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Pourquoi vous devriez mettre souvent des graines de sésame dans votre assiette

Le sésame pousse dans les régions tropicales et subtropicales du monde, notamment en Asie, en Afrique et en Amérique du Sud. Les gens la cultivent pour ses graines comestibles, qui sont un ajout populaire à de nombreux plats dans le monde entier. La plante de sésame, Sesamum indicum, produit des graines qui contiennent des protéines, des fibres et des graisses saines. Les graines de sésame fournissent également du calcium, des vitamines B, de la vitamine E et des antioxydants.

On peut manger les graines de sésame telles quelles, les ajouter comme ingrédient aux repas ou utiliser l’huile de sésame dans la cuisine. Le tahini, que les gens utilisent pour faire du houmous et d’autres aliments, est une pâte faite à partir de graines de sésame.

Voici les avantages des graines de sésame pour la santé et nous expliquons comment les intégrer dans notre alimentation.

Protéines

Les graines de sésame sont une bonne source de protéines. Une cuillère à soupe, ou 9 grammes, de graines de sésame contient 1,60 g de protéines. Une cuillère à soupe, soit 15 g, de tahini apporte 2,55 g de protéines. Les protéines aident les os, les muscles et les tissus du corps à rester en bonne santé. Elles jouent un rôle clé dans la croissance.

Calcium

Les graines de sésame sont une bonne source de calcium. Une cuillère à soupe de graines de sésame fournit 87,80 milligrammes de calcium. Une cuillère à soupe de tahini contient 63,90 mg de ce minéral.

Un apport quotidien de 1 000 mg de calcium pour les personnes âgées de 19 ans et plus est souhaitable. Les femmes de plus de 51 ans et les hommes de plus de 71 ans ont besoin de 1 200 mg, tandis que les personnes âgées de 14 à 18 ans ont besoin de 1 300 mg par jour.

Le calcium est un minéral essentiel pour favoriser la santé et le fonctionnement des éléments suivants:

– muscles
– hormones
– vaisseaux sanguins
– nerfs
– la signalisation cellulaire

Vitamines B

Les graines de sésame sont une bonne source de vitamines B, 100 g en contenant :

– thiamine 0,791 mg
– riboflavine 0,247 mg
– niacine 4,515 mg
– acide pantothénique 0,050 mg
– vitamine B6 0,790 mg
– folate 97 microgrammes

L’organisme ne peut pas stocker la plupart des vitamines B. Les personnes doivent donc en consommer régulièrement dans leur alimentation. Les vitamines B sont essentielles car elles transforment les nutriments des aliments en énergie utilisable par l’organisme. Les vitamines B favorisent également la croissance cellulaire et la production de globules rouges.

La vitamine E

L’huile de graines de sésame contient de la vitamine E. La vitamine E est un antioxydant qui aide à protéger l’organisme des dommages causés aux cellules par les radicaux libres. Ces dommages peuvent survenir lorsque le corps transforme les aliments en énergie ou entre en contact avec la fumée de cigarette, la pollution ou les rayons UV.
La vitamine E contribue également à soutenir le système immunitaire et permet aux cellules de communiquer entre elles. En outre, elle favorise la santé vasculaire en élargissant les vaisseaux sanguins et en empêchant la formation de caillots sanguins.

Abaisser la pression sanguine

Les graines de sésame contiennent du calcium et du magnésium, qui peuvent contribuer à réduire la pression artérielle et à protéger la santé des vaisseaux sanguins. Une pression artérielle plus faible peut réduire le risque de certaines maladies chroniques, comme les maladies cardiovasculaires.

 

Santé du cœur

Les graines de sésame contiennent des graisses monoinsaturées et des graisses polyinsaturées, qui peuvent contribuer à promouvoir la santé cardiaque. Des niveaux modérés de graisses monoinsaturées et polyinsaturées peuvent contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral en abaissant les niveaux de mauvais cholestérol dans le sang. Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées aident les gens à rester en bonne santé s’ils les consomment avec modération.

 

Antioxydants

Une revue de 2016 a révélé que les graines de sésame et l’huile de graines de sésame avaient un effet positif sur le stress oxydatif et le potentiel d’augmenter les antioxydants dans le corps. Les graines de sésame contiennent des phénoliques, comme les lignanes, qui ont des propriétés antioxydantes élevées. En réduisant le stress oxydatif, les phénoliques peuvent aider à prévenir les maladies cardiovasculaires, le cancer et les maladies neurodégénératives, comme la maladie d’Alzheimer.

Autres avantages pour la santé des graines de sésame

Les lignanes des graines de sésame ont d’autres avantages à côté de leurs propriétés antioxydantes. Une étude de 2019 suggère que les phytoestrogènes, dont font partie les lignanes, peuvent contribuer à réduire le risque d’ostéoporose, les symptômes de la ménopause et le cancer du sein. Un article de 2016 rapporte que d’autres composés présents dans les graines de sésame peuvent présenter des avantages pour la santé. Les auteurs mettent en avant le sésamol, qui a des propriétés antioxydantes et antivieillissement, et la sésamoline, qui a des effets anti-inflammatoires, antihypertenseurs et anticancéreux. Ils mentionnent également la sésamine, qui possède toutes ces propriétés.

Graines de sésame noires ou blanches?

Les graines de sésame noires ont un goût légèrement plus prononcé que les graines de sésame blanches, qui ont une saveur plus légère. Les graines de sésame noires et blanches peuvent également avoir des propriétés nutritionnelles légèrement différentes. Une étude de 2016 a révélé que les graines de sésame noir pourraient avoir une activité antioxydante plus élevée que les graines de sésame blanc.

Préparer les graines de sésame-

Les graines de sésame peuvent être utilisées de différentes manières. Par exemple, on peut les saupoudrer sur des salades, des sautés ou des soupes. Griller les graines de sésame les rend plus croquantes et peut en rehausser la saveur. On peut griller les graines de sésame en les étalant sur une plaque de cuisson et en les plaçant au four pendant 5 à 10 minutes à 200°. En remuant les graines de temps en temps, on s’assure qu’elles grillent uniformément.

On peut aussi utiliser le tahini comme ingrédient dans les trempettes et les sauces ou l’incorporer dans les plats pour ajouter des éléments nutritifs et de la saveur.

Les multiples avantages des graines de sésame

Les graines de sésame sont nutritives et peuvent offrir de nombreux avantages pour la santé. Elles sont une bonne source de protéines, de fibres et de graisses saines. Elles fournissent également des vitamines et des minéraux, notamment du calcium, de la vitamine E et des vitamines B. Grâce à leurs propriétés antioxydantes, les graines de sésame peuvent aider à réduire le stress oxydatif, contribuant ainsi potentiellement à la prévention de problèmes de santé, notamment les maladies cardiovasculaires et neurodégénératives. Les graines de sésame crues ou grillées sont faciles à saupoudrer sur les plats, ou les gens peuvent utiliser l’huile de graines de sésame ou le tahini dans une variété de recettes. Les personnes allergiques au sésame devront veiller à éviter tout produit contenant du sésame sous quelque forme que ce soit, y compris les graines de sésame, l’huile de sésame et le tahini.

Sources

Aglave, H. R. (2018). Physiochemical characteristics of sesame seeds.

Vitamin B. (2020).

Zhang, H., et al. (2013). Genome sequencing of the important oilseed crop Sesamum indicum L.

Zhou, L., et al. (2016). Phytochemical contents and antioxidant and antiproliferative activities of selected black and white sesame seeds.

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