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Quelle est la meilleure heure pour dîner ?

Manger pour une santé optimale ne dépend pas seulement de ce que l’on mange mais aussi du moment où l’on mange. C’est pourquoi il faut se demander s’il y a un moment idéal pour dîner, surtout si vous essayez de perdre du poids ou si vous avez d’autres considérations de santé.

Y a-t-il un moment idéal pour dîner ?

Des recherches, telles qu’une petite étude de 2016, montrent que de nombreux adultes ont des habitudes alimentaires irrégulières. Plus de la moitié des 156 personnes ayant participé à l’étude ont mangé pendant une longue période de 15 heures ou plus au cours d’une journée moyenne. Certaines personnes peuvent avoir cessé de manger à 16 heures, tandis que d’autres peuvent avoir compté sur les collations pendant une bonne partie de la nuit. Ainsi, lorsqu’il s’agit de savoir quel est le moment idéal pour dîner, la réponse peut dépendre de vos objectifs personnels en matière de santé ou de votre état de santé.

Pour la perte de poids

L’une des approches les plus courantes pour perdre du poids consiste à réduire le nombre total de calories que vous mangez. Dans ce contexte, le moment des repas peut être important pour atteindre vos objectifs. Certaines études suggèrent que vous devriez prendre votre dernier repas avant que votre corps ne commence à libérer de la mélatonine et à se préparer au sommeil.

Votre cerveau commence à libérer de la mélatonine la nuit, en réponse aux heures normales de lumière et d’obscurité de la journée. C’est votre rythme circadien, qui est étroitement lié à votre métabolisme. Une étude de 2017 a montré que manger plus tard dans la soirée, lorsque votre cerveau a commencé à se préparer pour le sommeil, est associé à une augmentation de la masse grasse. Ce phénomène est indépendant de facteurs tels que la quantité ou le type de nourriture consommée ou le niveau d’activité.

D’autres études concordent, concluant que le fait de manger plus tard peut perturber le rythme circadien naturel de votre corps. Ceci, à son tour, peut augmenter le risque de prise de poids et de problèmes de santé associés. Ce phénomène a souvent été observé chez les travailleurs postés qui doivent manger à des heures non traditionnelles
De plus, des recherches ont montré que manger plus tard dans la soirée est associé à un apport calorique total quotidien plus important.

Moins de calories au dîner qu’au petit-déjeuner

Dans une étude plus ancienne datant de 2013, des femmes en surpoids et obèses ont suivi pendant trois mois un régime destiné à perdre du poids. L’étude a révélé que même si tout le monde avait le même apport calorique quotidien global, les femmes qui avaient mangé le plus de calories au petit déjeuner avaient perdu 2,5 fois plus de poids que celles qui en avaient mangé le plus au dîner.

Cela étant dit, si vous avez faim entre le dîner et le coucher, le choix d’en-cas sains peut toujours soutenir vos objectifs de perte de poids. Pour perdre du poids, il peut être très bénéfique de choisir le moment du dîner avant le coucher du soleil, afin de ne pas perturber votre rythme circadien. Mais n’oubliez pas que les collations saines peuvent toujours avoir leur place si vous avez faim plus tard.

Pour les reflux acides

Le reflux gastro-œsophagien (RGO) est une affection digestive dans laquelle l’acide gastrique retourne dans l’œsophage, provoquant une sensation de brûlure.

Il est le plus souvent causé par un sphincter oesophagien inférieur faible et peut être exacerbé par le stress, certains aliments, la composition et le moment des repas, et d’autres facteurs dépendant de la personne. Une étude plus ancienne datant de 2005 a conclu que les personnes atteintes de RGO devraient prendre leur dernier repas de la journée au moins 3 heures avant de se coucher. Cela laisse le temps à votre corps de digérer complètement votre dernier repas, ce qui réduit le risque de reflux acide pendant la nuit. Par exemple, si vous souffrez de RGO et que vous vous couchez normalement vers 22 heures, il est conseillé de terminer le dîner à 19 heures.

Quels que soient vos objectifs en matière de santé, il y a quelques éléments à prendre en compte concernant l’heure des repas.

En fin de compte, la gestion du poids dépend principalement de la quantité totale de calories que vous avez consommées. Si vous mangez plus de calories que vous n’en avez besoin, vous finirez par prendre du poids. De plus, de nombreuses enquêtes et études ont montré que manger tard le soir est lié à une plus grande probabilité de choisir des aliments malsains.

Les en-cas nocturnes souvent gras et sucrés

De nombreux en-cas nocturnes sont très transformés et contiennent de grandes quantités de sucre ou de graisse ajoutés, ce qui les rend très caloriques et pauvres en nutriments. De plus, les en-cas nocturnes sont souvent consommés devant la télévision ou l’écran de l’ordinateur, ce qui peut conduire à une alimentation inconsidérée. C’est alors que vous pouvez finir par consommer plus de calories que vous ne le souhaitez, simplement parce que vous êtes distrait. Manger régulièrement des aliments moins sains pendant la nuit peut entraîner une prise de poids non désirée et d’autres problèmes de santé, comme un sommeil perturbé ou une indigestion

Si ces problèmes vous préoccupent, vous pouvez vous entraîner à fixer une heure de fin pour votre dernier repas de la journée, en vous assurant de couvrir tous vos besoins en calories et en nutriments avant cette heure.

Que vous souhaitiez perdre du poids ou prévenir les reflux acides et autres problèmes de santé potentiels, il est préférable de dîner vers l’heure du coucher du soleil. Cela donnera idéalement à votre corps quelques heures pour digérer avant le coucher.

Faites en sorte que l’heure du dîner vous convienne

Pour la personne en bonne santé moyenne, il semble qu’il soit préférable de ne pas prendre l’habitude de consommer régulièrement le plus gros repas de la journée juste avant de s’allonger pour aller au lit. D’une manière générale, apprendre à pratiquer la pleine conscience avec la nourriture est la stratégie la plus utile pour déterminer le meilleur moment pour prendre son dîner ou n’importe quel repas.

Cela implique :

savoir dire quand vous avez vraiment faim
manger une portion appropriée
pouvoir arrêter de manger quand on est confortablement rassasié
Ce sont toujours de bons conseils à garder à l’esprit lorsqu’il s’agit des horaires de repas.

Des études suggèrent que même si vous devez parfois dîner tard, les avantages d’alimenter votre esprit et votre corps l’emportent sur les inconvénients potentiels de sauter le dernier repas de la journée. Gardez à l’esprit que le choix d’aliments nutritifs reste essentiel pour une santé optimale, y compris la gestion des conditions énumérées ci-dessus, en plus de la prise en compte de l’horaire des repas.

Meilleure heure pour dîner? En fonction de votre heure de coucher

Le moment idéal pour dîner semble s’aligner sur votre rythme circadien et laisser à votre corps le temps de bien digérer la nourriture avant de s’allonger pour dormir.
Cela signifie généralement que vous devez dîner au moins 2 à 3 heures avant de vous coucher. Cela peut être particulièrement utile pour les personnes qui le souhaitent :

– perdre du poids
– prévenir la surconsommation
– prévenir les reflux acides la nuit

Cela dit, si vous ne pouvez pas respecter un horaire de dîner régulier, il est généralement préférable de faire preuve de vigilance et de prendre un dîner nutritif en fin de soirée plutôt que de sauter complètement le dernier repas de la journée.

Sources

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26411343/
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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26626471/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28718396/

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