Lorsque vous travaillez pour atteindre vos objectifs de santé et de perte de poids, vous pouvez découvrir certaines habitudes indésirables dont vous êtes prêt à vous débarrasser, comme les collations tardives ou les repas sans réflexion. Décider de rompre ces habitudes est une étape importante, mais la réalisation ? Pas facile !
La science derrière la formation des habitudes
Nos cerveaux adorent former des habitudes. Les habitudes nous permettent d’automatiser les tâches routinières, préservant ainsi l’énergie mentale pour des activités plus complexes et réduisant la fatigue décisionnelle. Mais comprendre le mélange complexe de facteurs neurologiques, psychologiques, physiologiques et environnementaux qui se cachent derrière la formation des habitudes peut vous aider à réussir à arrêter les habitudes indésirables et à en créer de nouvelles qui correspondent mieux à vos objectifs.
Le rôle de la boucle des habitudes
Une habitude nécessite trois éléments clés : un déclencheur, une routine et une récompense – souvent collectivement appelée une boucle d’habitude, selon les recherches. Par exemple, voir un bocal de biscuits est le déclencheur. Cela déclenche la routine de manger (le biscuit). La récompense est de savourer le goût du biscuit.
Lorsqu’un comportement conduit de manière constante à un résultat positif (la récompense), le cerveau l’associe au plaisir, renforçant ainsi le cycle et le rendant plus difficile à briser.
L’impact des facteurs environnementaux et physiologiques
Les indices environnementaux jouent également un rôle important dans le déclenchement des habitudes – comme voir un bocal de bonbons sur votre comptoir ou être influencé par les collations que vous voyez à hauteur des yeux lorsque vous faites vos courses. Avoir un accès facile à des collations malsaines à la maison ou sur le lieu de travail peut rendre plus difficile le respect d’un plan d’alimentation saine.
De plus, les perturbations des signaux de votre corps peuvent affecter votre appétit et votre consommation alimentaire, rendant la gestion du poids plus difficile. Des hormones comme la leptine et la ghréline, qui régulent la faim et la satiété, jouent un rôle important dans vos habitudes alimentaires.
6 stratégies judicieuses pour vous aider à rompre une habitude
Bien que changer d’habitudes puisse être délicat, ce n’est pas impossible. Voici six conseils d’experts pour vous aider à rompre une habitude et à apporter des changements durables.
1. Identifiez vos déclencheurs
Faites un travail de détective. Remarquez quand et pourquoi vous tombez dans des schémas d’habitudes et s’il existe des déclencheurs que vous pouvez identifier. Si vous pouvez le faire, vous pouvez alors supprimer ces déclencheurs environnementaux et les obstacles, rendant plus facile l’évitement des comportements indésirés. Par exemple, si vous êtes tenté de commander de la nourriture malsaine tard le soir quand vous avez envie de grignoter, supprimez complètement l’application. Cela ajoute une couche de difficulté la prochaine fois que vous voudrez commander quelque chose, car vous devriez la réinstaller, rendant l’indulgence dans les comportements indésirés moins pratique. Cette application manquante peut également vous rappeler pourquoi vous l’avez supprimée à la base.
2. Fixez-vous des objectifs clairs
Définissez ce que vous voulez réaliser et pourquoi c’est important pour vous. Avoir un objectif clair facilite le maintien de la motivation lors du changement d’habitude. Chaque petite réalisation s’accompagne de la libération du neurotransmetteur dopamine, ce qui renforce le [nouveau] comportement. Essayez de vous concentrer sur un ou deux objectifs à la fois, comme faire 1 000 pas de plus par jour, boire plus d’eau ou se coucher plus tôt.
3. Faites appel au soutien de votre entourage
Partagez vos objectifs avec des amis et des membres de la famille de confiance. Si vous trouvez difficile de résister à la consommation de certains aliments, il vaut la peine d’en discuter avec les autres membres de votre foyer qui peuvent vous aider avec la responsabilité et le soutien. Avoir quelqu’un avec qui faire le point peut vous aider à rester sur la bonne voie. Les recherches montrent que le soutien social peut aider une personne à poursuivre plus efficacement ses objectifs de santé et de perte de poids et à surmonter les défis normaux qui surviennent pendant ce processus.
