Quels muscles travailler avec un rameur ?

Si le sport permet de se muscler et d’améliorer sa condition physique, il faut néanmoins connaître les parties du corps à travailler pour y arriver. Pour avoir un ventre plat et tonique, il faut par exemple muscler ses abdominaux. Par manque de connaissances, il arrive souvent que de nombreux sportifs oublient de travailler certains muscles durant leurs séances. Or, pour brûler efficacement les graisses, il faut solliciter presque tous les muscles du corps pendant les exercices. Avec le rameur, un appareil complet qui imite les mouvements de l’aviron, il est plus aisé d’atteindre ses objectifs fitness. Très prisé par les athlètes, il sollicite environ 90% des muscles du corps, selon les experts. Quels muscles faut-il alors travailler avec un rameur ?

Renforcez les muscles de votre dos grâce au rameur

Vous souhaitez développer vos muscles dorsaux pour avoir une meilleure posture et éviter les lombalgies ? Vous rêvez de muscler votre dos pour impressionner vos amis ou participer à une compétition sportive ? Misez alors sur des exercices de rameur. Cet équipement permet de brûler les graisses superflues lorsque l’on s’y met sérieusement. On estime qu’une heure de rameur permet de griller environ 680 calories. Pendant les exercices, en position assise, il faut faire des va-et-vient qui étirent le dos. Vous l’ignorez peut-être, mais tirer trop fort sur la colonne vertébrale peut être dangereux. Vous devez donc adopter une bonne posture pour éviter de vous blesser.

Il existe différents modèles de rameurs sur le marché qui n’offrent pas tous les mêmes résultats. Certains équipements sont polyvalents et constituent de parfaits accessoires pour affiner sa silhouette ou garder la forme. Vous souhaitez vous offrir un appareil pour faire des exercices à domicile ? N’hésitez pas à vous faire un avis sur le rameur Kettler Coach, l’un des appareils les plus performants du marché, en l’essayant lors de votre prochaine séance. Qu’il soit installé dans une salle de fitness, un appartement ou un jardin, le rameur est idéal pour travailler tous les principaux groupes musculaires de votre corps. Il permet de réaliser plus de 16 exercices dont :

  • la remise en forme,
  • le cardio,
  • les genoux croisés,
  • la traction de poitrine,
  • les tractions postérieures,
  • l’endurance,
  • la vitesse, etc.

Les zones du dos sollicitées lors des exercices avec ce matériel sont le grand dorsal, les lombaires, les trapèzes et les rhomboïdes.

Le grand dorsal

Si votre dos a la forme d’un V, c’est grâce à la présence du grand dorsal. Il est le muscle le plus grand et le plus large du corps. Il est sollicité par tous les exercices du rameur, surtout lorsque l’on tire sur les poignées de l’équipement.

Les lombaires

Comme le grand dorsal, les lombaires sont aussi sollicitées pendant les séances sur le rameur. Ces muscles jouent un rôle capital dans le maintien de la colonne vertébrale. Travailler les lombaires permet d’éviter les problèmes de dos.

Les trapèzes

En plus de stabiliser les bras, les trapèzes sont impliqués dans les mouvements du cou et de l’omoplate. Ces muscles interviennent donc dans tous les exercices du rameur.

Les rhomboïdes

Quant aux rhomboïdes, ce sont 2 muscles qui se trouvent sous les trapèzes, entre la colonne vertébrale et les omoplates. Si vous avez le dos courbé, cela est très probablement dû à un problème au niveau des rhomboïdes. Utilisez le rameur pour vous aider à corriger votre posture.

Travaillez les muscles de vos bras avec le rameur

Les bras sont sollicités tout au long d’une séance sur un rameur. Ils travaillent intensément lorsque vous tirez sur la poignée de la machine. Cet effort permet d’éliminer progressivement la graisse logée en dessous de vos bras. Le rameur permet de travailler plus précisément :

  • les deltoïdes,
  • les triceps.
  • les biceps.

De forme triangulaire, les deltoïdes font partie des muscles qui contrôlent le mouvement des épaules. Ils sont sollicités lorsque le sportif effectue les mouvements circulaires qui permettent de faire le coup de rame. Au moment où vous revenez en position initiale, en ramenant vos bras vers l’axe de votre corps, vous faites appel aux triceps. Ces muscles se trouvent dans la loge postérieure du bras. Travailler cette zone du corps vous permettra d’éviter les blessures du coude.

