8 conseils pour prévenir les maladies cardiaques grâce à l’alimentation

Prêt à démarrer un régime alimentaire sain pour le cœur? Voici huit conseils pour vous aider à vous orienter.

Bien que vous sachiez peut-être déjà que manger certains aliments peut augmenter votre risque de maladie cardiaque, il est souvent difficile de changer ses habitudes alimentaires. Que vous ayez des années de mauvaise alimentation derrière vous ou que vous vouliez simplement améliorer votre alimentation, voici huit conseils de régime sain pour le cœur. Une fois que vous savez quels aliments manger le plus et quels aliments limiter, vous serez sur votre chemin vers une alimentation saine pour le cœur.

  1. Contrôlez la taille de vos portions

La quantité que vous mangez est tout aussi importante que ce que vous mangez. Surcharger votre assiette, manger jusqu’à ce que vous vous sentiez bourré peut conduire à manger plus de calories que vous ne devriez. Les portions servies dans les restaurants sont souvent plus que n’importe qui a besoin.

Utilisez une petite assiette ou un bol pour aider à contrôler vos portions. Mangez de plus grandes portions d’aliments faibles en calories et riches en nutriments, comme les fruits et légumes, et de plus petites portions d’aliments riches en calories et en sodium, comme les aliments raffinés, transformés ou prêts-à-manger. Cette stratégie peut façonner votre alimentation ainsi que la santé de votre cœur.

Gardez une trace du nombre de portions que vous mangez. Le nombre recommandé de portions par groupe alimentaire peut varier en fonction du régime alimentaire ou des lignes directrices que vous suivez. Une portion est une quantité spécifique d’aliments, définie par des mesures courantes telles que des tasses, des grammes ou des morceaux. Par exemple, une portion de pâtes est d’environ 1/3 à 1/2 tasse. Une portion de viande, de poisson ou de poulet est d’environ 55 à 85 grammes, ou environ la taille et l’épaisseur d’un jeu de cartes. Vous devrez peut-être utiliser des tasses à mesurer et des cuillères ou une balance jusqu’à ce que vous soyez à l’aise avec vos estimations.

  1. Mangez plus de légumes et de fruits

Les légumes et les fruits sont de bonnes sources de vitamines et de minéraux. Les légumes et les fruits sont également faibles en calories et riches en fibres alimentaires. Les légumes et les fruits, comme d’autres plantes ou aliments à base de plantes, contiennent des substances qui peuvent aider à prévenir les maladies cardiovasculaires. Manger plus de fruits et légumes peut vous aider à réduire les aliments plus caloriques, comme la viande, le fromage et ce que vous grignotez machinalement.

Avec des légumes et des fruits dans votre alimentation ca devient plus facile. Gardez les légumes lavés et coupés au réfrigérateur pour des collations rapides. Gardez les fruits dans un bol dans votre cuisine afin de vous souvenir de les manger. Choisissez des recettes qui ont des légumes ou des fruits comme ingrédients principaux, comme les sautés de légumes ou les fruits frais mélangés dans des salades.

  • Fruits et légumes à choisir
  • Légumes et fruits frais ou congelés
  • Légumes en conserve à faible teneur en sodium
  • noix de coco
  • Fruits et légumes à limiter
  • Légumes avec sauces crémeuses
  • Légumes frits ou panés
  • Fruits en conserve avec du sirop
  • Fruits congelés avec du sucre ajouté
  1. Sélectionnez les grains entiers

Les grains entiers sont de bonnes sources de fibres et d’autres nutriments qui jouent un rôle dans la régulation de la pression artérielle et de la santé cardiaque. Vous pouvez augmenter la quantité de grains entiers dans une alimentation saine pour le cœur en faisant des substitutions simples pour les produits céréaliers raffinés. Ou soyez aventureux et essayez le quinoa ou l’orge.

