Nutrition

Quels sont les aliments riches en iode ?

Voici les 13 aliments riches en iode, la quantité d'iode à consommer, les risques d' une consommation excessive ou insuffisante.

L’iode est un minéral essentiel à la santé de la thyroïde. Bien que de nombreux types de fruits de mer soient riches en iode, celui-ci est également présent dans les œufs, les produits laitiers et certains aliments végétaux. Outre les aliments contenant de l’iode à l’état naturel, on peut consommer ce minéral par le biais de sources enrichies. Le sel iodé en est une source courante.

Consommer suffisamment d’iode est important pour la santé de la thyroïdee. La thyroïde est responsable de la régulation hormonale, du métabolisme, de la santé du système nerveux, etc. Si une personne présente une carence en iode, cela peut nuire à sa santé. Une carence est particulièrement dangereuse pour les femmes enceintes.

Voici les 13 aliments riches en iode, la quantité d’iode qu’une personne doit consommer et les risques liés à une consommation excessive ou insuffisante de ce minéral.

Aliments riches en iode

1. Les algues marines

Les algues sont pleines d’iode naturel et contiennent environ 232 microgrammes (mcg) par portion. C’est plus que l’apport journalier recommandé (AJR) de 150 mcg pour les hommes et les femmes non enceintes.La forte teneur en iode des algues est due à leur capacité à absorber l’iode concentré de l’océan.

2. Morue

En général, les poissons et fruits de mer sont une bonne source d’iode. Cependant, la morue est particulièrement riche en ce minéral essentiel. Une portion  de morue, contient environ 158 mcg d’iode, ce qui correspond à l’AJR pour la plupart des adultes.

3. Le flétan

Le flétan est un autre fruit de mer riche en iode. Les recherches montrent que le flétan de l’Atlantique contient environ 21 mcg d’iode par portion. Bien que ce soit moins que certains autres poissons, il fournit tout de même une bonne quantité d’iode.

4. Colin d’Alaska

Le colin d’Alaska est un membre de la famille des morues qui fréquente les eaux froides du Pacifique Nord. Une portion de 120 grammes (g) de colin d’Alaska fournit environ 67 mcg d’iode, soit environ la moitié de l’AQR. Il contient également des acides gras oméga-3, du phosphore, du sélénium et de la niacine, qui contribuent tous à la santé du système immunitaire et du système nerveux.

5. Le crabe

Bien que le crabe contienne moins d’iode que les autres fruits de mer, il fournit tout de même entre 26 et 50 mcg dans une portion de 100 g. En plus d’être une bonne source de protéines, le crabe contient également de nombreux autres nutriments essentiels. Il fournit du sélénium, de la B12 et du zinc.

6. Coquilles Saint-Jacques

Les coquilles Saint-Jacques sont une excellente source d’iode. Elles fournissent 135 mcg par portion, soit 90 % de l’AQR. Elles peuvent également être bénéfiques pour la santé cardiaque et le système nerveux centralSource fiable.

7. Calmar

Le calmar contient environ 65 mcg par portion. C’est également une bonne source de vitamine C, de fer, de calcium et d’acides gras oméga-3.

8. Le thon

Le thon étant un poisson plus gras que les autres variétés, il contient moins d’iode. Cependant, avec 17 mcg par portion , il reste une source décente de ce minéral. Le thon est une source d’iode accessible et relativement abordable que les gens peuvent trouver plus facile à ajouter à leur régime que certains autres fruits de mer.

9. Le lait

Les produits laitiers sont également une bonne source d’iode. Par exemple, une tasse de lait de vache non gras contient en moyenne 85 mcg, soit plus de la moitié de l’AQR.

10. Fromage

Certains types de fromage fournissent plus d’iode que d’autres. Toutefois, en moyenne, le fromage contient 37,5 mcg d’iode par 100 g de fromage.

11. Yogourt

Comme les autres produits laitiers, le yaourt est une bonne source d’iode. Une seule tasse de yaourt grec nature fournit jusqu’à 116 mcg d’iode.

12. Œufs

Les œufs, et plus particulièrement les jaunes d’œufs, sont une bonne source d’iode. En général, un gros œuf contient 26 mcg d’iode.

13. Sel iodé

Le sel iodé est peut-être la source d’iode la plus populaire et la plus abondante dans l’alimentation d’une personne moyenne. Il faut un peu plus d’une demi-cuillère à café de sel iodé pour obtenir l’AQR d’iode.

C’est l’un des moyens les plus pratiques et les plus abordables de prévenir les carences en iode. Il s’agit d’une source d’iode particulièrement intéressante pour les personnes qui suivent un régime à base de légumes , car les aliments végétaux sont généralement une source pauvre d’iode.

Pourquoi l’iode est importante

L’iode est un minéral essentiel à la régulation de la thyroïde. Sans une quantité suffisante d’iode, les gens peuvent rencontrer des problèmes tels que la prise de poids, la fatigue excessive, la perte de cheveux, la peau sèche et les troubles cognitifs.

La présence de ce minéral dans le sel iodé fait penser à certaines personnes que sodium et iode sont synonymes. Or, ce n’est pas le cas. Le sel de table classique est disponible avec et sans iode, et de nombreux sels populaires,  le sel rose de l’Himalaya, ne contiennent pas d’iode.

Quelle quantité d’iode par jour ?

L’apport quotidien recommandé en iode est de 150 mcg pour les hommes et les femmes adultes.  Une seule cuillère à café de sel iodé contient 250 mcg. Il est donc relativement facile de respecter l’AJR.

Il est important de noter que la recommandation d’iode pour les femmes enceintes est nettement plus élevée, à savoir 220 mcg.

Étant donné que le risque de carence en iode augmente considérablement pendant la grossesse, il est  recommandé aux personnes qui prévoient une grossesse de prendre quotidiennement une vitamine prénatale contenant au moins 150 mcg d’iode.

Risques liés à la carence en iode

Les personnes les plus exposées aux carences en iode sont les femmes enceintes et les personnes qui ont une alimentation pauvre en sodium. Le fait de ne pas consommer une quantité suffisante d’iode chaque jour peut entraîner des problèmes thyroïdiens à long terme. Le goitre, l’hypothyroïdie et les complications de la grossesse peuvent tous résulter d’une carence en iode.

Risques d’un excès d’iode

Consommer trop d’iode peut également être problématique. Un régime alimentaire contenant un excès d’iode est associé à l’inflammation de la glande thyroïde et au cancer de la thyroïde. Les dommages causés par un régime riche en iode se produisent au fil du temps.

En outre, la consommation d’une très grande quantité d’iode en une seule fois peut entraîner une gêne à court terme. Une personne peut ressentir des brûlures dans la bouche et l’estomac, de la fièvre, des nausées et de la diarrhée. Les personnes qui prennent des compléments d’iode doivent s’assurer que le produit ne contient que l’AQR, ou moins, afin d’éviter de consommer trop d’iode.

Sources

Iodine content in food samples. (n.d.).

https://www.bda.uk.com/resource/iodine.html
Iodine. (2021).

Nerhus, I., et al. (2018). Iodine content of six fish species, Norwegian dairy products and hen’s egg.

Pehrsson, P., et al. (2016). Iodine in food—and dietary supplement—composition bases.

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