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Quels sont les muscles que la planche fait travailler ? Comment bien la faire

La planche est un exercice classique qui fait travailler vos muscles de la tête aux pieds. Encore faut-il bien la faire.

La planche est un exercice classique qui fait travailler vos muscles de la tête aux pieds.
Bien que vous puissiez redouter l’idée de faire une planche, vous tirerez de nombreux avantages de ce mouvement simple et sans matériel. Cela dit, vous vous demandez peut-être comment cet exercice peut vous mettre en forme, quels muscles il cible et comment savoir si vous le faites correctement.

Quels muscles les planches font-elles travailler ?

La planche est un exercice complet, qui cible les muscles du haut du corps, du tronc et du bas du corps.

  • Muscles du tronc

Bien que vous fassiez reposer le poids de votre corps sur vos bras et vos orteils, la majeure partie du travail de la planche est effectuée par votre tronc. En particulier, le grand droit de l’abdomen, les obliques et l’abdomen transverse sont sollicités. Le grand droit de l’abdomen est la couche supérieure des muscles de votre estomac. Lorsque le taux de graisse corporelle est faible, ces muscles sont généralement visibles et on les appelle les « six packs ».

D’autre part, l’abdominis transverse est la couche musculaire abdominale profonde connue sous le nom de muscle « corset ». De plus, les obliques internes et externes et les érecteurs de la colonne vertébrale (muscles du dos) sont sollicités pendant la planche. Lorsque les obliques des deux côtés de votre corps travaillent en tandem, ils ont également un effet stabilisateur, notamment en maintenant les côtes et les hanches alignées.

  • Le haut du corps

Les muscles du haut du corps, tels que le trapèze, le rhomboïde majeur et mineur, le latissimus dorsi, les pectoraux (muscles de la poitrine), le serratus anterior, les deltoïdes, les biceps et les triceps, travaillent également beaucoup pendant la planche .

  • Le bas du corps

Les muscles du tronc et le bas du corps sont étroitement liés, ce qui signifie que les deux contribuent à stabiliser le corps pendant la planche. En particulier, vous ciblez vos quadriceps (avant des cuisses) et vos muscles fessiers, qui sont reliés à vos muscles abdominaux et lombaires. Collectivement, ces muscles aident à stabiliser et à renforcer vos hanches.

  • Les ischio-jambiers

Comme la planche est positionnée face au sol, vous travaillez contre l’attraction de la gravité pour maintenir votre corps en alignement. Dans une planche, les ischio-jambiers contribuent à l’extension des hanches, en maintenant une ligne droite entre le tronc et les jambes.

Les avantages de la planche

Un tronc solide

Un tronc solide est important pour les activités quotidiennes. Qu’il s’agisse de se pencher pour prendre les sacs d’épicerie ou de manier un club de golf, votre tronc joue un rôle essentiel.
L’exercice de la planche est excellent pour l’endurance musculaire, c’est-à-dire la capacité de vos muscles à soutenir un exercice pendant un certain temps. Il s’agit d’un type d’exercice isométrique, ce qui signifie que vous gardez vos muscles contractés dans une seule position pendant toute la durée de l’exercice

Moins de risques de blessures

De nombreux exercices de base peuvent entraîner des blessures. En particulier, les abdominaux et les crunchs peuvent exercer une pression énorme sur votre cou et votre colonne lombaire, surtout s’ils sont mal exécutés. Cependant, il a été démontré que la planche active les muscles centraux avec des forces de compression plus faibles, ce qui peut réduire le risque de blessure.

Peut réduire les douleurs lombaires

Il a été démontré qu’un tronc solide réduit les douleurs lombaires et le risque de blessure au dos.
Vos muscles abdominaux soutiennent votre colonne lombaire (bas du dos), contribuant ainsi à la stabilité structurelle et au mouvement du bassin. Augmenter la stabilité de la colonne lombaire peut aider à réduire et à prévenir les douleurs lombaires.

