Quels sont les meilleurs exercices de cardio à faire à la maison ?

Cet article présente quelques-uns des principaux exercices de cardio qu'une personne peut faire à la maison ou à la salle de sport

Les exercices cardiovasculaires, ou cardio, sont tous les exercices qui augmentent la fréquence cardiaque d’une personne. Les exercices cardio peuvent être bénéfiques aux personnes qui souhaitent atteindre ou maintenir un poids modéré ou rester en bonne santé. Un adulte devrait faire au moins 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée par semaine ou 75 minutes d’exercice aérobique d’intensité élevée par semaine.

Cet article présente quelques-uns des principaux exercices de cardio qu’une personne peut faire à la maison ou à la salle de sport. Il aborde également les avantages des exercices de cardio.

Les avantages du cardio

Les exercices de cardio peuvent avoir de nombreux effets bénéfiques sur le corps d’une personne. Une étude de 2015 a révélé que les personnes ayant suivi un programme d’exercices cardio de 4 semaines avaient :

un sentiment accru de bien-être
une diminution de la détresse psychologique
une diminution du stress perçu
une diminution de l’épuisement émotionnel

Les exercices cardio peuvent également être utiles pour les personnes qui souhaitent perdre du poids. Les chercheurs ont constaté que les participantes qui ont suivi un cours de Zumba pendant 8 semaines ont eu des effets statistiquement significatifs en matière de

la réduction de la masse grasse corporelle
amélioration de la perte de poids corporel
amélioration de l’indice de masse corporelle
la réduction du pourcentage de graisse

 

Principaux exercices de cardio à domicile

Il existe de nombreux exercices de cardio qu’une personne peut faire pour atteindre ou maintenir un poids modéré ou améliorer sa santé. Avant tout exercice, il convient de prendre le temps d’échauffer ses muscles afin de réduire le risque de blessure. Tous les exercices recommandés dans cette section ne sont que des lignes directrices. Toute personne souhaitant commencer un nouvel exercice doit le faire en douceur et à son propre rythme.
Une fois qu’une personne s’est familiarisée avec une forme d’exercice cardio, elle peut essayer d’augmenter l’intensité, le volume, la durée, la résistance ou la technique pour rendre l’exercice plus difficile.

Corde à sauter

Le saut à la corde est une forme efficace d’exercice cardio. Le saut à la corde renforce les muscles des mollets et améliore l’élasticité des tendons et des tissus conjonctifs environnants. La corde à sauter sollicite également les muscles des bras, ainsi que les muscles de l’abdomen.

Instructions

Saisissez légèrement les poignées de la corde à sauter.
Détendez les épaules et gardez les coudes près du torse.
Fléchissez doucement les genoux.
Faites tourner la corde à partir du poignet et gardez un arc de cercle régulier lorsque la corde passe au-dessus de votre tête.
Sautez bas pour réduire l’impact sur les genoux et les chevilles.
Une durée de 15 minutes d’exercices de corde à sauter dans le cadre d’un exercice quotidien d’intensité modérée est abordable pour commencer.

Sauts sur le côté

Les « jumping jacks » sollicitent tout le corps et constituent un bon moyen de faire travailler le cœur, les poumons et les muscles en un seul exercice.

Instructions

En vous tenant droit, écartez les bras sur les côtés et les jambes.
Sautez en ramenant les bras sur les côtés du corps et les jambes sur la ligne médiane.
Sautez à nouveau en étendant les bras et les jambes.
Répétez l’exercice.

Burpees

Les burpees sont un exercice intense, car ils sollicitent les bras, les jambes et le tronc.

Instructions

Tenez-vous droit.
Accroupissez-vous, en posant les mains sur le sol.
Sautez en projetant les jambes en arrière pour qu’elles soient droites.
Sautez avec les jambes pour revenir en position accroupie.
Se mettre debout.
Sauter sur place.
Répéter.

Course sur place

Lorsqu’elle court sur place, une personne déplace son corps comme si elle courait, mais elle reste au même endroit. Courir sur place peut réduire la fatigue musculaire, améliorer la capacité d’exercice aérobie et renforcer les muscles. Les chercheurs notent également qu’elle améliore la flexibilité, la démarche et la stabilité lombaire. Courir sur place peut faire partie d’un entraînement par intervalles. Il s’agit de répétitions de différents exercices dans un temps donné. Voici un exemple d’entraînement par intervalles qui inclut la course sur place :

Courir sur place pendant 2 minutes.
Augmentez la vitesse pendant 1 minute.
Repos pendant 1 minute.
Jogging sur place pendant 3 minutes.
Reposez-vous pendant 1 minute.

