Que manger avant une séance d’entraînement pour perdre du poids et développer ses muscles ?

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Les meilleurs aliments à consommer avant une séance d’entraînement dépendent du type d’entraînement et des objectifs de la personne. Les aliments riches en protéines, par exemple, peuvent aider une personne à développer ses muscles lors d’un entraînement de résistance. Lorsque vous choisissez un repas de pré-entraînement, il est important de rechercher un équilibre entre les macronutriments. Les macronutriments sont des composés alimentaires dont le corps a besoin en grande quantité pour fonctionner correctement.

Les trois macronutriments sont les suivants

les protéines
glucides
les lipides
Les macronutriments sont tous des sources d’énergie essentielles, mais chacun peut contribuer différemment à un repas de pré-entraînement.

Protéines

Les protéines fournissent des acides aminés, et les deux sont essentiels à toute une série de fonctions corporelles, notamment la construction, l’entretien et la réparation des fibres musculaires. Manger un repas contenant une quantité significative de protéines maigres avant de faire de l’exercice peut aider à améliorer les performances.

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Pourquoi les protéines sont-elles un bon aliment de pré-entraînement ?

La consommation d’aliments riches en protéines comme le saumon avant une séance d’entraînement peut augmenter les gains de masse musculaire. Les protéines peuvent augmenter la quantité de masse musculaire gagnée lors d’un entraînement de résistance. Les séances intenses d’exercices de résistance endommagent les muscles, mais la consommation de protéines augmente le nombre d’acides aminés dans le corps. Ceux-ci agissent pour réduire la détérioration, synthétiser les protéines musculaires et stimuler la croissance.

La consommation de 20 à 30 grammes de protéines avant une séance d’entraînement peut entraîner une augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires qui dure plusieurs heures.

Aliments riches en protéines

Voici quelques exemples d’aliments sains et riches en protéines :

le poisson, comme le saumon et le thon
la volaille, comme le poulet et la dinde
les noix
les haricots
lentilles
œufs
soja
Toute personne souhaitant prendre du muscle doit s’assurer qu’elle reçoit un apport quotidien global en protéines adéquat.

La recherche a toujours montré que la consommation de 1,6 à 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel est suffisante pour la construction musculaire.
De nombreuses sources recommandent d’en consommer davantage, mais il est peu probable que des protéines supplémentaires aient un impact significatif sur la masse musculaire.

Glucides

Les gens devraient consommer des glucides complexes, comme les haricots, 2 à 3 heures avant de s’entraîner.
Les glucides constituent une source d’énergie essentielle.

Consommer la bonne quantité de glucides avant une séance d’entraînement permettra au corps d’avoir suffisamment d’énergie pour bien fonctionner. Cela est vrai pour les personnes qui pratiquent des exercices cardiovasculaires et de résistance, entre autres.

Cependant, les différents types de glucides ont un impact différent :

Les glucides simples : Ce sont des sucres qui fournissent une augmentation rapide de l’énergie. Le pain blanc est une source courante de ces glucides.
Glucides complexes : Ils comprennent les fibres ou l’amidon. Ils fournissent une source d’énergie plus lente et plus durable. Les aliments à grains entiers sont une bonne source de glucides complexes.

Quel type de glucides est préférable dans un repas de pré-entraînement ?

Les glucides complexes présentent un certain nombre d’avantages :

Les glucides simples sont des sources d’énergie à court terme. Si un repas de pré-entraînement comprend trop de glucides simples, une personne peut ressentir une baisse d’énergie avant de terminer sa séance d’entraînement. Les glucides complexes fournissent de l’énergie de manière plus régulière sur une période plus longue.

Les glucides complexes sont des composants d’aliments qui ont tendance à être riches en nutriments, comme les haricots. Les glucides simples sont généralement des composants d’aliments qui ont peu ou pas de valeur nutritive, comme les barres de chocolat et les gâteaux.

Les aliments qui contiennent des glucides complexes ont un indice glycémique plus bas que ceux qui contiennent des glucides simples. Un type d’aliment ayant un faible indice glycémique est peu susceptible de provoquer des pics de glycémie et d’augmenter le risque de diabète de type 2.
L’organisme digère les glucides complexes plus lentement que les glucides simples. Pour augmenter son énergie avant une séance d’entraînement, une personne devrait consommer des glucides complexes 2 à 3 heures à l’avance, et tout glucide simple 30 à 60 minutes à l’avance.

Aliments à base de glucides complexes

Voici quelques exemples d’aliments sains qui contiennent des glucides complexes :

brocoli, patates douces et autres légumes
pâtes à grains entiers
haricots
lentilles
riz brun
avoine
pain complet
Les fruits constituent la meilleure source de glucides simples avant une séance d’entraînement. Les bananes sont un choix populaire, car elles contiennent du potassium ainsi que des glucides simples.

Graisses

Les graisses sont une source d’énergie essentielle. Traditionnellement, les professionnels de la santé déconseillent de consommer des repas riches en graisses avant l’effort, car le corps digère les graisses plus lentement que les glucides. Cela signifie que le corps peut ne pas être en mesure de décomposer et d’absorber les graisses avant le début d’une séance d’entraînement.

Les graisses peuvent-elles aider avant une séance d’entraînement ?

Avant une séance d’entraînement, il peut être préférable de manger un repas qui se concentre davantage sur les protéines et les glucides que sur les graisses. Cependant, il est important d’incorporer des graisses saines ailleurs dans une alimentation équilibrée. Il convient également de noter que toutes les graisses ne sont pas bonnes pour la santé. Certains types de graisses, notamment les graisses saturées et les graisses trans, peuvent avoir un impact négatif sur la santé globale.

Les aliments riches en graisses

D’autres types de graisses sont, en revanche, très nutritifs. Les graisses insaturées, par exemple, présentent de nombreux avantages pour la santé.

Vous trouverez ci-dessous quelques aliments riches en graisses insaturées :

les avocats
les noix et les graines
huile d’olive

Quand prendre un repas de pré-entraînement

Idéalement, une personne devrait manger un repas riche en glucides complexes et en protéines environ 2 à 3 heures avant de faire de l’exercice. Le fait d’attendre quelques heures après le repas laisse à l’organisme le temps de digérer le repas. Une personne peut également préférer un repas plus léger, composé principalement de glucides simples. Dans ce cas, il lui suffit d’attendre 30 à 60 minutes avant de faire de l’exercice.