Polyphénols:  comment un régime riche en végétaux réduit le risque cardiovasculaire

Abonnez-vous à notre canal WhatsApp ici 👉 Presse Santé

Les maladies cardiovasculaires restent une des premières causes de décès dans le monde. Cette réalité inquiète, mais une partie du risque dépend de ce que nous mettons dans notre assiette chaque jour. L’alimentation ne règle pas tout, mais elle peut changer la trajectoire de notre santé.

Au cœur de ce sujet, on retrouve les polyphénols. Ce sont des substances naturelles présentes dans les plantes, surtout dans les fruits, les légumes, le thé, le café, le cacao, l’huile d’olive et les noix. Elles donnent souvent la couleur, l’amertume ou le parfum à ces aliments, et elles intéressent de plus en plus les chercheurs.

Des travaux récents montrent qu’un régime riche en polyphénols est lié à un risque plus faible de maladies du cœur et des vaisseaux. Une large étude menée à Londres, par exemple, a suivi plus de 3 000 adultes sur plus de dix ans et a observé que les personnes qui consommaient souvent des aliments riches en polyphénols présentaient un profil cardiovasculaire plus favorable.

Dans cet article, nous allons voir comment ces composés agissent sur le cœur, où les trouver dans l’alimentation quotidienne, et comment augmenter leur apport sans bouleverser tout votre mode de vie.

Polyphénols et cœur : de quoi parle-t-on exactement ?

Que sont les polyphénols et pourquoi ils intéressent les cardiologues

Les polyphénols sont des composés naturels produits par les plantes. Ils participent à leur défense contre les agressions, comme les rayons du soleil ou les parasites. Pour nous, ils jouent surtout un rôle protecteur sur la santé.

On les retrouve dans la couleur intense des fruits rouges, dans l’amertume du cacao noir, dans le parfum du thé ou dans le goût légèrement piquant de l’huile d’olive extra vierge. Quand on parle de polyphénols, on ne parle donc pas de molécules abstraites, mais d’éléments très concrets, présents dans de nombreux aliments du quotidien.

Les cardiologues s’y intéressent, car de nombreuses études associent une forte consommation de ces composés à une meilleure santé du cœur. Les personnes qui suivent un régime alimentaire global riche en végétaux, et donc en polyphénols variés, ont en moyenne une tension plus basse, moins d’inflammation et un meilleur profil de cholestérol.

Soutenez Pressesante.com : Rejoignez notre communauté sur Tipeee

L’accent se déplace de plus en plus des compléments vers l’assiette entière. Il apparaît que les polyphénols agissent mieux quand ils sont consommés au sein d’un régime riche en végétaux, en lien avec les fibres, les bonnes graisses et les autres nutriments. Ce sont les polyphénols variés, pris ensemble, qui semblent apporter le plus de bénéfices, plutôt qu’une seule molécule isolée.

Les grandes familles de polyphénols et où les trouver dans l’assiette

Les polyphénols regroupent plusieurs grandes familles. Il n’est pas nécessaire de tout connaître dans le détail, mais comprendre les sources principales aide à mieux composer ses repas.

Les flavonoïdes forment la famille la plus connue. On les trouve surtout dans les fruits colorés, comme les fruits rouges, les agrumes, les pommes, les raisins, mais aussi dans le thé, le cacao et certains légumes comme les oignons ou les choux. Ce sont eux qui donnent souvent les couleurs vives et une partie du goût.

Les acides phénoliques sont présents dans le café, les céréales complètes, certaines épices et de nombreux légumes. Ils semblent jouer un rôle important pour la protection des parois des vaisseaux.

Les stilbènes sont moins nombreux, mais certains sont bien connus, comme le resvératrol que l’on trouve dans le raisin et la peau des raisins rouges. On le retrouve aussi, en plus petite quantité, dans certains vins rouges.

Les lignanes se rencontrent surtout dans les graines, comme les graines de lin, et dans certaines céréales. Elles sont aussi liées à la santé hormonale et vasculaire.

Dans une cuisine de type français ou méditerranéen, cela revient à consommer souvent des fruits rouges, des pommes, du raisin, de l’huile d’olive, des légumes verts, des herbes aromatiques fraîches comme le persil ou le basilic, et des épices comme la cannelle ou le curcuma. Autrement dit, il ne s’agit pas de produits rares, mais d’aliments simples, disponibles dans la plupart des supermarchés.