Produits céréaliers à choisir

  • Farine de blé entier
  • Pain de grains entiers, de préférence  100 % pain de grains entiers
  • Céréales riches en fibres avec 5 g ou plus de fibres dans une portion
  • Grains entiers comme le riz brun, l’orge et le sarrasin
  • Pâtes à grains entiers
  • Farine d’avoine

Produits céréaliers à limiter ou à éviter

  • Farine blanche et raffinée
  • Pain blanc
  • Muffins
  • Gaufres
  • Les beignets
  • Biscuits
  • Gâteaux
  • Les tartes
  • Chips riches en matières grasses
  1. Limiter les graisses malsaines

Limiter la quantité de gras saturés et trans que vous mangez est une étape importante pour réduire votre taux de cholestérol sanguin et réduire votre risque de maladie coronarienne. Un taux élevé de cholestérol sanguin peut entraîner une accumulation de plaques dans vos artères, appelées athérosclérose, ce qui peut augmenter votre risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Graisse saturée : Pas plus de 5 à 6 % de vos calories quotidiennes totales, ou pas plus de 11 à 13 g de gras saturés si vous suivez un régime de 2 000 calories par jour.

ou peut réduire la quantité de gras saturés dans votre alimentation en coupant la graisse de votre viande ou en choisissant des viandes maigres avec moins de 10 pour cent de matières grasses. Vous pouvez également ajouter moins de beurre, de margarine lors de la cuisson et de la portion.

Vous pouvez également utiliser des substitutions à faible teneur en gras si possible pour une alimentation saine pour le cœur. Par exemple, garnissez votre pomme de terre cuite au four de de yogourt faible en gras plutôt que de beurre, ou utilisez des tranches de fruits entiers ou de fruits à faible teneur en sucre sur votre pain grillé au lieu de la margarine.

Vous pouvez également vérifier les étiquettes des aliments de certains biscuits, gâteaux, glaçages. Certains d’entre eux  peuvent être fabriqués avec des huiles contenant des gras trans. Un indice qu’un aliment a un peu de gras trans en elle est l’expression «partiellement hydrogénée» dans la liste des ingrédients.

Lorsque vous utilisez des graisses, choisissez des gras monoinsaturés, comme l’huile d’olive ou l’huile de colza. Les gras polyinsaturés, présents dans certains poissons, avocats, noix et graines, sont également de bons choix pour une alimentation saine pour le cœur. Lorsqu’ils sont utilisés à la place des graisses saturées, monoinsaturés et polyinsaturés, ils  peuvent aider à réduire votre taux de cholestérol sanguin total. Mais la modération est essentielle. Tous les types de gras sont riches en calories.

Un moyen facile d’ajouter des graisses saines (et des fibres) à votre alimentation est la graine de lin moulue. Les graines de lin sont de petites graines brunes riches en fibres et en acides gras oméga-3. Certaines études ont révélé que les graines de lin peuvent aider à abaisser le cholestérol chez certaines personnes. Vous pouvez moudre les graines dans un moulin à café ou un robot culinaire et en incorporer une cuillère à café dans du yogourt, de la compote de pommes ou des céréales chaudes.

Graisses à choisir

  • L’huile d’olive
  • Huile de colza
  • Les huiles de noix
  • Margarine, sans gras trans
  • Noix, graines
  • Les avocats

Graisses à limiter

  • Beurre
  • Le saindoux
  • Graisse de bacon
  • Sauce à la crème
  • Les crèmes non laitières
  • Margarine hydrogénée
  • Beurre de cacao, trouvé dans le chocolat
  • Huiles de palme, de coton et de palmiste
  1. Choisissez des sources de protéines faibles en gras

La viande maigre, la volaille et le poisson, les produits laitiers faibles en gras et les œufs sont parmi vos meilleures sources de protéines. Mais faites attention de choisir des options à faible teneur en gras, comme le lait écrémé plutôt que le lait entier et les poitrines de poulet sans peau plutôt que des nuggets de poulet frits.

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Le poisson est une autre bonne alternative aux viandes riches en matières grasses. Et certains types de poissons sont riches en acides gras oméga-3, ce qui peut abaisser les graisses sanguines appelées triglycérides. Vous trouverez les plus grandes quantités d’acides gras oméga-3 dans les poissons d’eau froide, comme le saumon, le maquereau et le hareng. Les autres sources sont les graines de lin, les noix, le soja et l’huile de colza.

Les légumineuses : haricots, pois et lentilles, sont également de bonnes sources de protéines et contiennent moins de gras et pas de cholestérol, ce qui en fait de bons substituts pour la viande. Remplacer les protéines animales par des protéines végétales, par exemple, un hamburger à base de soja ou de haricots, réduira votre consommation de gras et de cholestérol et augmentera votre apport en fibres.

