un choix alimentaire sain. À titre de comparaison, une portion de 80 grammes de carottes crues a une valeur CG de 2.

Le tableau des valeurs des IG de l’université de Sydney comprend également les valeurs des CG. Les valeurs sont généralement regroupées de la manière suivante :

Faible CG : 1 à 10
Moyenne CG : 11 à 19
CG élevé : 20 ou plus

Autres questions sur le régime à indice glycémique

Une valeur IG ne nous dit rien sur les autres informations nutritionnelles. Par exemple, le lait entier a une valeur IG de 31 et une valeur CG de 4 pour une portion de 1 250 millilitres. Mais en raison de sa teneur élevée en matières grasses, le lait entier n’est pas le meilleur choix pour perdre du poids ou pour contrôler son poids.

La base de données publiée sur les IG n’est pas une liste exhaustive des aliments. Mais une liste des aliments qui ont été étudiés. De nombreux aliments sains à faible valeur IG ne figurent pas dans la base de données.

La valeur IG de tout aliment est influencée par plusieurs facteurs. Notamment la façon dont l’aliment est préparé, la façon dont il est transformé et les autres aliments consommés en même temps.

De plus, il peut y avoir une fourchette de valeurs IG pour les mêmes aliments. Certains diront que cela en fait un guide peu fiable pour déterminer les choix alimentaires.

Détails sur le régime alimentaire

Un régime IG prescrit des repas composés principalement d’aliments de faible valeur. Voici quelques exemples d’aliments ayant des valeurs IG faibles, moyennes et élevées :

  • faible : Légumes verts, la plupart des fruits, carottes crues, haricots rouges, pois chiches, lentilles et céréales de petit déjeuner au son
  • moyen : Maïs doux, bananes, ananas cru, raisins secs, céréales pour petit déjeuner à base d’avoine et pain multigrains, au son d’avoine ou au seigle
  • élevé : Riz blanc, pain blanc et pommes de terre

Les régimes IG peuvent décrire les aliments comme ayant des glucides lents ou rapides. En général, les aliments ayant une faible valeur IG sont digérés et absorbés relativement lentement, et ceux ayant une valeur IG élevée sont absorbés rapidement.

Les régimes à IG ont des recommandations variables en ce qui concerne la taille des portions, ainsi que la consommation de protéines et de graisses.

Résultats

En fonction de vos objectifs de santé, les études sur les bienfaits des régimes IG ont donné des résultats mitigés.

Perte de poids

Les résultats d’une étude de 16 ans qui a suivi le régime alimentaire de 120 000 hommes et femmes ont été publiés en 2015. Les chercheurs ont découvert que les régimes alimentaires à CG élevé, résultant de la consommation de céréales raffinées, d’amidons et de sucres, étaient associés à une plus grande prise de poids.

D’autres études montrent qu’un régime à faible IG peut également favoriser la perte de poids et aider à maintenir la perte de poids.

Contrôle de la glycémie

Des études montrent que la quantité totale de glucides dans l’alimentation est généralement un prédicteur plus fort de la réponse glycémique que l’IG. D’après les recherches, pour la plupart des personnes atteintes de diabète, le meilleur outil de gestion de la glycémie est le comptage des glucides.

Un régime alimentaire à faible IG peut aider les diabétiques à contrôler leur taux de glucose dans le sang. Bien que les effets observés puissent également être attribués à la faible teneur en calories et en fibres des régimes alimentaires prescrits dans l’étude.

Cholestérol

L’examen des essais mesurant l’impact des régimes à faible indice glycémique sur le cholestérol a montré de façon assez constante que ces régimes peuvent contribuer à réduire le cholestérol total. AZinsi que les lipoprotéines de basse densité (le « mauvais » cholestérol). Les aliments à IG faible ou modéré, tels que les fruits, les légumes et les céréales complètes, sont généralement de bonnes sources de fibres.

Contrôle de l’appétit

Une théorie sur l’effet d’un régime à faible IG est le contrôle de l’appétit. L’idée est que les aliments à IG élevé provoquent une augmentation rapide de la glycémie. Une réponse rapide à l’insuline et un retour rapide à la sensation de faim. Les aliments à faible IG retarderaient, à leur tour, la sensation de faim. Les recherches cliniques sur cette théorie ont donné des résultats mitigés.

Le résultat final

Pour que vous puissiez maintenir votre poids actuel, vous devez brûler autant de calories que vous en consommez. Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez. La meilleure façon de perdre du poids est de combiner une réduction des calories dans votre alimentation. Et d’y associer une augmentation de votre activité physique et de l’exercice.

Choisir des aliments en fonction d’un indice glycémique ou d’une valeur de charge glycémique va vous aider à gérer votre poids. Avec des produits à base de céréales complètes, fruits, légumes.