Comment un régime riche en polyphénols peut réduire le risque cardiovasculaire

Moins d’inflammation et de stress oxydatif, un terrain plus sain pour vos artères

Pour comprendre le rôle des polyphénols, il faut parler du stress oxydatif. On peut le comparer à une sorte de « rouille » interne. Des molécules très réactives, parfois appelées radicaux libres, attaquent peu à peu les cellules des vaisseaux sanguins et des tissus. Cette agression lente favorise l’inflammation et la formation de plaques dans les artères.

Les polyphénols ont une action antioxydante. Ils aident à neutraliser une partie de ces molécules agressives. En réduisant ce stress, ils limitent l’irritation des parois des vaisseaux, ce qui contribue à garder les artères plus souples et plus stables.

Ils ont aussi un effet anti-inflammatoire léger. Ils n’agissent pas comme un médicament anti-douleur, mais, pris jour après jour, ils modèrent de petites réactions inflammatoires chroniques, qui favorisent l’athérosclérose. Au fil des années, ce terrain plus calme se traduit par un risque cardiovasculaire plus bas.

Effet sur le cholestérol, la tension et la glycémie : trois leviers clés pour le cœur

Le cholestérol, la tension artérielle et la glycémie forment trois grands leviers de prévention cardiovasculaire. Un régime riche en polyphénols agit sur chacun de ces points.

Certains polyphénols aident à augmenter le bon cholestérol (HDL), qui joue un rôle de « ramassage » des graisses dans le sang. D’autres limitent l’oxydation du mauvais cholestérol (LDL). Quand le LDL s’oxyde, il se fixe plus facilement dans la paroi des artères et forme des plaques. En freinant cette oxydation, les polyphénols réduisent la progression de ces plaques.

Les études d’observation montrent aussi qu’une alimentation riche en polyphénols est souvent liée à une tension artérielle plus basse. L’effet reste modéré, mais il se cumule avec les autres actions de l’alimentation, comme une moindre consommation de sel et une plus grande part de légumes.

Enfin, plusieurs travaux suggèrent un effet sur la glycémie. Un apport élevé en végétaux, riche en fibres et en polyphénols, améliore la manière dont le corps gère le sucre. La glycémie est plus stable, ce qui protège les vaisseaux et diminue le risque de diabète de type 2, lui-même très lié aux maladies cardiovasculaires.

Ce que montrent les études sur les régimes riches en polyphénols

De nombreuses études suivent, sur plusieurs années, des personnes qui mangent beaucoup de fruits, de légumes, d’huile d’olive, de noix, de thé ou de café en quantité modérée. Ces régimes, proches du modèle méditerranéen, sont régulièrement associés à moins d’infarctus, moins d’accidents vasculaires cérébraux et moins de décès cardiovasculaires.

Une étude récente menée par une équipe de King’s College London apporte des éléments intéressants. Les chercheurs ont suivi plus de 3 100 adultes de la cohorte TwinsUK pendant plus de onze ans. Ils ont créé un score alimentaire, appelé score polyphénol (PPS), qui prend en compte la consommation de 20 aliments riches en polyphénols, comme le thé, le café, les baies, l’huile d’olive, les noix ou les céréales complètes.

Les participants qui obtenaient les meilleurs scores, c’est-à-dire ceux qui consommaient le plus souvent ces aliments, présentaient un risque cardiovasculaire global plus bas. Leur tension et leur profil de cholestérol étaient plus favorables, avec entre autres un HDL plus élevé. Fait intéressant, ce score basé sur le régime alimentaire global semblait mieux prédire la santé du cœur que le simple calcul de la quantité totale de polyphénols consommés. Autrement dit, le modèle d’alimentation dans son ensemble compte plus que chaque molécule prise séparément.

Les chercheurs ont aussi mesuré, dans les urines, des métabolites issus des polyphénols, c’est-à-dire des petites molécules produites quand notre corps les transforme. Les personnes qui présentaient les niveaux les plus élevés, en particulier pour certains flavonoïdes et acides phénoliques, avaient des scores de risque cardiovasculaire plus bas et un bon cholestérol plus élevé. Ces résultats renforcent l’idée qu’un apport régulier en polyphénols, confirmé par ces marqueurs, s’accompagne d’un vieillissement cardiovasculaire plus lent.

Le message central reste clair : ce sont les habitudes alimentaires complètes, maintenues sur le long terme, qui protègent, pas un aliment isolé pris comme une « solution miracle » pendant quelques semaines.

Aliments riches en polyphénols à privilégier pour protéger votre cœur

Fruits et légumes colorés : la base d’un régime protecteur

Les fruits et légumes restent la source principale de polyphénols. Les fruits rouges comme les fraises, framboises, mûres et myrtilles en sont particulièrement riches. Les agrumes, les pommes, les raisins et les prunes en apportent aussi des quantités intéressantes.