Protéines à choisir

Les produits laitiers faibles en gras, comme les produits écrémés ou faibles en gras (1 %) lait, yogourt et fromage

  • Oeufs
  • Les poissons, en particulier les poissons gras d’eau froide, comme le saumon
  • Volaille sans peau
  • Les légumineuses
  • Les produits de soja comme les hamburgers de soja et le tofu
  • Les viandes hachées maigres

Protéines à limiter ou à éviter

  • Lait entier et autres produits laitiers
  • Les abats, comme le foie
  • Viandes grasses
  • Hot-dogs et saucisses
  • Bacon
  • Viandes frites ou panée
  1. Réduisez le sodium dans vos aliments

Manger beaucoup de sodium peut contribuer à l’hypertension artérielle, un facteur de risque de maladie cardiovasculaire. La réduction du sodium est une partie importante d’une alimentation saine pour le cœur. Il est ainsi recommandé pour :

Les adultes en bonne santé:  pas plus de 2 300 milligrammes (mg) de sodium par jour (environ une cuillère à café de sel)

La plupart des adultes n’ont idéalement pas plus de 1 500 mg de sodium par jour

Bien que la réduction de la quantité de sel que vous ajoutez à la nourriture sur la table ou pendant la cuisson est une bonne première étape, une grande partie du sel que vous mangez provient d’aliments en conserve ou transformés, tels que les soupes, les produits de boulangerie et les plats congelés. Manger des aliments frais et faire vos propres soupes et plats peut réduire la quantité de sel que vous mangez.

Si vous aimez la commodité des soupes en conserve et des repas préparés, recherchez ceux à teneur réduite en sodium. Méfiez-vous des aliments qui prétendent être plus faibles en sodium parce qu’ils sont assaisonnés avec du sel de mer au lieu de sel de table ordinaire, c’est identique, sel de mer a la même valeur nutritive que le sel ordinaire.

Une autre façon de réduire la quantité de sel que vous mangez est de choisir vos condiments avec soin. De nombreux condiments sont disponibles en version à teneur réduite en sodium, et les substituts de sel peuvent ajouter de la saveur à vos aliments avec moins de sodium.

Condiments et assaisonnements à faible teneur en sel à choisir:

  • Herbes et épices
  • Mélanges d’assaisonnement sans sel
  • Soupes en conserve à teneur réduite en sel ou repas préparés
  • Versions à teneur réduite en sel de condiments, comme la sauce soya à teneur réduite en sel

Condiments et assaisonnements  à haute teneur en sel à limiter ou à éviter:

  • Les soupes en conserve et les aliments préparés, comme les plats congelés
  • Jus de tomate
  • Condiments tels que le ketchup, la mayonnaise et la sauce soja
  • Repas au restaurant
  1. Planifiez à l’avance : Créez des menus variés au quotidien

Vous savez quels sont les aliments à faire figurer dans votre alimentation saine pour le cœur et ceux à limiter. Maintenant, il est temps de mettre vos plans en action.

Créez des menus quotidiens en utilisant les six stratégies énumérées ci-dessus. Lorsque vous choisissez des aliments pour chaque repas et collation, mettez l’accent sur les légumes, les fruits et les grains entiers. Choisissez des sources de protéines maigres et des graisses saines, et limitez les aliments salés. Surveillez la taille de vos portions et ajoutez de la variété à vos choix de menu.

Par exemple, si vous avez du saumon un soir, essayez des haricots le lendemain soir. Cela permet de vous assurer que vous obtiendrez tous les nutriments dont votre corps a besoin. La variété rend également vos repas et collations plus intéressants.

  1. Accordez-vous une gâterie occasionnelle

Permettez-vous une indulgence de temps en temps. Des bonbons ou une poignée de chips ne feront pas dérailler votre alimentation saine pour le cœur. Mais ne la laissez pas pour autant se transformer en excuse pour renoncer à votre plan pour une saine alimentation. Si une indulgence est l’exception, plutôt que la règle, vous allez équilibrer les choses sur le long terme. Ce qui est important, c’est que vous mangez des aliments sains la plupart du temps.

Intégrez ces huit conseils dans votre vie, et vous constaterez que manger sainement pour le cœur est à la fois faisable et agréable. Avec la planification et quelques substitutions simples, vous pouvez manger avec votre cœur à l’esprit.