Pilates: un renforcement musculaire profond tout en douceur
Cet article explique ce qu'est le Pilates, ses avantages pour la santé et comment vous y mettre.
Suivez nous sur Google NewsLa méthode Pilates, qui était autrefois une technique de force, de mobilité et de récupération réservée aux danseurs, est devenue populaire. Cet exercice de renforcement musculaire de faible intensité peut favoriser la souplesse, la mobilité et la posture. De plus, il peut préparer votre corps à effectuer d’autres exercices de musculation plus intenses en toute sécurité. Vous pouvez trouver des cours dans des studios de fitness et des salles de sport dans tout le pays, ainsi qu’en ligne.
Lisez ce qui suit pour découvrir ce qu’est le Pilates, ses avantages pour la santé et comment vous y mettre.
Qu’est-ce que le Pilates ?
Le Pilates, une technique d’exercice créée par Joseph Pilates, un athlète et préparateur physique, au début des années 1900, utilise une cinquantaine d’exercices pour faire travailler les muscles, renforcer l’endurance et améliorer l’équilibre, la posture et la souplesse, selon une étude antérieure. Il est utile de faire travailler les petits groupes de muscles, les groupes de muscles stabilisateurs et le tronc. Le renforcement de ces muscles peut vous aider à accomplir les tâches quotidiennes plus facilement et à réduire le risque de blessure.
Le Pilates peut améliorer votre condition physique générale. Une petite étude chez des personnes en surpoids ou obèses, publiée en février 2019 dans PeerJ, a révélé que trois séances de Pilates d’une heure par semaine ont aidé les participants à améliorer la masse maigre et la masse grasse, l’endurance du tronc et la flexibilité.
Avant de commencer, il est important de prendre en compte votre niveau de forme actuel. Pour les personnes qui ne bougent pas beaucoup, ou pour les adultes plus âgés dont la condition physique est moins bonne, la réduction du comportement sédentaire par une activité comme le Pilates peut être bénéfique pour la santé. Les exercices de faible intensité sembleront plus vigoureux à ces personnes. Et certains cours de Pilates peuvent être plus difficiles. Il n’existe pas de directive précise sur la fréquence des séances de Pilates, mais pour commencer, un rythme de deux fois par semaine, en plus d’autres entraînements est un bon début.
Les bienfaits du Pilates sur la santé
Non seulement le Pilates aide à renforcer plusieurs groupes de muscles majeurs et plus petits dans tout le corps, mais il offre également quelques avantages pour la santé de populations spécifiques. Il a été démontré que le Pilates:
– Aider les personnes atteintes de la maladie de Parkinson
Une revue et une méta-analyse ont révélé que le Pilates aidait les patients atteints de la maladie de Parkinson à améliorer leur forme physique, leur équilibre et leur autonomie fonctionnelle, avec des avantages pour le bas du corps, spécifiquement. Les chercheurs ont noté que l’exercice peut être prescrit en toute sécurité aux personnes atteintes d’une maladie de Parkinson légère à modérée.
– Améliorer l’équilibre, la force, la flexibilité et la fonctionnalité des personnes âgées et réduire considérablement le risque de chutes
En définitive, cela peut aider les personnes âgées à vivre de manière autonome, selon une revue systématique et une méta-analyse.
-Réduire la douleur et améliorer la fonction chez les patients souffrant de douleurs chroniques du bas du dos
-Soutenir la santé mentale
Selon une étude portant sur 63 participants en surpoids ou obèses, la réalisation de séances de Pilates d’une heure trois fois par semaine pendant huit semaines a eu un impact positif sur l’anxiété, la dépression et la qualité de vie. Milton ajoute de manière anecdotique que les activités de faible intensité comme le Pilates peuvent contribuer à réduire le stress.
En ajoutant des séances de Pilates à votre routine, vous pouvez également préparer votre corps à des exercices de musculation plus exigeants.