Squats sautés

Les squats font appel aux mêmes mouvements qu’un squat normal, avec un saut en plus. Les squats ciblent les fesses, les cuisses et les ischio-jambiers. Les squats permettent également d’améliorer la souplesse des articulations du genou, de la hanche et de la cheville.

Instructions

Tenez-vous debout, les pieds écartés et les bras le long du corps.
Accroupissez-vous jusqu’à ce que les genoux fassent un angle de 90 degrés, en balançant les bras vers l’arrière.
Balancez les bras vers l’avant et sautez.
Atterrissez et répétez.

Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est une série de séances d’entraînement comprenant de courtes périodes de haute intensité, entrecoupées de périodes de récupération de moindre intensité. L’entraînement HIIT utilise les réserves d’énergie du corps, ce qui augmente le métabolisme et les calories brûlées. Une personne devrait faire 1 minute d’exercice de haute intensité pour 2 ou 3 minutes de récupération. À la maison, une personne peut choisir de faire des exercices intenses, comme un sprint ou des burpees, suivis d’un jogging doux sur place.

Les meilleurs exercices de cardio en salle de sport

Si une personne choisit de faire des exercices de cardio en salle de sport, elle peut envisager les exercices suivants :

Appareil elliptique

La machine elliptique offre les mêmes avantages cardio que la marche ou la course, mais avec un impact réduit sur les articulations. Les machines elliptiques sont bénéfiques pour les personnes souffrant de problèmes articulaires, comme l’arthrite.

Escalier roulant

Le monte-escalier renforce le bas du corps. Une personne utilisant un monte-escalier doit s’assurer qu’elle maintient une bonne posture tout au long de l’exercice. La montée d’escaliers peut prendre un certain temps pour développer l’endurance. Il faut donc prendre son temps et se concentrer sur l’augmentation de la durée des séries.

Vélo d’appartement

Le vélo d’appartement est utile pour les personnes qui ont des problèmes d’articulation, car il sollicite moins les articulations que les autres appareils de cardio. Le vélo d’appartement fait travailler les muscles des jambes, et la personne peut choisir son rythme.

Tapis de course

Une personne utilisant un tapis de course court, mais avec moins d’impact sur ses articulations. Le tapis de course est également facilement réglable en fonction des besoins de chacun. Une personne utilisant un tapis de course doit commencer à un rythme adapté à sa condition physique.

Rameur

Le rameur permet de faire travailler l’ensemble du corps. Il présente en outre l’avantage d’être sans impact et de ne pas nécessiter le port d’un poids.

Instructions

Asseyez-vous sur le siège et attachez vos pieds à la plate-forme.
Pliez les jambes et rentrez les genoux.
Gardez les bras droits et saisissez les rames.
Poussez contre la plate-forme avec les pieds tout en déplaçant le corps vers le haut et les bras vers l’arrière.
Tendez complètement les jambes, puis tirez les bras vers l’arrière et pliez les genoux.
Répétez l’exercice.

Natation

La natation présente de nombreux avantages pour la santé. En effet, la natation:

augmente la fréquence cardiaque mais réduit le stress lié à l’impact sur le corps
développe l’endurance, la force musculaire et la forme cardiaque
aide à maintenir un poids santé
maintient le cœur et les poumons en bonne santé
Un exercice cardio dans une piscine peut consister à effectuer des longueurs. Une personne doit développer sa force de nage à un rythme qui lui convient.

Conseils pour tirer le meilleur parti du cardio

Une personne qui souhaite tirer le meilleur parti de l’exercice cardio peut essayer ce qui suit :

– s’assurer qu’elle s’échauffe avant et se détend après chaque séance d’entraînement
– donner à son corps le temps de récupérer entre les séances d’entraînement
– adopter un régime alimentaire sain et équilibré
– créer un programme d’exercices hebdomadaire
– se fixer des objectifs réalistes
– commencer lentement et développer progressivement sa force et son endurance.

Résumé

Il existe de nombreux exercices de cardio pour une personne qui souhaite atteindre ou maintenir un poids modéré ou devenir plus saine. On doit être conscient de ses limites et veiller à ne pas aller trop loin. Si une personne a des doutes sur son programme d’exercices, elle devrait en parler à un médecin. Il est important de noter que pour être en bonne santé et atteindre ou maintenir un poids modéré, il faut combiner une alimentation équilibrée et de l’exercice.

 

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