4. Faites preuve de compassion envers vous-même
Les habitudes prennent du temps à changer, alors soyez patient avec vous-même et restez persévérant. Il faut en moyenne 66 jours pour former une nouvelle habitude. Attendez-vous à des revers, car ils font naturellement partie du voyage. Au lieu d’être autocritique, faites preuve de compassion envers vous-même et considérez les revers comme des opportunités d’apprentissage plutôt que de céder à des pensées négatives d’échec.
5. Remplacez votre habitude indésirable par une plus saine
Il peut être plus facile de remplacer une habitude indésirable par une activité plus saine ou plus productive plutôt que de se concentrer uniquement sur l’arrêt. Par exemple, si vous avez l’habitude de grignoter quand vous êtes stressé, essayez d’aller faire une promenade à la place. Essayez de modifier les comportements par le renforcement et les récompenses, comme regarder votre émission de télévision préférée tout en faisant de l’exercice, ce qui peut rendre le comportement souhaité (dans ce cas, l’exercice) plus agréable.
6. Explorez les techniques de pleine conscience
Gupta explique que vous pouvez briser la boucle automatique en étant attentif à vos pensées et à vos actions. Cette prise de conscience vous aide à reconnaître vos habitudes et à choisir des alternatives plus saines. Faites une pause, questionnez le déclencheur et choisissez une routine différente. La recherche soutient le fait de manger plus lentement, une pratique de l’alimentation en pleine conscience, car manger trop rapidement est lié à la suralimentation et à l’excès de poids corporel.
Le défi du changement des habitudes indésirables
Briser des habitudes ancrées est un défi complexe, influencé par un mélange de facteurs neurologiques, psychologiques, physiologiques et environnementaux.
Facteurs neurologiques
Lorsque vous essayez de changer une habitude, votre cortex préfrontal, « l’exécutif central » de votre cerveau, s’implique. Cette zone est responsable de la prise de décision et du contrôle des impulsions, selon les recherches.
Briser une habitude, surtout comme la suralimentation, peut être difficile à cause du fonctionnement de notre cerveau. Le cortex préfrontal, la partie de notre cerveau responsable du contrôle de soi et de la prise de décision, joue un rôle majeur ici. Les personnes ayant des régimes alimentaires plus riches en aliments ultra-transformés ont une activité altérée dans les lobes frontaux, la zone du cerveau importante pour la prise de décision et le contrôle du comportement, il peut donc être plus difficile de surmonter les envies de manger des aliments malsains mais très gratifiants. Cela s’ajoute au fait que le système de récompense du cerveau devient sensibilisé aux signaux associés aux aliments récompensants, déclenchant des envies, comme voir un présentoir de barres de chocolat en allant payer ses courses.
Les recherches indiquent un cycle où la suralimentation persistante peut entraîner une prise de poids et de l’obésité, ce qui à son tour altère davantage le fonctionnement du cortex préfrontal. Lorsque sa fonction est affaiblie, il devient plus difficile de réguler nos choix alimentaires, nous rendant plus susceptibles de céder à des aliments riches en calories. Ajoutez à cela notre environnement rempli d’aliments riches en calories tentants, et il devient encore plus difficile de résister. Cette interaction continue entre l’obésité et le fonctionnement cérébral crée un cercle vicieux, rendant neurologiquement difficile de rompre l’habitude de la suralimentation.
Facteurs psychologiques
Notre cerveau recherche le réconfort et la familiarité. Lorsque vous vous engagez dans un comportement habituel, cela procure souvent un sentiment de prévisibilité et de sécurité, ce qui peut être psychologiquement réconfortant. Les recherches confirment que le réconfort alimentaire est une habitude courante dans laquelle les gens peuvent se tourner vers la nourriture pour se réconforter plutôt que de s’attaquer directement à leurs émotions.
Tout le monde peut briser de mauvaises habitudes. Au lieu de se battre avec une pure force de volonté, utilisez des approches stratégiques et cohérentes pour apporter des changements durables. Commencez par comprendre comment fonctionne une habitude, puis attaquez les facteurs qui font obstacle à votre chemin.
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