Prise de poids à la ménopause : quelles solutions pour l’éviter et protéger sa santé

La plupart des femmes prennent du poids en vieillissant, mais l’excès de poids n’est pas inévitable. Pour minimiser la prise de poids à la ménopause, augmentez votre niveau d’activité et profitez d’une alimentation saine.

En vieillissant, vous remarquerez peut-être que le maintien de votre poids habituel devient plus difficile. En fait, de nombreuses femmes prennent du poids lors de la transition vers la ménopause. La prise de poids à la ménopause n’est cependant pas inévitable. Vous pouvez inverser la tendance en faisant attention à vos habitudes alimentaires et en menant un mode de vie actif.

Quelles sont les causes de la prise de poids à la ménopause ?

Les changements hormonaux de la ménopause peuvent vous faire prendre plus de poids autour de votre abdomen qu’autour de vos hanches et de vos cuisses. Mais les changements hormonaux ne sont pas nécessairement à eux seuls responsables de la prise de poids à la ménopause. En effet, la prise de poids est généralement liée au vieillissement, ainsi qu’au mode de vie et à des facteurs génétiques.

Par exemple, la masse musculaire diminue généralement avec l’âge, tandis que la graisse augmente. La perte de masse musculaire ralentit la vitesse à laquelle le corps utilise les calories (métabolisme). Il peut donc être plus difficile de maintenir un poids sain. Si vous continuez à manger comme vous l’avez toujours fait et que vous n’augmentez pas votre activité physique, vous risquez de prendre du poids.

Des facteurs génétiques pourraient également jouer un rôle dans la prise de poids à la ménopause. Si vos parents ou d’autres proches parents ont un surplus de poids au niveau de l’abdomen, vous êtes susceptible de faire de même.

D’autres facteurs, tels que le manque d’exercice, une mauvaise alimentation et un manque de sommeil, peuvent contribuer à la prise de poids de la ménopause. Lorsque les gens ne dorment pas assez, ils ont tendance à grignoter davantage et à consommer plus de calories.

Quel est le risque de la prise de poids après la ménopause ?

La prise de poids à la ménopause peut avoir de graves conséquences sur votre santé. L’excès de poids, en particulier au niveau de la taille, augmente le risque de nombreux problèmes, notamment:

Problèmes respiratoires
Maladies du cœur et des vaisseaux sanguins
Diabète de type 2
L’excès de poids augmente également le risque de divers types de cancer, notamment le cancer du sein, du côlon et de l’endomètre.

Quelle est la meilleure façon d’éviter la prise de poids après la ménopause ?

Il n’existe pas de formule magique pour prévenir, ou inverser, la prise de poids à la ménopause. Il suffit de s’en tenir aux principes de base du contrôle du poids :

Bougez plus

L’activité physique, y compris les exercices d’aérobic et de musculation, peut vous aider à perdre vos kilos superflus et à maintenir un poids sain. À mesure que vous gagnez du muscle, votre corps brûle les calories plus efficacement, ce qui vous permet de mieux contrôler votre poids.

Pour la plupart des adultes en bonne santé, les experts recommandent une activité aérobique modérée. Comme la marche rapide, pendant au moins 150 minutes par semaine ou une activité aérobique vigoureuse, comme le jogging, pendant au moins 75 minutes par semaine. En outre, des exercices de musculation sont recommandés au moins deux fois par semaine. Si vous souhaitez perdre du poids ou atteindre des objectifs spécifiques de mise en forme, vous devrez peut-être faire plus d’exercice.

Mangez moins

Pour maintenir votre poids actuel, sans parler de la perte des kilos superflus, vous aurez peut-être besoin d’environ 200 calories de moins par jour pendant la cinquantaine que pendant la trentaine et la quarantaine.

Pour réduire les calories sans lésiner sur la nutrition, faites attention à ce que vous mangez et buvez. Choisissez davantage de fruits, de légumes et de céréales complètes, en particulier ceux qui sont moins transformés et contiennent plus de fibres.

En général, un régime alimentaire à base de légumes et fruits est plus sain que les autres options. Les légumineuses, les noix, le soja, le poisson et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses sont de bons choix. La viande, comme la viande rouge ou le poulet, doit être consommée en quantité limitée. Remplacez le beurre, la margarine en bâtonnet et la margarine par des huiles, comme l’huile d’olive ou l’huile végétale.

Vérifiez vos habitudes sucrées

Les sucres ajoutés représentent près de 300 calories par jour dans un régime alimentaire moyen. Environ la moitié de ces calories proviennent des boissons sucrées, telles que les boissons non alcoolisées, les jus, les boissons énergétiques, les eaux aromatisées, le café et le thé sucrés. Les autres aliments qui contribuent à l’excès de sucre alimentaire sont : les biscuits, les tartes, les gâteaux, les beignets, les glaces et les bonbons.

Limitez votre consommation d’alcool

Les boissons alcoolisées ajoutent des calories excédentaires à votre régime alimentaire et augmentent le risque de prise de poids.

Demandez de l’aide

Entourez-vous d’amis et de proches qui vous soutiennent dans vos efforts pour manger sainement et augmenter votre activité physique. Mieux encore, faites équipe et apportez ensemble les changements nécessaires à votre mode de vie.

N’oubliez pas qu’une perte de poids réussie à n’importe quel stade de la vie nécessite des changements permanents dans les habitudes alimentaires et l’exercice physique. Engagez-vous à modifier votre mode de vie et profitez d’une meilleure santé.