Prévention des maladies cardiaques: 7 règles à suivre pour les éviter

Vous pouvez prévenir les maladies cardiaques en suivant un mode de vie sain pour le cœur. Voici des stratégies pour vous aider à protéger votre cœur.

Les maladies cardiaques sont l’une des principales causes de décès, mais elles ne sont pas inévitables. Bien que vous ne puissiez pas modifier certains facteurs de risque, comme les antécédents familiaux ou l’âge, il existe de nombreuses façons de réduire votre risque de maladie cardiaque.

Démarrez avec ces sept conseils pour améliorer votre santé cardiaque :

  1. Ne fumez pas et ne consommez pas de tabac

Une des meilleures choses que vous pouvez faire pour votre cœur est d’arrêter de fumer. Même si vous n’êtes pas fumeur, assurez-vous d’éviter la fumée secondaire.

Les produits chimiques contenus dans le tabac peuvent endommager votre cœur et vos vaisseaux sanguins. La fumée de cigarette réduit l’oxygène dans votre sang, ce qui augmente votre tension artérielle et votre fréquence cardiaque parce que votre cœur doit travailler plus fort pour fournir suffisamment d’oxygène à votre corps et votre cerveau.

Lorsque vous arrêtez de fumer, votre risque de maladie cardiaque commence à diminuer dès le premier jour après avoir cessé de fumer. Après une année sans cigarettes, votre risque de maladie cardiaque tombe à environ la moitié de celui d’un fumeur. Peu importe combien de temps ou combien vous avez fumé, vous commencerez à récolter des bénéfices dès l’arrêt.

  1. Déplacez-vous : Visez au moins 30 à 60 minutes d’activité par jour

Une activité physique quotidienne régulière peut réduire votre risque de maladie cardiaque. L’activité physique vous aide à contrôler votre poids et à réduire vos chances de développer d’autres conditions qui peuvent exercer une pression sur votre cœur, comme l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie et le diabète de type 2.

Si vous n’avez pas été actif pendant un certain temps, vous devrez peut-être reprendre l’activité physique lentement, mais vous devriez viser au moins:

150 minutes par semaine d’exercice aérobique modéré, comme marcher à un rythme soutenu

75 minutes par semaine d’activité aérobique vigoureuse, comme la course

Deux séances de musculation ou plus par semaine

Même les épisodes plus courts d’activité offrent des avantages cardiaques, donc si vous ne pouvez pas répondre à ces lignes directrices, n’abandonnez pas. Seulement cinq minutes de marche peuvent aider, et des activités telles que le jardinage, l’entretien ménager, prendre les escaliers et promener le chien comptent pour le total d’activité. Vous n’avez pas besoin  de pratiquer des exercices  vigoureux pour obtenir des bénéfices, mais vous pouvez voir de plus grands effets en augmentant l’intensité, la durée et la fréquence de vos séances d’activité physique.

  1. Mangez une alimentation saine pour le cœur

Une alimentation saine peut aider à protéger votre cœur, améliorer votre tension artérielle et votre cholestérol, et réduire votre risque de diabète de type 2. Un plan d’alimentation sain pour le cœur comprend :

Légumes et fruits

Haricots ou autres légumineuses

Viandes maigres et poissons

Grains entiers

Graisses saines, comme l’huile d’olive

Les régimes DASH et méditerranéen sont d’excellentes approches alimentaires saines pour le coeur.

Limitez l’apport des éléments suivants :

Sel

Sucre

Glucides transformés

Alcool

Graisses saturées (trouvées dans la viande rouge et les produits laitiers riches en matières grasses) et les gras trans (trouvés dans les aliments frits, les chips, les aliments transformés)

  1. Maintenir un poids santé

L’embonpoint, surtout autour de la taille, augmente votre risque de maladie cardiaque. L’excès de poids peut entraîner des affections qui augmentent vos chances de développer une maladie cardiaque, y compris l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie et le diabète de type 2.

Pour savoir si votre poids est sain, calculer votre indice de masse corporelle (IMC), qui utilise votre taille et votre poids pour déterminer si vous avez un pourcentage sain ou malsain de graisse corporelle. Un IMC de 25 ou plus est considéré comme un surpoids et est généralement associé à un taux de cholestérol plus élevé, une pression artérielle plus élevée, un risque accru de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

La circonférence de la taille peut également être un outil utile pour mesurer la quantité de graisse abdominale que vous avez. Votre risque de maladie cardiaque est plus élevé si votre mesure de la taille est supérieure à :

101,6 centimètres pour les hommes

88,9 cm pour les femmes

Même une petite perte de poids peut être bénéfique. Réduire votre poids de seulement 3 % à 5 % peut aider à diminuer certaines graisses dans votre sang (triglycérides), à réduire votre glycémie (glucose) et à réduire votre risque de diabète de type 2. Perdre encore plus aide à abaisser votre tension artérielle et votre taux de cholestérol sanguin.

  1. Trouvez un sommeil de bonne qualité

Un manque de sommeil peut faire plus que vous faire bâiller. Il peut nuire à votre santé. Les personnes qui ne dorment pas suffisamment ont un risque plus élevé d’obésité, d’hypertension artérielle, de crise cardiaque, de diabète et de dépression.

La plupart des adultes ont besoin d’au moins sept heures de sommeil chaque nuit. Faites du sommeil une priorité dans votre vie. Établissez un horaire de sommeil et respectez-le en allant au lit et en vous réveillant aux mêmes heures chaque jour. Gardez votre chambre à coucher sombre et calme et à un à une tempéraure de 19-20°.

  1. Gérer le stress

Certaines personnes font face au stress de façon malsaine, en compensant avec une suralimentation, l’alcool ou le tabagisme. Trouver d’autres moyens de gérer le stress, comme l’activité physique, les exercices de relaxation ou la méditation.

  1. Faîtes des examens de santé réguliers

L’hypertension artérielle et l’hypercholestérolémie peuvent endommager votre cœur et les vaisseaux sanguins. Mais sans test pour les mesurer, vous ne saurez probablement pas si vous avez ces paramètres négatifs. Un dépistage régulier vous indiquera quels sont vos chiffres et si vous devez prendre des mesures.

Tension artérielle

À partir de l’âge de 18 ans, votre tension artérielle doit être mesurée au moins une fois tous les deux ans pour dépister l’hypertension artérielle comme facteur de risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.Les personnes âgées de 40 ans et plus devraient également faire un test de tension artérielle chaque année.

Cholestérol

Les adultes devraient faire des tests de cholestérol au moins une fois tous les quatre à six ans. Des tests plus précoces devraient être recommandés si vous avez d’autres facteurs de risque, comme des antécédents familiaux de maladie cardiaque précoce.

Dépistage du diabète de type 2.

Le diabète est un facteur de risque de maladie cardiaque. Si vous avez des facteurs de risque de diabète, comme l’embonpoint ou des antécédents familiaux de diabète, votre médecin peut recommander un dépistage précoce. Si votre poids est normal et que vous n’avez pas d’autres facteurs de risque de diabète de type 2, le dépistage est recommandé à partir de 45 ans, avec un nouveau test tous les trois ans.