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Bien être

Posture de marche optimale : les conseils pour maximiser les bienfaits et minimiser les risques

Que vous soyez un marcheur débutant ou expérimenté, les conseils suivants vous aideront à perfectionner votre façon de marcher et à en faire une activité saine et sûre.

Marcher est l’une des activités les plus simples et accessibles pour améliorer sa santé. Cependant, adopter la bonne posture et la bonne technique de marche est essentiel pour en retirer tous les bénéfices tout en évitant les blessures. Que vous soyez un marcheur débutant ou expérimenté, les conseils suivants vous aideront à perfectionner votre façon de marcher et à en faire une activité saine et sûre.

Alignement et posture

Une bonne posture est primordiale pour tirer le meilleur parti de la marche. Commencez par vous tenir bien droit, comme si un fil invisible tirait le sommet de votre crâne vers le haut. Gardez la tête haute, sans la laisser se pencher vers l’avant, ce qui pourrait solliciter votre cou et votre dos. Focalisez votre regard sur le chemin devant vous.

Gardez les épaules en arrière et détendues, les bras balançant librement sur les côtés. Veillez à maintenir le ventre ferme et le bassin dans une position neutre, en alignant votre cage thoracique avec votre bassin. Assurez-vous que vos hanches, genoux, chevilles et deuxièmes orteils soient bien alignés.
Cette posture idéale vous permettra de marcher plus facilement et de prévenir les blessures. Elle favorisera également une meilleure respiration et une plus grande efficacité de vos mouvements.

Technique de la foulée

La façon dont vous posez le pied au sol est tout aussi importante que votre posture. Idéalement, le talon doit toucher le sol en premier, suivi du milieu du pied puis des orteils – un mouvement de roulement. Cela permet une meilleure répartition des forces sur les articulations de votre membre inférieur. Si vous avez tendance à poser brutalement l’ensemble du pied, cela transmettra des chocs à vos genoux, hanches et chevilles, les exposant davantage aux blessures.

La cadence de marche, c’est-à-dire le nombre de pas par minute, a également son importance. Des enjambées plus longues et moins fréquentes peuvent solliciter davantage vos articulations, tandis que des pas plus courts et plus rapides seront généralement mieux tolérés par votre corps. Une cadence d’environ 100 pas par minute est considérée comme une activité d’intensité modérée chez l’adulte. Marcher à cette allure ou plus vite comptera donc dans les 150 minutes hebdomadaires d’activité physique recommandées.

Le choix des chaussures

Vos chaussures de marche ou de course sont un élément essentiel pour une pratique en toute sécurité. Elles doivent être légères, avec un bon amorti au niveau du talon et un maintien adapté à votre façon de marcher.
Évitez cependant les chaussures de course trop rigides et stabilisatrices, qui peuvent pousser vos pieds vers l’extérieur et vous faire marcher principalement sur les bords externes des pieds, un phénomène appelé supination.

Rester vigilant et y aller doucement

Bien que la marche soit une activité à faible risque, il faut tout de même rester attentif à son environnement, surtout à l’extérieur où l’on peut trébucher sur des obstacles tels que des trottoirs, des nids-de-poule ou un sol inégal, en particulier dans l’obscurité. Il peut être judicieux de se faire accompagner pour mieux gérer ces risques.

Si vous préférez marcher sur un tapis de course, veillez à ne pas vous agripper aux barres, ce qui nuirait à l’efficacité de votre entraînement. Attachez plutôt le cordon de sécurité à votre vêtement : en cas de perte d’équilibre, il arrêtera le tapis à votre chute, vous évitant ainsi une blessure.

Enfin, soyez progressif si vous n’avez pas l’habitude de marcher régulièrement. Commencez par des objectifs raisonnables, comme une simple promenade d’un mile, avant d’augmenter progressivement votre distance et votre cadence. Écoutez les signaux de votre corps et adaptez votre pratique en conséquence.

Marcher régulièrement apporte de nombreux bienfaits pour la santé, à condition de le faire avec la bonne technique. En adoptant une posture et une foulée optimales, en choisissant les chaussures adéquates et en restant vigilant, vous pourrez profiter pleinement des avantages de la marche tout en préservant votre sécurité. Suivez ces conseils pour faire de chaque promenade une expérience agréable et bénéfique.

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