Recettes: 6 salades d’été saines et savoureuses à préparer en moins de 15 minutes

Trop chaud pour cuisiner ? Ces 6 salades d'été rapides, saines et savoureuses se préparent en un minimum d'efforts et vous n'avez pas besoin d'allumer le four.

Trop chaud pour cuisiner ? Ces 6 salades rapides, saines et savoureuses se préparent en un minimum d’efforts et vous n’avez pas besoin d’allumer le four.

Vous avez besoin de vous rafraîchir ? Vous voudrez peut-être manger plus de fruits et légumes.

La salade, bien sûr, est le moyen idéal de faire entrer dans un seul bol une pléthore de légumes verts feuillus et de fruits et légumes riches en nutriments. Et elle offre l’avantage supplémentaire de ne pas avoir à allumer le four ou le grill, ce qui vous permet de vous rafraîchir à plus d’un titre. Si vous craignez le travail de préparation: laver, rincer, éplucher et découper, ces sept recettes vous permettront de passer plus de temps à vous régaler et moins de temps dans la cuisine. Ne vous sentez-vous pas déjà plus détendu ?

1 Salade de pastèque, concombre et feta

Le sucré et le salé se combinent pour créer ce plat d’été étonnamment délicieux. À première vue, cette combinaison peut sembler étrange, mais vos papilles gustatives seront ravies de ce mélange de saveurs, et votre état d’hydratation en bénéficiera également. Environ 20 % de notre hydratation devrait provenir des aliments que nous mangeons. La pastèque et les concombres sont deux des fruits et légumes les plus riches en eau, avec respectivement 91 % et 95 % d’eau. La pastèque vous apportera également une bonne dose de lycopène, un caroténoïde, un puissant antioxydant qui a été associé à un risque plus faible de cancer, de maladies cardiaques et de maladies cardiaques liées à l’âge.

Pour 4 personnes

Ingrédients

1 mini-melon d’eau (ou ½ melon ordinaire), pelure enlevée, coupé en cubes (environ 4 tasses)
2 concombres, pelure intacte, hachés
¼ tasse de fromage feta émietté
2 citrons, avec leur jus
2 c. à soupe d’huile de pépins de raisin ou d’huile d’olive à saveur légère
Sel et poivre noir fraîchement moulu au goût
2 cuillères à soupe de menthe fraîche hachée

Mode d’emploi

Dans un grand bol, combiner la pastèque, les concombres et le fromage feta.
Dans un petit bol, fouetter ensemble le jus de citron, l’huile de pépins de raisin, le sel et le poivre. Verser la vinaigrette sur le mélange de melon d’eau et de concombre et remuer légèrement pour l’enrober uniformément.
Garnir de menthe fraîche et servir.
Valeur nutritive par portion : 150 calories, 9 g de matières grasses totales (2 g de matières grasses saturées), 3 g de protéines, 21 g de glucides, 2 g de fibres, 16 g de sucre (0 g de sucre ajouté), 210 milligrammes (mg) de sodium.

2 Salade de brocoli saine

La salade de brocoli commence généralement bien, mais sa valeur nutritionnelle s’effondre lorsqu’elle est noyée dans une sauce sucrée à base de mayonnaise et de fruits secs. Cette version allégée utilise du yaourt grec dans la vinaigrette pour réduire les graisses saturées et ajouter du calcium et des probiotiques bénéfiques pour l’intestin. Les raisins frais réduisent la quantité de sucre tout en apportant de la saveur. Parce qu’ils sont pleins d’eau, les raisins ont une densité énergétique (calories pour un poids donné) inférieure à celle des raisins secs. La consommation d’aliments à faible densité énergétique comme un excellent moyen de réduire les calories et d’atteindre un poids santé tout en contrôlant la faim.

4 portions

Ingrédients

1 grosse tête de brocoli, rincée et coupée en fleurettes
1 carotte moyenne, râpée
1 tasse de raisins rouges, coupés en deux
¼ d’oignon rouge moyen, coupé en dés
¼ tasse d’amandes tranchées
½ tasse de yogourt grec nature sans gras
1 cuillère à soupe de miel
2 cuillères à soupe de vinaigre de vin blanc
2 tranches de bacon, cuites jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes et cassées en morceaux.

Mode d’emploi

Dans un grand bol, combiner le brocoli, la carotte, les raisins, l’oignon et les amandes.
Dans un petit bol, mélanger au fouet le yogourt, le miel et le vinaigre. Verser la vinaigrette sur le mélange de brocoli et remuer doucement pour l’enrober uniformément.
Saupoudrer le bacon sur le dessus avant de servir.
Valeur nutritive par portion : 140 calories, 4,5 g de graisses totales (0,5 g de graisses saturées), 7 g de protéines, 21 g de glucides, 4 g de fibres, 13 g de sucre (4 g de sucre ajouté), 95 mg de sodium.

 

3 Salade de haricots noirs, de maïs et de poivrons

Vous avez probablement déjà sous la main la plupart des ingrédients de cette salade estivale colorée. Les haricots noirs brillent comme source de protéines végétales, dont une étude publiée en février 2021 dans le Journal of the American Heart Association a montré qu’elles étaient associées à un risque moindre de décès par maladie cardiovasculaire et par démence chez les femmes ménopausées. Ces légumineuses contiennent également des fibres, des folates, du potassium, du zinc et du fer, un nutriment qui, peut être mieux absorbé en présence de vitamine C, que vous trouverez en abondance dans les poivrons.