Amélioration des performances

Comme le tronc est relié à la fois au haut et au bas du corps, il joue un rôle dans le mouvement pendant l’activité sportive. En termes de performances sportives, un tronc solide est associé à une augmentation de la puissance, de la force maximale, des performances de course, de la rotation du haut du corps et à une diminution du risque de blessure. Bien que d’autres recherches soient nécessaires, les exercices de stabilisation du tronc, comme la planche, associés à un programme d’exercices bien équilibré, semblent être les plus efficaces pour améliorer les performances sportives.

 

Comment faire correctement une planche?

Une exécution correcte de la planche vous permettra d’en tirer le meilleur parti. Bien qu’il existe de nombreuses versions de la planche, les deux principaux types sont la planche des avant-bras et la planche des bras droits.

La planche sur les avant-bras

Cette version de la planche est la plus populaire et utilise vos avant-bras pour maintenir votre corps en place. Elle est considérée comme la version la plus facile des deux, mais elle vous mettra tout de même au défi.

1 Commencez par vous allonger sur le ventre (position couchée), les coudes et les avant-bras sur le côté. Veillez à ce que vos coudes et vos épaules soient alignés.

2 Soulevez lentement votre torse du sol en appuyant sur vos avant-bras et vos orteils. Contractez votre tronc pendant que vous vous élevez, maintenez une colonne vertébrale et un cou neutres (évitez de vous courber ou de regarder vers le haut), et gardez votre bassin rentré vers l’intérieur (déplacez votre bassin vers l’avant pour empêcher vos fesses de se soulever).

3 Maintenez cette position aussi longtemps que vous pouvez conserver une forme correcte.

La planche avec bras tendus

La planche avec les bras tendus est similaire à la planche avec les avant-bras, mais elle est légèrement plus avancée et difficile.

1 Commencez par vous mettre en position de pompes, coudes et avant-bras le long du corps, paumes vers le bas.

2 Poussez vos mains dans le sol et soulevez votre torse du sol. Votre corps doit donner l’impression d’être dans la position haute d’une pompe. Assurez-vous que vos mains et vos épaules sont alignées, que vos jambes sont droites, que vos pieds sont écartés de la largeur des hanches et que votre tronc est engagé.

3 Maintenez cette position aussi longtemps que vous pouvez conserver une forme correcte.
La capacité d’une personne à tenir une planche varie selon son expérience et sa force centrale. Essayez de tenir la position pendant au moins 10 secondes ou plus.

 

Erreurs courantes lors des exercices de planche

Bien que la planche soit un excellent exercice de musculation, certaines erreurs courantes peuvent compromettre vos résultats.

Voici les principales choses à éviter lorsque vous faites une planche :

– Courber le dos. Cela réduit l’effort de votre tronc et rend l’exercice moins efficace. Faites plutôt travailler votre tronc et gardez votre dos en position neutre.

– Abaisser les hanches. Le fait de baisser les hanches oblige le dos à se cambrer et fait peser une pression excessive sur le bas du dos plutôt que sur les abdominaux. Veillez à ce que vos hanches soient alignées avec vos épaules, vos genoux et vos pieds.

– Levez vos fesses. En soulevant vos fesses, vous déplacez votre poids vers le haut du corps plutôt que vers vos abdominaux. Pour éviter cela, faites travailler votre tronc et rentrez votre bassin vers l’avant.

– Retenir sa respiration. Retenir sa respiration rend l’exercice plus difficile et peut exercer une pression excessive sur votre corps. Concentrez-vous sur une respiration calme et contrôlée.

– Pousser le ventre vers l’extérieur. Si vous avez du mal à rentrer votre nombril ou si vous remarquez des signes de diastasis recti, comme un bombage des abdominaux, essayez une version modifiée de la planche. En rentrant vos abdominaux, vous soutiendrez mieux votre dos.

Pour faire travailler votre tronc, imaginez que vous rentrez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Cela permet d’activer les muscles profonds du tronc, comme le transverse de l’abdomen, et de maintenir la colonne vertébrale dans une position neutre.

Bonne planche.

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