Quoi et quand manger avant et après votre entraînement selon vos objectifs

Le confinement n’empêche pas l’activité physique. Ni à l’intérieur, ni à l’extérieur. Voici exactement ce qu’il faut manger pour alimenter votre cession d’exercice, sans en faire trop sur les calories.

La nourriture que vous mettez dans votre corps avant, pendant et après une séance d’entraînement peut certainement influencer votre état de santé et l’atteinte ou non de vos objectifs d’entraînement.

Vous vous demandez toujours ce que vous devez manger avant et après une séance d’entraînement ? Ou s’il est nécessaire de manger tout court ? Ce sont des questions importantes à poser. Car un carburant approprié peut faire une énorme différence dans votre niveau d’énergie, votre humeur et vos résultats. Donc influencer grandement vos chances de vous entraîner à nouveau.

Le monde de l’alimentation avant et après l’entraînement est confus et il n’existe pas de réponse unique. Cependant, vous devez savoir que la nourriture que vous consommez avant, pendant et après votre séance de sport peut avoir une influence certaine sur la façon dont vous vous sentez et sur le fait que vous atteigniez ou non vos objectifs d’entraînement.

Les recommandations spécifiques sur ce qu’il faut manger, quand et en quelle quantité varient considérablement en fonction du moment de la journée, du type d’entraînement et de vos objectifs personnels.

Ce qu’il faut manger avant une séance d’entraînement et combien de temps il faut attendre avant de faire une activité physique

En général, il est conseillé de manger une combinaison de protéines et de glucides avant une séance d’entraînement pour maintenir l’énergie et développer les muscles. En revanche, les aliments à forte teneur en graisses ou en fibres (pensez aux brocolis ou aux sandwichs) sont à éviter. Ils peuvent provoquer des troubles et des crampes d’estomac.

Mais ce que vous devez manger avant une marche de 30 minutes sera différent de ce que vous mangez avant une course d’entraînement de 20 kilomètres. Voici ce que vous devez savoir.

Si vous faites de l’exercice pendant moins d’une heure

Il n’est pas nécessaire de manger dès le matin. En effet, il peut y avoir un avantage à ne pas manger avant les séances d’entraînement matinales qui ne sont pas trop intenses. Si vous avez une séance d’entraînement matinale facile ou légère et que vous essayez de perdre du poids, il serait peut-être préférable de boire un verre d’eau mais de ne pas manger. Cela encourage votre corps à brûler un plus grand pourcentage de graisse corporelle pour alimenter votre séance d’entraînement. Selon une étude publiée dans le numéro de décembre 2015 de la revue EBioMedicine, on peut brûler plus de graisse en 24 heures si on s’entraîne avant le petit-déjeuner que si on s’entraîne plus tard dans la journée.

Mais si vous êtes affamé au réveil, vous aurez peut-être besoin d’un peu de nourriture dans votre estomac avant l’activité. Les signes qui indiquent que vous avez trop faim pour courir à vide sont des douleurs intolérables dues à la faim, des maux de tête, des étourdissements ou des vertiges, de l’irritabilité ou une incapacité à se concentrer.
Dans ces cas, même si vous n’avez que 10 à 15 minutes avant votre séance d’entraînement, mangez une petite quantité de glucides rapidement digestibles. Comme 4 cl de jus de fruit, une petite banane, une poignée de raisins ou une poignée de céréales pour vous assurer d’avoir l’énergie physique et mentale nécessaire pour bouger.

D’autres données suggèrent que ce type de petit en-cas riche en glucides (ou même un en-cas un peu plus grand de 200 calories) peut également améliorer la sensation de détente après votre séance d’entraînement.

Si vous faites de l’exercice pendant plus d’une heure dès le matin

Vous devriez alors toujours manger une petite quantité de glucides faciles à digérer. Comme les options mentionnées ci-dessus, afin d’avoir l’énergie nécessaire pour poursuivre votre entraînement. Si vous vous réveillez au moins 30 minutes avant votre séance d’entraînement, vous aurez suffisamment de temps pour digérer un en-cas encore plus substantiel d’environ 200 calories.

Se réveiller avec suffisamment de temps pour prendre un petit déjeuner avant une séance d’entraînement intense peut être idéal. Les calories supplémentaires que contient votre organisme aident à prévenir la fatigue. De sorte que vous avez suffisamment d’énergie pour terminer votre entraînement à un moment de la journée où vous pourriez autrement vous sentir assez épuisé. Vous pourrez pousser plus loin lorsque vous aurez un peu de carburant en vous !

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Si vous faites de l’exercice plus tard dans la journée et que vous avez pris un repas au cours des deux ou trois dernières heures, vous devriez être en mesure de faire votre entraînement sans source supplémentaire de carburant avant l’entraînement. Mais si vous n’avez pas mangé récemment, vous devriez prendre un en-cas de 100 à 200 calories dans les 30 minutes à une heure précédant votre séance d’entraînement afin d’être mentalement et physiquement prêt.

Combien de temps devez-vous attendre pour faire de l’exercice après avoir mangé ?

Si vous venez de prendre un repas, vous devez attendre deux à trois heures avant de faire de l’exercice. Si vous venez de prendre un en-cas, attendez environ une demi-heure.

Avez-vous vraiment besoin de faire le plein d’énergie en milieu d’exercice avec une boisson pour sportifs

La réponse, pour la grande majorité des gens, est non. Les entraînements de courte durée (60 minutes ou moins), tels que l’entraînement en salle, le yoga, le jogging léger et le CrossFit, ne peuvent être alimentés qu’avec des repas ou des en-cas avant et après l’entraînement. Vous n’avez besoin de rien d’autre que de l’eau pendant votre entraînement.

Les personnes qui pratiquent des exercices d’endurance plus longs, comme la course à pied ou le vélo pendant 60 à 90 minutes ou plus, tirent cependant un grand bénéfice du carburant de mi-entraînement. Il peut retarder l’apparition de la fatigue et améliorer les performances, selon des décennies de recherche en science de l’exercice.

Après les 60 premières minutes, vous devez vous efforcer de consommer 30 à 60 grammes (g) de glucides par heure.

Les meilleures choses à manger après une séance d’entraînement

La plupart des personnes qui font une séance d’exercice modérée, une heure ou moins, n’ont pas besoin d’un aliment de récupération spécifique si elles vont manger un en-cas ou un repas comprenant un mélange de glucides et de protéines dans les quelques heures qui suivent leur séance d’exercice. Mais les sportifs devraient faire plus attention à ce qu’ils mangent après l’exercice.

La « nutrition de récupération » a tendance à être plus importante après des entraînements d’endurance ou de force intenses (par exemple, une promenade à vélo de 90 minutes ou une séance d’haltérophilie). Ou lorsqu’un athlète s’entraîne plusieurs fois dans une même journée.

Dans ces cas l’idéal est de manger des protéines et des glucides dans l’heure qui suit l’exercice. Cette période immédiatement après l’entraînement est celle où votre corps est le plus efficace pour utiliser les protéines que vous mangez afin de construire de nouveaux muscles et d’empêcher la dégradation de vos muscles existants. Votre corps peut également avoir besoin de glucides supplémentaires pour rétablir les niveaux de glycogène (une forme de glucide stocké dans les muscles). Ce qui contribue à alimenter les futurs exercices.