Plus petits que les triceps, les biceps se trouvent entre l’épaule et le coude. Durant les exercices de rameur, plus les coudes se rapprochent de votre poitrine, plus ces muscles travaillent. Ils se contractent lorsque l’on ramène la poignée vers son corps.

Musclez vos jambes avec le rameur

Si le rameur est considéré comme un appareil complet, c’est parce qu’il permet de travailler plusieurs zones du corps à la fois. Les mouvements réalisés en position assise sont l’idéal pour travailler l’ensemble des muscles des jambes :

  • les fessiers,
  • les quadriceps,
  • les ischio-jambiers.

Les muscles des fesses se contractent lorsque l’on effectue des mouvements avec le rameur. Ils sont sollicités durant les deux phases : propulsion et récupération. Les quadriceps supportent quant à eux une grande partie de votre corps. Ils aident le corps à se déplacer et sont donc sollicités à chaque va-et-vient. Les ischio-jambiers travaillent alors lorsque vous poussez votre corps vers l’arrière.

Travaillez votre sangle abdominale en ramant

Lors des exercices sur le rameur, les muscles abdominaux jouent un rôle très important. Ils stabilisent la colonne vertébrale, ce qui vous permet d’avoir une bonne posture et de garder l’équilibre. La sangle abdominale intervient dans presque tous les mouvements. Elle est surtout sollicitée après la phase de propulsion, quand le dos est incliné à 45 degrés. Les muscles du ventre qui travaillent lorsque vous utilisez le rameur sont :

  • les érecteurs du rachis,
  • les obliques,
  • les abdominaux.

La présence des érecteurs du rachis permet d’équilibrer le bas du dos. Les va-et-vient permettent de solidifier ce groupe de muscles. Les obliques se trouvent aux angles de l’abdomen. Ils stabilisent le corps pendant les exercices sur le rameur. Contracter sa ceinture abdominale durant les séances permet de travailler efficacement ses abdominaux.

Tonifiez votre cœur avec des exercices sur le rameur

Comme les biceps ou les abdominaux, le cœur est un muscle qu’il faut également travailler pour être en forme. Le rameur est justement une machine idéale pour le cardio-training. Lorsque vous ramez, votre rythme cardiaque et la température de votre corps augmentent. Des exercices réguliers vous permettront d’améliorer votre endurance et d’être plus performant.

Les exercices à réaliser avec un rameur

Vous pouvez réaliser de nombreux exercices sur un rameur. Avant de vous y mettre, pensez à faire des échauffements afin de préparer votre corps. Voici 3 exercices qui vous aideront à améliorer votre condition physique :

  • la remise en forme (pour les débutants),
  • le cardio,
  • la vitesse (pour les professionnels).

Ces exercices ont chacun leurs particularités et dépendent de la condition physique du sportif.

La remise en forme

Adoptez une bonne posture sur le rameur, puis au moment de tirer, mettez-y assez de force. L’effort doit être intense, mais le retour doit se faire plus lentement, sans brutalité. Réalisez cet exercice pendant un laps de temps court, entre 3 et 5 minutes, de façon modérée avec un rythme régulier. Prenez le temps de souffler pendant au moins 3 minutes entre chaque série. Choisissez le nombre de séries que vous souhaitez en fonction de votre endurance.

Le cardio

La cadence est plus accélérée dans cet exercice. Vous devez réaliser entre 22 et 24 mouvements de rame en une minute. Les débutants peuvent eux se contenter de faire les mouvements en 2 séries de 4 minutes. La technique pour faire du cardio reste la même que celle de la remise en forme. On tire de manière intense sur le palonnier, puis on effectue un retour doux et moins brutal.

La vitesse

La première étape de cet exercice consiste à faire 60 coups de rame en 3 minutes. On enchaine ensuite avec 24 coups de rame en 3 minutes, en suivant un rythme assez modéré. On termine enfin avec le même nombre de coups, mais avec un rythme élevé. Prenez le temps de souffler pendant au moins une minute entre chaque série.

Vous êtes maintenant prêt à travailler tous les muscles de votre corps avec un rameur, quels que soient votre niveau sportif et votre condition physique.

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