La plupart du temps, le Pilates peut servir de base à un entraînement musculaire, ce qui signifie que si une personne présente une grande instabilité et un manque de contrôle du tronc, elle peut commencer par le Pilates et introduire un entraînement musculaire plus intense plus tard, lorsqu’elle y sera mieux préparée. Pour ce qui est des bienfaits du renforcement musculaire, vous commencerez à les remarquer après avoir pratiqué le Pilates deux fois par semaine pendant environ six à huit semaines. Les effets bénéfiques sur l’humeur et la réduction du stress se feront sentir bien plus tôt.
Le Pilates est-il bon pour la perte de poids ?
Le Pilates peut favoriser la perte de poids, mais cela dépend de votre niveau d’activité, de votre régime alimentaire et d’un grand nombre d’autres facteurs. Une méta-analyse portant sur 11 essais contrôlés randomisés sur des adultes en surpoids ou obèses a révélé que le Pilates réduisait le poids et la graisse corporelle, mais n’affectait pas le tour de taille. La plupart des études incluses dans la recherche ont comparé l’effet de l’ajout du Pilates à la routine des participants à l’étude pendant une période déterminée (8 à 24 semaines) à celui du maintien de leur style de vie actuel. Si vous ne faites pas d’exercice et que vous commencez à faire du Pilates, il y a des chances que vous puissiez perdre du poids.
Mais sachez que le Pilates n’est peut-être pas la forme d’activité physique la plus efficace pour favoriser la perte de poids, si tel est votre objectif. En effet, l’accent est mis sur la tonification des muscles et l’amélioration de la mobilité plutôt que sur la combustion d’un maximum de calories.
Des recherches antérieures ont montré que le Pilates ne répond pas aux recommandations en matière d’amélioration de la condition cardiovasculaire et que, d’un point de vue aérobique, il équivaut à peu près à une marche de 3 km par heure. Cela signifie qu’il ne s’agit pas d’une séance d’entraînement importante pour brûler des calories. Il faudrait environ 50 minutes pour brûler 175 à 250 calories (par rapport à une personne de 70 kg brûlant 360 calories en courant pendant 30 minutes.
Comment débuter avec les séances d’entraînement Pilates ?
Commencer par une ou deux séances par semaine. Ces entraînements peuvent durer 20 minutes et vous pouvez progresser jusqu’à une heure au fur et à mesure que vous vous renforcez et que vous prenez confiance en vous. Pour la plupart des gens, il n’est pas nécessaire de consulter un médecin avant de commencer une séance de Pilates. Le Pilates est un type de mouvement à faible impact, et il est en grande partie thérapeutique. Vous devriez toutefois obtenir l’autorisation de votre médecin si vous vous remettez d’une blessure, si vous n’avez pas été autorisé à faire des mouvements ou si vous avez un autre problème de santé qui pourrait interférer avec votre capacité à faire de l’exercice en toute sécurité.
Il existe de nombreuses façons de pratiquer la méthode Pilates, notamment en utilisant des équipements spécialisés. Toutefois, si vous débutez, le Pilates sur tapis est la méthode à privilégier.
Il est conseillé de commencer par un petit cours ou, mieux encore, par des cours particuliers. La taille de la classe et la qualité de l’enseignement sont importantes pour les débutants. Il y a beaucoup d’excellents instructeurs de Pilates qui s’assurent que tous les participants (ou les instructeurs individuels) ont une bonne posture et une bonne forme, qu’ils utilisent une bonne technique et qu’ils activent les bons muscles. En revanche, dans les classes nombreuses, il est plus difficile pour les instructeurs d’accorder une attention individuelle à chaque personne. Cela peut entraîner une mauvaise forme et, en fin de compte, des blessures.
La meilleure façon d’éviter les blessures est d’apprendre à faire les mouvements de Pilates correctement. Si vous le faites correctement, vous ne devriez pas vous blesser. C’est pourquoi il est important de maîtriser les mouvements avec l’aide d’un instructeur avant de pratiquer le Pilates seul ou sur une plateforme en ligne.
