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Quand télétravailler fait mal : 6 solutions simples pour améliorer l’ergonomie à la maison

Travailler à domicile pendant un an peut avoir des conséquences néfastes sur votre corps. Il existe des moyens d’améliorer votre espace de travail à domicile pour plus de confort.

Si votre chambre, votre cuisine ou un coin désigné de votre espace de vie a été votre bureau l’année dernière, il est possible que votre corps en ressente les effets. Comme des douleurs à la main ou au doigt, des radiculopathies cervicales (inflammations ou dommages à une racine nerveuse de la colonne cervicale), un syndrome du canal carpien, des douleurs dans le bas du dos Ces douleurs correspondent aux types de blessures qui peuvent survenir lorsque l’on travaille à un bureau mal configuré sur le plan ergonomique »

Les facteurs de risque les plus courants pour les personnes travaillant dans un environnement sédentaire et utilisant un ordinateur sont les suivants

1 Postures

– être assis dans une position avachie avec une courbe lombaire aplatie, une tête en avant et des épaules arrondies
– utiliser un clavier ou une souris avec les mains dans une position non neutre, ce qui peut augmenter le risque d’inconfort au niveau de la main ou du poignet
– l’utilisation d’un ordinateur portable avec une flexion prolongée du cou, ce qui tend les muscles de l’arrière du cou et raccourcit les muscles de l’avant du cou et de la poitrine.

2 Positions statiques

– rester assis sans changer de position pendant de longues périodes
– travailler à des postes de travail non traditionnels, comme une table à manger, un canapé, un lit, le sol ou sur articles ménagers empilés.

3 Contraintes de contact

– avant-bras reposant sur le bord du bureau
– appui des poignets sur un repose-poignets pendant la saisie ou l’utilisation de la souris
– bras de chaise trop hauts
– les plateaux de siège qui appuient sur l’arrière des genoux
– les chaises sont trop hautes pour que les pieds pendent et que le plateau du siège s’appuie sur l’arrière des cuisses.

4 Le stress est le principal responsable

La pandémie de COVID-19 a ajouté du stress dans la vie de chacun, de manière différente et similaire. Lorsque le stress est vécu à petites doses, le corps s’adapte au facteur de stress, ce qui nous rend plus robustes et plus adaptables. Lorsque cela se produit, on parle de « bon stress ». C’est cette interaction dynamique entre le bon stress et le mauvais stress qui doit être soigneusement équilibrée. Le moment où le corps passe de du bon stress à la détresse est connu sous le nom de point de fatigue. Il est différent pour chacun d’entre nous.

Les heures passées à être stressé et assis devant des écrans rétroéclairés obligent les gens à tenir leur corps différemment. Nos muscles sont tendus. Nos schémas respiratoires changent. Et ces changements physiques liés au stress modifient l’alignement de notre colonne vertébrale. Ce changement entraîne un cercle vicieux dans lequel une mauvaise santé de la colonne vertébrale a un impact sur notre santé physique et augmente notre niveau de stress. Cette augmentation du stress aura alors un impact sur la santé de notre colonne vertébrale. Les symptômes les plus courants de ce mauvais stress sont: la fatigue, les maux de tête, les problèmes digestifs, les douleurs cervicales et lombaires, les muscles tendus et même les troubles du sommeil.

Les moyens d’améliorer votre espace de travail pour ne plus avoir mal en travaillant

Bien que vous puissiez travailler à domicile pendant un certain temps encore, il existe des moyens de rendre votre espace de travail plus confortable. L’inconfort dû à un mauvais alignement, à des positions statiques ou à des contraintes de contact peut être évité. Il suffit de comprendre les techniques adéquates et de prendre des mesures correctives pour y remédier

Les conseils suivants peuvent vous aider à commencer

1. Alignez votre corps

Lorsque vous êtes assis bien droit, détendez vos épaules et gardez vos coudes au niveau du clavier. Relevez la chaise si nécessaire pour y parvenir, mais ajoutez ensuite un repose-pieds si nécessaire pour soutenir les pieds. Le haut de l’écran doit être à peu près au niveau des sourcils. Gardez le niveau des yeux au centre de l’écran de l’ordinateur. Cela signifie que si vous regardez votre écran vers le bas, surélevez-le à l’aide de livres ou de boîtes. Cela vous aidera à garder votre colonne vertébrale alignée et à prévenir les douleurs qui y sont liées.

2. Faites attention à vos bras

Lorsque vous tapez sur votre clavier, vos bras doivent être placés sur les côtés et vos coudes pliés à 90 degrés. Si votre chaise est équipée d’accoudoirs, ajustez-les pour que vos épaules soient détendues, et de n’utiliser les accoudoirs et les repose-poignets que lorsque vous faites une pause. Si les accoudoirs ne sont pas réglables et ne vous soutiennent pas correctement, envisagez de les retirer.

3. Soutenez le bas de votre dos

Une bonne façon de soutenir votre dos est de vous assurer que vos fesses sont fermement appuyées contre le dossier de votre chaise. Utilisez un petit coussin ou d’enrouler une serviette et de la maintenir contre le bas de votre dos. Cela devrait permettre à votre bas de dos de se cambrer légèrement et de ne pas s’affaisser vers l’avant.

4. Faites des pauses visuelles

Fixer un écran pendant des heures n’est pas bon, quel que soit l’endroit où l’on travaille, mais comme il n’y a pas de pauses pour boire de l’eau à la maison. Prennez l’habitude, toutes les 15 à 20 minutes, de vous concentrer sur un objet éloigné dans la pièce pendant quelques secondes avant de ramener son regard sur l’écran.

5. Bougez et étirez-vous

Prenez l’habitude de vous lever et de vous éloigner de votre ordinateur toutes les 20 à 30 minutes. Secouez-vous/étirez-vous pendant une minute ou deux. Pratiquer des étirements compensatoires peut également vous aider. Il s’agit d’étirer les groupes de muscles tendus, comme la poitrine, le dos, les poignets, les épaules, les hanches et les jambes. Maintenez une circulation normale en position assise en faisant des levées de talons assises. Enfin, et c’est très important, changez fréquemment de position.

Une façon de s’assurer que vous changez de position est d’associer les changements de position à une tâche. Par exemple, levez-vous et de rasseyez-vous chaque fois que vous appuyez sur le bouton « Envoyer » d’un courriel.

Si vous participez à une conférence téléphonique où vous n’êtes pas obligé de rester devant l’ordinateur, envisagez une brève promenade dans votre pièce de travail ou dehors même.

6. Investissez dans des équipements

Si votre chaise et votre bureau contribuent à votre inconfort, il existe des options d’équipement ergonomique à moindre coût. Souvent, l’investissement peut être inférieur à 30 € pour des articles qui améliorent l’ergonomie d’un poste de travail.

Cependant, les chaises de qualité peuvent être coûteuses.

Si vous avez l’intention d’investir dans une chaise, il peut se rendre dans un magasin de fournitures de bureau et essayer les chaises exposées pour l’aider à prendre sa décision ou aller voir un ergonome pour prendre les mesures nécessaires à l’obtention d’une chaise qui lui conviendra parfaitement.

 

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