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Protéines animales ou végétales: quelles différences? Comment choisir?

Pour une santé optimale, mieux vaut adopter un régime alimentaire pauvre en viande transformée, riche en protéines végétales, avec certaines sources animales: poisson, volaille, œufs.

Environ 20 % du corps humain est constitué de protéines. Comme votre corps ne stocke pas les protéines, il est important d’en consommer suffisamment dans votre alimentation chaque jour. Vous pouvez obtenir des protéines à partir de nombreuses sources alimentaires, y compris les plantes et les animaux. Certaines personnes affirment que la source de protéines, qu’elle soit animale ou végétale, ne devrait pas avoir d’importance. D’autres suggèrent que les protéines végétales sont supérieures aux protéines animales.
Cet article compare les protéines animales et végétales.

Le profil des acides aminés varie entre les protéines végétales et animales

Lorsqu’elles sont consommées, les protéines sont décomposées en acides aminés. Les protéines et les acides aminés sont utilisés pour presque tous les processus métaboliques de l’organisme. Cependant, les types d’acides aminés contenus dans les différentes protéines peuvent varier considérablement. Alors que les protéines animales ont tendance à contenir un bon équilibre de tous les acides aminés dont nous avons besoin, certaines protéines végétales sont pauvres en certains acides aminés. Par exemple, certaines protéines végétales clés sont souvent pauvres en méthionine, tryptophane, lycine et isoleucine.

Les protéines animales sont complètes, mais pas les protéines végétales

Au total, il existe environ 20 acides aminés que le corps humain utilise pour fabriquer des protéines. Ces acides aminés sont classés comme essentiels ou non essentiels.
Votre organisme peut produire des acides aminés non essentiels. En revanche, il ne peut pas produire d’acides aminés essentiels, qui doivent être obtenus par le biais de votre alimentation. Pour une santé optimale, votre organisme a besoin de tous les acides aminés essentiels dans les bonnes proportions. Les sources de protéines animales, comme la viande, le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers, sont similaires aux protéines présentes dans votre corps. Elles sont considérées comme des sources complètes de protéines car elles contiennent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner efficacement.

Au contraire, les sources de protéines végétales, telles que les haricots, les lentilles et les noix, sont considérées comme incomplètes, car il leur manque un ou plusieurs des acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.

Certains nutriments sont plus abondants dans les sources de protéines animales

Bien entendu, les protéines sont rarement isolées. Elles sont généralement accompagnées d’une grande variété d’autres nutriments. Les aliments qui contiennent des protéines animales ont tendance à être riches en plusieurs nutriments qui font souvent défaut dans les aliments végétaux.

Il s’agit notamment des éléments suivants:

– La vitamine B12 : La vitamine B12 se trouve principalement dans le poisson, la viande, la volaille et les produits laitiers. De nombreuses personnes qui évitent les aliments d’origine animale en sont carencées.

– La vitamine D : La vitamine D se trouve dans les poissons gras, les œufs et les produits laitiers. Certains végétaux en contiennent, mais celle que l’on trouve dans les aliments d’origine animale est mieux utilisée par votre organisme.

– DHA : L’acide docosahexaénoïque (DHA) est un acide gras oméga-3 essentiel présent dans les poissons gras. Il est important pour la santé du cerveau et est difficile à obtenir à partir de sources végétales.

– Hème fer : L’hème fer se trouve principalement dans la viande, notamment la viande rouge. Il est beaucoup mieux absorbé par l’organisme que le fer non héminique provenant des aliments végétaux.

– Zinc : Le zinc se trouve principalement dans les sources de protéines animales, comme le bœuf, le porc et l’agneau. Il est également plus facilement absorbé et utilisé à partir de sources de protéines animales.

Bien entendu, les végétaux contiennent également de nombreux nutriments qui font défaut aux aliments d’origine animale. Par conséquent, manger des quantités équilibrées des deux types d’aliments est la meilleure façon d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin.

 

Certains types de viande peuvent causer des maladies

La viande rouge est une source de protéines de haute qualité. Plusieurs études d’observation ont établi un lien entre la consommation de viande rouge et un risque accru de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de décès précoce. Cependant, d’autres recherches ont suggéré que le problème n’est pas lié à toute la viande rouge, mais plutôt à la viande rouge transformée. Dans une vaste étude d’observation portant sur 448 568 personnes, la viande transformée était liée à un risque accru de décès, alors que la viande rouge non transformée n’avait aucun effet.

Par ailleurs, une vaste analyse de 20 études a révélé que la viande transformée était associée à un risque accru de maladie cardiaque et de diabète. Là encore, aucune association n’a été trouvée pour la viande rouge non transformée. Malgré cela, une étude a révélé que le remplacement d’une portion quotidienne de viande rouge par une portion de volaille était associé à une réduction de 27 % du risque d’accident vasculaire cérébral. En outre, les risques pour la santé associés à la viande rouge transformée ne sont pas liés au poisson et aux autres viandes, comme la dinde et le poulet.

Les régimes riches en protéines végétales sont liés à de nombreux avantages

Les régimes riches en protéines végétales, comme le régime végétarien, sont liés à de nombreux avantages pour la santé. Des études suggèrent que les végétariens ont tendance à avoir un poids corporel plus faible, un taux de cholestérol plus bas et une pression artérielle plus faible. Ils présentent également un risque plus faible d’accident vasculaire cérébral, de cancer et de décès par maladie cardiaque que les non-végétariens (15Trusted Source).

1 Un risque plus faible de maladies cardiaques

Une étude a montré qu’un régime riche en protéines (dont la moitié environ provient de plantes) réduit davantage la pression artérielle, le taux de cholestérol et le risque de maladie cardiaque qu’un régime standard ou un régime sain riche en glucides. Un régime pauvre en glucides et riche en protéines végétales contribu à réduire le cholestérol et la pression artérielle davantage qu’un régime riche en glucides et pauvre en graisses.

2 Réduction du risque de diabète de type 2

Une petite étude menée auprès de personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que le remplacement de 2 portions de viande rouge par des légumineuses 3 jours par semaine améliorait le cholestérol et la glycémie. Cependant, une autre petite étude de 6 semaines sur des diabétiques a comparé un régime riche en protéines végétales à un régime riche en protéines animales. Aucune différence n’a été constatée au niveau de la glycémie, du cholestérol et de la pression artérielle.

3 Protection contre la prise de poids

Les régimes riches en protéines végétales peuvent également vous aider à contrôler votre poids. Une étude d’observation menée auprès de 120 000 hommes et femmes pendant 20 ans a révélé que le fait de manger plus de noix était lié à une perte de poids. De même, manger une portion de haricots, de pois chiches, de lentilles ou de pois par jour peut augmenter la satiété et conduire à une meilleure gestion du poids et à une perte de poids.

Un régime riche en protéines végétales est lié à un risque plus faible de maladies cardiaques, de diabète et d’obésité.

 

Les protéines animales ont également des effets bénéfiques sur la santé

Les protéines animales sont également associées à des effets positifs sur la santé, bien qu’elles soient souvent dépeintes comme mauvaises pour la santé par rapport aux protéines végétales.

La volaille, le poisson sont associés à un risque plus faible de maladie cardiaque. Les personnes qui mangent régulièrement du poisson sont également susceptibles de présenter un risque plus faible de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de décès par maladie cardiaque. De plus, la consommation d’œufs a été associée à une amélioration du taux de cholestérol et à une perte de poids. Enfin, la consommation de protéines animales est liée à une augmentation de la masse musculaire maigre et à une réduction de la perte musculaire qui survient avec l’âge.

 

 

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