Comment rendre le Pilates plus avancé
Vous pratiquez peut-être le Pilates depuis un certain temps et vous souhaitez augmenter l’intensité. Une fois que vous maîtrisez les principes fondamentaux et le langage utilisés dans le Pilates, essayez d’autres styles, en choisissant le cardio Pilates ou des styles à résistance plus élevée pour mettre au défi votre pratique et votre force.
Vous pouvez également suivre des cours en ajoutant des haltères, des poids pour les chevilles, des poids pour les poignets ou des bandes de résistance. Cependant, il faut toujours faire attention à la forme et connaître ses limites. Il n’y a pas de mal à laisser tomber les haltères ou à enlever les poids aux chevilles lorsque la forme n’est pas au point. » Si la résistance supplémentaire vous amène à soulever par les mauvais muscles ou à sacrifier la forme, vous ne faites plus l’exercice correctement et devez laisser tomber le poids pour éviter les blessures et vous assurer que vous tirez le meilleur parti de l’entraînement.
Conseils nutritionnels pour le Pilates
En général, les conseils sur ce qu’il faut manger avant, pendant et après une séance de Pilates sont les mêmes que pour tout autre exercice. Manger 60 à 90 minutes avant l’entraînement, idéalement un mélange de glucides complexes et de protéines maigres, comme deux œufs durs ou un yaourt grec et des baies. Mais soyez à l’écoute de votre corps et faites ce qui vous convient le mieux.
Vous n’avez pas à vous soucier de manger pendant l’entraînement, mais n’hésitez pas à boire de l’eau pour rester hydraté.
Une fois votre séance terminée, essayez de faire le plein dans les deux heures. Faire le plein d’énergie après une séance de Pilates n’est pas différent de faire le plein d’énergie après tout autre entraînement de force ou de résistance.
Autres questions sur le Pilates
Dois-je m’échauffer avant une séance de Pilates ?
Non, le Pilates dispose d’un échauffement intégré. Le Pilates commence par des exercices qui échauffent le corps et font circuler le sang et la circulation. Chaque exercice prépare le corps au suivant, et cela se poursuit tout au long de la routine.
Combien de calories le Pilates brûle-t-il ?
C’est difficile à dire puisque cela dépend de chaque individu et de l’intensité de l’entraînement. Des recherches antérieures de l’ACE, mentionnées plus haut, ont montré qu’une séance de 50 minutes de Pilates pour débutants brûlait environ 175 calories, tandis qu’une routine avancée de 50 minutes brûlait 250 calories.
Quels muscles utilise-t-on pour le Pilates ?
Le Pilates fait principalement travailler les muscles de la zone du tronc, notamment les abdominaux, les fessiers et les muscles qui longent la colonne vertébrale. Il fait également travailler les stabilisateurs de la hanche, les abducteurs et les muscles du cou, du dos et des épaules.
Y a-t-il quelqu’un qui ne devrait pas essayer le Pilates ?
Si vous vous remettez d’une blessure ou si vous avez un problème de santé, assurez-vous d’avoir l’autorisation de votre médecin. Pour les personnes ayant des problèmes cardiovasculaires ou de tension artérielle, parlez en d’abord à un médecin. »Parfois, avec les exercices de base, beaucoup de personnes retiennent leur souffle, ce qui peut modifier la pression artérielle.
Quelle est la différence entre le Pilates et le yoga ?
Le Pilates met davantage l’accent sur le travail de base que le yoga. Il existe également des différences philosophiques, le yoga mettant l’accent sur la connexion entre le corps et l’esprit, tandis que le Pilates se concentre davantage sur la respiration.
Que dois-je porter pour le Pilates ?
Portez des vêtements respirants, confortables, extensibles et relativement moulants pour que l’instructeur puisse voir votre corps et corriger la forme si nécessaire.
Existe-t-il des blessures courantes liées au Pilates et comment puis-je les éviter ?
Le Pilates ne présente pas de risque de blessure spécifique, du moins tant que vous exécutez les mouvements correctement. La meilleure façon d’éviter les blessures est d’exécuter correctement les mouvements de Pilates et de toujours faire attention à votre forme.