Pour 4 personnes

Ingrédients

1 boîte de haricots noirs à faible teneur en sodium, égouttés et rincés
2 tasses de maïs
½ oignon rouge, coupé en dés
1 poivron vert, coupé en dés
1 poivron rouge, coupé en dés
1 citron, en jus
1 citron vert, avec son jus
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
2 cuillères à soupe de coriandre fraîche, finement hachée
Sel et poivre fraîchement moulu, au goût

Mode d’emploi

Dans un grand bol, combiner les haricots noirs, le maïs, l’oignon et les poivrons.
Dans un petit bol, fouetter ensemble les jus de citron et le citron vert et l’huile d’olive. Ajouter la coriandre et assaisonner au goût avec du sel et du poivre. Verser sur le mélange de haricots noirs et mélanger pour enrober uniformément. Servir immédiatement ou réfrigérer jusqu’au moment de servir.
Valeur nutritive par portion : 240 calories, 8 g de graisses totales (1 g de graisses saturées), 9 g de protéines, 38 g de glucides, 10 g de fibres, 5 g de sucre (0 g de sucre ajouté), 210 mg de sodium.

4 La salade verte par excellence

Les légumes verts ne sont pas forcément tous à feuilles. Celle-ci contient du chou frisé, oui, mais aussi des edamames pour les protéines de soja et des lentilles vertes. Ces minuscules légumineuses en forme de disque (la famille qui comprend les haricots et les pois) existent dans de nombreuses couleurs, mais les lentilles vertes, sont populaires en raison de leur texture ferme et de leur saveur de noix. Ajoutez-y du quinoa, souvent considéré comme une céréale mais qui est en réalité une graine, et qui apporte donc des protéines, et cette salade contient une quantité impressionnante de 13 g de nutriments favorisant la formation des muscles par portion, pas mal pour un plat végétalien.

Pour 4 personnes

Ingrédients

8 tasses de chou frisé frais, débarrassé de ses côtes coriaces et haché
1 tasse de quinoa cuit
1 tasse de lentilles vertes cuites (ou en conserve, rincées et égouttées)
1 tasse d’edamame
¼ tasse de poivrons rouges rôtis grossièrement hachés
3 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à café de moutarde en grains
1 c. à thé de sirop d’érable
Sel et poivre fraîchement moulu, au goût.

Mode d’emploi

Placer le chou frisé, le quinoa, les lentilles, les edamames et les poivrons rouges rôtis dans un grand bol.
Dans un petit bol, fouetter ensemble le vinaigre, l’huile d’olive, la moutarde, le sirop d’érable, le sel et le poivre. Verser sur la salade et mélanger pour enrober uniformément.
Valeur nutritive par portion : 250 calories, 10 g de matières grasses (1,5 g de graisses saturées), 13 g de protéines, 29 g de glucides, 9 g de fibres, 5 g de sucre (1 g de sucre ajouté), 230 mg de sodium.

5 Salade de fruits de niveau supérieur

Cette salade de fruits colorée, servie avec une vinaigrette légère au citron et aux graines de pavot, regorge de vitamine C, un puissant antioxydant qui aide à protéger vos cellules des dommages causés par les radicaux libres, des composés associés au vieillissement et aux maladies chroniques. Les concombres empêchent la salade de devenir trop sucrée.

6 portions

Ingrédients

3 kiwis, coupés en rondelles
3 abricots ou pêches, coupés en fines tranches
1 quart de fraises, lavées, équeutées et coupées en quatre
1 petite pastèque, pelure enlevée, coupée en petites tranches
3 concombres, coupés en rondelles
1 citron, avec son jus
2 cuillères à soupe d’huile de pépins de raisin ou d’huile d’olive légère
1 cuillère à soupe de miel
2 cuillères à café de graines de pavot
¼ tasse de feta émiettée
2 c. à soupe de feuilles de menthe fraîche finement hachées (plus pour la garniture)

Mode d’emploi

Dans un grand bol, placer le kiwi, les abricots, les fraises, la pastèque et les concombres.
Dans un petit bol, fouetter ensemble le jus de citron, l’huile d’olive, le miel et les graines de pavot. Verser sur les fruits et remuer légèrement pour les enrober uniformément.
Saupoudrer la feta et la menthe sur la salade juste avant de servir.
Valeur nutritive par portion : 250 calories, 7 g de matières grasses (1,5 g de graisses saturées), 4 g de protéines, 49 g de glucides, 5 g de fibres, 42 g de sucre (3 g de sucre ajouté), 60 mg de sodium.

6 Salade d’épinards et de baies

Les épinards sont un ingrédient qui se mange froid. C’est parce qu’il est la source la plus courante de lutéine, un antioxydant présent dans les légumes verts foncés qui est dégradé par la chaleur. Cette salade offre également des avantages pour le cerveau, grâce aux noix riches en oméga-3. Une étude publiée en février 2020 dans la revue Nutrients a révélé que manger un régime riche en noix peut avoir des avantages neurocognitifs et protéger contre des maladies comme la démence.

4 portions

Ingrédients

12 tasses de feuilles d’épinards
2 tasses de fraises coupées en tranches
2 tasses de myrtilles
½ tasse de noix de Grenoble hachées
¼ tasse de fromage bleu émietté
3 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
3 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à café de moutarde de Dijon
1 cuillère à café de miel
Sel et poivre fraîchement moulu, au goût

Mode d’emploi

Dans un grand bol, combiner les épinards, les fraises et les bleuets. Garnir de noix de Grenoble et de fromage bleu.
Dans un petit bol, fouetter ensemble le vinaigre, l’huile d’olive, la moutarde, le miel, le sel et le poivre. Arroser

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