Prévenir le déclin cognitif grâce à l’alimentation

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Bien manger peut vous aider à préserver vos capacités mentales et à prévenir la  survenue de la maladie d’Alzheimer. C’est la piste qu’à suivie une équipe américaine, et qui l’a concrétisée en un régime alimentaire destiné à prévenir la maladie d’Alzheimer, Mind (Mediterranean-Dash Intervention of Neurodegenerative Delay). Les résultats de son étude, menée sur 923 patients soumis à des questionnaires réguliers durant quatre ans et demi, sont parus dans la revue Alzheimer’s & Dementia. Et ils sont très prometteurs : les chercheurs ont pu établir que le risque de démence avait diminué de 53 % chez les personnes ayant suivi rigoureusement leurs préceptes et de 35 % chez celles qui se sont permis quelques écarts.

S’il existe depuis longtemps des régimes destinés à prévenir les affections cardio-vasculaires, la maladie d’Alzheimer, l’une des plus répandues aujourd’hui avec 30 millions de patients dans le monde, n’avait jusqu’alors été l’objet d’aucune recherche dans ce domaine. Tout juste transposait-on directement à cette affection les bienfaits des régimes “bons pour le coeur”, de très nombreuses études ayant montré leurs effets protecteurs indirects contre le déclin cognitif. Le plus connu est sans conteste le régime méditerranéen, ou crétois, dont le caractère bénéfique contre de nombreux risques (mortalité globale, cardiovasculaire,  cancers) est reconnu.

Aider le cerveau à « s’auto-nettoyer »

Certes, celui-ci s’inspire du régime crétois, et plus particulièrement du Dash (Dietary Approaches to Stop Hypertension), l’une de ses déclinaisons mises au point dans les années 1990, qui insiste, entre autres, sur la limitation du sel, grand facteur d’hypertension. Le Dash a en effet fait ses preuves depuis de nombreuses années, réduisant sans conteste les facteurs de risque de lésions vasculaires. Or celles-ci diminueraient ce que les spécialistes appellent la “clairance amyloïde”, autrement dit la faculté que possède notre cerveau de “nettoyer” les dépôts de peptides amyloïdes bêta : agrégés par plaques autour des neurones et de leurs prolongements, ces dépôts constituent des lésions typiques de la maladie d’Alzheimer. La prévention des maladies cardio-vasculaires, en agissant sur l’ensemble des vaisseaux du coeur mais aussi du cerveau, permet de lutter indirectement contre Alzheimer.

Légumes verts à feuilles et baies

La spécificité de ce régime tient surtout à l’importance donnée aux légumes verts à feuilles et aux baies. Mais les chercheurs américains de l’université de Chicago sont allés plus loin : pour mettre au point Mind, ils ont distingué neuf aliments sains, contribuant au bon fonctionnement cérébral. La spécificité de ce régime tient surtout à la consommation de légumes verts à feuilles (choux, épinards, cresson, blettes…) et de baies, en particulier les myrtilles et les fraises. Car deux vastes études américaines ont montré un lien entre une baisse significative du déclin cognitif et la prise d’au moins deux portions quotidiennes de légumes. La baisse la plus forte étant liée à la consommation d’au moins six portions hebdomadaires de légumes verts à feuilles. De même, une association a pu être faite entre l’absorption de baies, à hauteur minimum de deux portions par semaine, et la réduction du risque de déclin cognitif. Selon plusieurs études épidémiologiques, les antioxydants naturels comme les vitamines E, A et C ou les flavonoïdes, des composés actifs très présents dans les légumes verts et les baies, ont un effet protecteur. Ils semblent avoir une triple action : protéger les membranes lipidiques des neurones, lutter contre la leucopathie vasculaire [altération des artérioles et des capillaires du cerveau] et, enfin, diminuer l’inflammation des vaisseaux.

Les aliments à privilégier

– L’huile d’olive : elle doit être la principale huile utilisée

– Les fruits secs oléagineux (noisettes, amandes, noix…) : au moins 5 portions par semaine

– Les légumes verts à feuilles (choux, épinards, blettes…) : au moins 6 portions par semaine

– Le poisson : au moins une portion par semaine

– Les baies (fraises, myrtilles, framboises…) : au moins 2 portions par semaine

– Les légumes secs : plus de 3 potions par semaine

– La volaille : au moins 2 portions par semaine

– Les autres légumes : au moins 1 portion par semaine

– Les céréales complètes : au moins 3 portions par semaine

Une portion est l’équivalent de 80 à 100 grammes, soit, pour avoir une idée simple, la taille d’un poing ou deux cuillères à soupe pleines. C’est par exemple : une tomate de taille moyenne, une poignée de tomates cerise, 1 poignée de haricots verts, 1 bol de soupe, 1 pomme, 2 abricots, 4-5 fraises, 1 banane…

Chasser de son alimentation les acides gras trans et saturés

Le régime Mind préconise également d’éviter cinq types d’aliments (viandes rouges, beurre et margarine, fromages, pâtisseries, sucreries, fritures et fastfood), pourvoyeurs d’acides gras trans et d’acides gras saturés, des lipides dont l’apport excessif fragiliserait nos vaisseaux. Enfin, il recommande de boire un verre de vin rouge par jour.

Reste désormais à voir confirmés ces résultats qui, s’ils se révèlent aussi positifs que le laisse penser cette première étude, constitueront une étape décisive dans la prévention d’Alzheimer. En attendant, chacun a intérêt à adopter un régime alimentaire équilibré dès le plus jeune âge afin de protéger sa réserve cérébrale et ses capacités cognitives.

Source M.,C. Morris et al, « MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease », Alzheimer’s & Dementia, (2015) 1-8.

 

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