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Quels sont les meilleurs aliments pour rompre un jeûne ?

De nombreux régimes populaires vantent les mérites du jeûne intermittent. Des études montrent que le jeûne peut avoir des avantages, mais il n’y a pas de consensus sur les meilleurs aliments pour rompre le jeûne. Ces dernières années, le jeûne intermittent, ainsi que d’autres types de jeûne, ont gagné en popularité, grâce à des régimes tels que le régime 5:2. Les différentes approches conseillent de réduire ses calories ou de ne rien manger certains jours ou certaines nuits. Ce qu’une personne mange lorsqu’elle rompt le jeûne n’est pas aussi important, mais certains experts conseillent un régime méditerranéen. Cet article porte sur le jeûne et ses avantages potentiels. Il traite de ce qu’il faut manger après le jeûne et fournit des conseils pour les jeûnes courts et les jeûnes plus longs.

Le jeûne et ses avantages

Le jeûne est devenu populaire parce que de nombreuses personnes pensent qu’il peut améliorer la santé, la longévité et la perte de poids. Tout au long de l’histoire, les gens ont pratiqué le jeûne pour des raisons spirituelles, de survie ou religieuses. Les approches populaires du jeûne pour des raisons de santé comprennent le jeûne d’un jour sur deux, le jeûne de nuit et l’alimentation restreinte dans le temps. Selon une revue de 2015, des preuves provenant d’études suggèrent que le jeûne intermittent pourrait avoir des avantages pour la perte de poids et la prévention des maladies chroniques. Les auteurs suggèrent que cela pourrait être dû aux effets du jeûne sur les rythmes circadiens, le microbiote intestinal et la régulation métabolique.

D’autres recherches indiquent que les avantages pour la santé pourraient être dus à la commutation métabolique, c’est-à-dire que le jeûne incite le corps à changer de source d’énergie, passant du glucose aux graisses et aux cétones. La production de cétones, ou cétogenèse, peut renforcer la résistance de l’organisme au stress oxydatif et à l’inflammation, avec des effets bénéfiques sur la santé et le vieillissement.

Quelle importance a ce que vous mangez après un jeûne ?

Certains régimes de jeûne populaires, comme le régime 5:2, conseillent de suivre un régime méditerranéen en raison de ses bienfaits pour la santé. Cependant, l’aspect critique du jeûne consiste à restreindre l’apport énergétique de la nourriture certains jours ou certaines heures. Cette méthode encourage le passage du métabolisme aux graisses et aux cétones.

Lorsqu’une personne recommence à manger, son taux de glucose augmente et son organisme se remet à utiliser les glucides comme carburant. Par conséquent, il est plus important de savoir ce qu’une personne mange et ne mange pas lorsqu’elle jeûne et moins important de savoir ce qu’elle mange lorsqu’elle rompt le jeûne. Toutefois, pour perdre du poids, une personne peut choisir de manger moins de glucides raffinés lorsqu’elle rompt son jeûne, car les recherches suggèrent que ceux-ci peuvent contribuer à l’obésité.

Conseils pour un jeûne court

Un jeûne court peut impliquer un jeûne de 16 heures pendant la nuit ou une réduction des calories à 500-600 pendant deux jours par semaine. Pendant ces périodes de jeûne, une personne ne mangera rien ou limitera son alimentation à un certain nombre de calories, en fonction de son approche. De nombreux experts en nutrition recommandent le régime méditerranéen pour les périodes de jeûne hypocalorique ou les jours où l’on mange régulièrement.

Certains régimes de jeûne permettent de consommer des bouillons ou des soupes de légumes ou des jus de légumes, à condition de respecter le nombre de calories autorisé par le régime. Les personnes qui font un jeûne doivent toujours veiller à s’hydrater en buvant suffisamment d’eau. Les personnes doivent également savoir que la prise de suppléments, tels que les poudres protéinées, les multivitamines et les acides aminés à chaîne ramifiée, peut contrecarrer l’effet du jeûne. La recherche suggère que la combinaison de l’exercice et du jeûne intermittent peut entraîner une amélioration des performances mentales et physiques.

Conseils pour un jeûne plus long: des légumes bio

Certaines recherches montrent des effets positifs d’un jeûne de plus longue durée, mais cela se fait dans un environnement médicalement supervisé.

Dans une étude de 2019, 1 422 participants ont jeûné de 4 à 21 jours pendant une durée totale d’un an. Pendant les périodes de jeûne, ils ne consommaient que de l’eau, du jus et de la soupe de légumes totalisant 200 à 250 calories quotidiennes. Une amélioration subjective d’un problème de santé majeur a été constatée dans 85 % des cas. Les auteurs suggèrent que le jeûne était sûr et que les sujets le toléraient bien, avec peu d’effets secondaires. Ces effets secondaires rapportés comprenaient

– des troubles du sommeil
– faim
– maux de tête
– douleurs musculaires
– fatigue

Après le jeûne, les chercheurs de l’étude ont réintroduit progressivement la nourriture pendant 4 jours. Ils ont donné aux participants une alimentation végétarienne biologique augmentant de 800 à 1 600 calories par jour.Les bénéfices du jeûnes ont ainsi été prolongé et le système digestif a repris son travail sans difficultés;

Bien que tous les jeûnes ne conduisent pas à la cétose, celle-ci peut diminuer l’inflammation et le stress oxydatif et aider les personnes à perdre du poids. Elle peut également réduire leur risque de maladies chroniques. Il existe différentes approches du jeûne intermittent, certaines options populaires étant le régime 5:2 et le jeûne de nuit de 16 heures. Ce que les gens doivent manger dépend de la méthode qu’ils choisissent. En général, ils ne consomment rien ou réduisent leurs calories certains jours ou certaines heures de la journée.

Lors de la rupture du jeûne, il n’existe pas de règles particulières sur ce qu’il faut manger pour obtenir les meilleurs effets. Toutefois, certains experts conseillent de suivre un régime méditerranéen sain. Éviter les sucres ajoutés et les glucides raffinés peut également aider à perdre du poids.

Source

Bradley, P. (2019).

de Cabo, R., et al. (2019). Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease.

Intermittent fasting and human metabolic health. (2015).

Intermittent fasting: What is it, and how does it work? (2021).

Lăcătușu, C.-M., et al. (2019). The Mediterranean diet: From an environment-driven food culture to an emerging medical prescription.

Mosley, M., et al. (2013). The Fast Diet.

Research on intermittent fasting shows health benefits (2020).

Wilhelmi de Toledo, F., et al. (2019). Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects.

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