Quelle quantité d’exercice pour : perdre du poids, être en bonne santé et avoir un coeur sain

De quelle quantité d’activité physique avez-vous besoin au quotidien ou à la semaine? Cela dépend de votre état de santé et de vos objectifs. Combien d’exercice suffit pour quoi ? Avant de prendre une décision sur la quantité d’exercice dont vous avez besoin, vous devez avoir une bonne idée de votre ou vos objectifs en matière d’exercice : Faites-vous de l’exercice pour votre forme physique, pour contrôler votre poids ou pour baisser votre niveau de stress ?

Pour des raisons de santé générale, une routine de marche quotidienne peut être suffisante. Si votre objectif est plus spécifique, par exemple, faire baisser votre tension artérielle, améliorer votre condition cardiovasculaire ou perdre du poids ,vous devrez faire des exercices plus fréquents ou plus intenses. La littérature médicale continue de soutenir l’idée que l’exercice est une médecine. L’exercice régulier peut aider à réduire le risque de décès prématuré, à contrôler votre pression sanguine, à réduire le risque de diabète de type 2, à combattre l’obésité, à améliorer votre fonction pulmonaire et à aider à traiter la dépression.

Exercice avec pour objectifs personnels la santé et la forme physique:

Les adultes en bonne santé devraient viser 150 à 300 minutes d’activité physique modérée ou 75 à 150 minutes d’activité physique aérobie d’intensité vigoureuse chaque semaine. Lorsqu’elle est répétée régulièrement, l’activité aérobie améliore la condition cardiorespiratoire. La course à pied, la marche rapide, la natation et le vélo sont autant de formes d’activité aérobie.

En outre, ne délaissez pas les activités d’équilibre et d’étirement pour améliorer la flexibilité, ainsi que les exercices de renforcement musculaire deux fois par semaine ou plus. Les personnes âgées devraient se concentrer davantage sur les exercices d’équilibre, comme le tai-chi, dont il a été démontré qu’il améliore la stabilité et réduit le risque de fracture chez les personnes âgées, et continuer à faire autant d’activités aérobies et de renforcement musculaire que leur corps peut en supporter. N’oubliez pas, toute forme d’exercice est mieux que rien, que ce soit 1, 5 ou 30 minutes.

Exercice avec objectif la santé des enfants et adolescents:

Les enfants d’âge préscolaire doivent passer plus de temps à jouer afin de favoriser leur croissance et leur développement qu’à regarder des écrans. Cela inclut un mélange de jeux actifs et non structurés, comme le vélo, le saut ou la natation. Les enfants et les adolescents doivent pratiquer trois fois par semaine des activités de renforcement des muscles et des os, comme le saut ou des exercices qui utilisent le poids du corps pour la résistance.

Exercice physique avec pour objectif de perdre du poids ou maintenir la perte de poids

Les recherches montrent régulièrement que, pour perdre du poids, il est utile d’intégrer l’exercice physique dans votre routine. Par exemple, dans une étude publiée en août 2012 dans la revue Obesity, les femmes qui ont à la fois suivi un régime et fait de l’exercice ont perdu plus de poids que celles qui n’ont fait que suivre un régime.

Néanmoins, si vous essayez de contrôler votre poids par l’exercice, l’activité physique quotidienne ne suffira peut-être pas. Vous devrez probablement consacrer un peu plus de temps à l’exercice.

150 à 250 minutes par semaine d’activité physique d’intensité modérée ne permettent qu’une perte de poids modeste. Pour perdre une quantité de poids importante, vous devrez peut-être faire plus de 250 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine. Quelle est donc la quantité d’exercice dont vous avez besoin en une journée ? Cela équivaut à environ une heure, cinq jours par semaine.

Ceux qui cherchent à perdre une quantité substantielle de poids, soit plus de 5 % de leur poids corporel, devraient faire plus de 300 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine pour atteindre leurs objectifs. Si vous augmentez votre intensité, vous pouvez obtenir des avantages similaires en matière de contrôle du poids en environ la moitié du temps. Par exemple, dans une étude publiée en janvier 2017 dans le Journal of Diabetes Research, les femmes qui ont fait de l’exercice par intervalles à haute intensité ont perdu la même quantité de poids et de graisse corporelle que celles qui ont fait du cardio à intensité modérée. Mais elles l’ont fait en faisant de l’exercice pendant beaucoup moins de temps.

Exercice pour maintenir sa perte de poids

Il est important de se rappeler qu’une fois que vous avez atteint vos objectifs de perte de poids, vous devez continuer à faire de l’exercice pour vous assurer de ne pas reprendre le poids. Une étude publiée en août 2014 dans le Journal of Primary Prevention, qui a analysé les données de 81 études sur le rôle de l’exercice dans la gestion du poids, a révélé que l’une des principales façons dont l’exercice aide à gérer le poids est surtout d’empêcher la prise de poids (peut-être même plus qu’il ne vous aide à perdre du poids).

Pour à la fois perdre du poids et empêcher la reprise de poids, il est recommandé de faire des exercices de musculation pour augmenter le niveau de masse sans graisse du corps. Pour des chercheurs de Harvard qui ont suivi 10 500 hommes pendant 12 ans, ceux qui ont effectué 20 minutes de musculation par jour ont gagné moins de graisse abdominale que ceux qui ont passé le même temps à faire des exercices cardiovasculaires.

Exercice physique avec pour objectif d’améliorer votre santé cardiovasculaire:

Heureusement pour quiconque essaie d’améliorer sa santé cardiovasculaire, un peu d’exercice est très utile. Pour la santé cardiovasculaire globale, il est recommandé de pratiquer au moins 150 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée par semaine ou au moins 75 minutes d’activité aérobie vigoureuse par semaine. D’autres recherches montrent que l’exercice aérobie est la forme d’exercice la plus efficace pour améliorer les mesures de la santé cardiométabolique, notamment la sensibilité à l’insuline, la tolérance au glucose et la pression artérielle.