Côté légumes, les légumes verts à feuilles, les choux, les oignons, l’ail, les poireaux et les artichauts contiennent divers polyphénols. De manière simple, plus votre assiette est colorée, plus elle apporte de polyphénols différents. Une salade qui mêle tomates, carottes, poivrons, feuilles vertes et herbes fraîches sera bien plus riche qu’un plat très monotone.

Quand c’est possible, et après un lavage soigneux, il est utile de garder la peau des fruits et de certains légumes. La peau concentre souvent une part importante des polyphénols, comme pour les pommes ou le raisin.

Boissons riches en polyphénols : thé, café et cacao, avec modération

Certaines boissons peuvent aussi soutenir la santé du cœur. Le thé vert et le thé noir apportent de nombreux flavonoïdes. Une consommation régulière, sans excès, s’associe à un meilleur profil cardiovasculaire dans plusieurs études.

Le café filtré contient surtout des acides phénoliques. Pris en quantité raisonnable, il se lie à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires dans plusieurs grandes cohortes. Il reste cependant important de limiter le sucre, la crème et les sirops aromatisés, qui alourdissent vite la note calorique.

Le cacao pur et le chocolat noir riche en cacao constituent aussi une source intéressante de polyphénols, à condition de choisir des produits peu sucrés et consommés en petite quantité.

Le vin rouge contient des polyphénols, comme le resvératrol du raisin. Cependant, l’alcool comporte ses propres risques pour le cœur, la tension, le foie et certains cancers. Les spécialistes ne conseillent pas de commencer à boire pour cette raison. Quand l’alcool est déjà présent, il reste prudent de rester à de très faibles doses, ou de privilégier des sources sans alcool pour les polyphénols.

Huile d’olive, noix, graines et herbes : de petits ajouts pour de grands bénéfices

L’huile d’olive extra vierge est au centre de nombreux régimes protecteurs, comme le régime méditerranéen. Elle apporte des graisses favorables au cœur et une bonne quantité de polyphénols, surtout quand elle est utilisée à cru, en assaisonnement.

Les noix, amandes, noisettes et pistaches réunissent graisses insaturées, fibres et polyphénols. Une petite poignée par jour, en collation ou ajoutée à un plat, peut contribuer à améliorer le profil lipidique.

Les graines de lin et les graines de chia apportent aussi des polyphénols, en plus d’oméga-3 et de fibres. Elles peuvent se saupoudrer sur un yaourt ou une salade.

Les herbes fraîches comme le persil, le basilic, le thym ou le romarin, et des épices comme le curcuma, la cannelle ou le clou de girofle, enrichissent encore les plats. Même en petite quantité, elles concentrent des polyphénols et remplacent parfois le sel, ce qui aide aussi la tension.

Construire un régime riche en polyphénols au quotidien, sans se compliquer la vie

Astuces simples pour augmenter votre apport en polyphénols à chaque repas

Il n’est pas nécessaire de tout changer en une fois. De petits ajustements, répétés chaque jour, font souvent la différence sur la durée.

Au petit-déjeuner, on peut ajouter un fruit coloré, par exemple des fruits rouges sur un yaourt nature, ou une pommeentière. Remplacer une viennoiserie par une tranche de pain complet avec un peu de purée de noix ou d’amandesaugmente déjà la part de polyphénols et de fibres.

Au déjeuner ou au dîner, il est utile de prévoir au moins une portion de légumes, crus ou cuits, à chaque repas. Une sauce lourde peut être remplacée par un filet d’huile d’olive extra vierge, des herbes fraîches et du citron. On peut aussi ajouter des légumineuses comme les lentilles ou les pois chiches, qui complètent bien les légumes.

Pour les desserts et les collations, un carré de chocolat noir riche en cacao remplace avantageusement un biscuit très sucré. Un thé vert ou une infusion aux plantes peut remplacer une boisson sucrée gazeuse. L’idée centrale reste de remplacer des produits pauvres en nutriments par des aliments plus riches en polyphénols, plutôt que de simplement tout ajouter par-dessus, ce qui augmenterait trop les calories.

Exemples de repas protecteurs pour le cœur, faciles à préparer

Une journée type peut rester simple. Au petit-déjeuner, un yaourt nature avec des fruits rouges surgelés, une petite poignée de noix et une cuillère de graines de lin offre déjà une base riche en polyphénols, fibres et bonnes graisses.

Au déjeuner, une grande salade composée de légumes verts, de tomates, d’oignons rouges, de pois chiches, assaisonnée d’huile d’olive extra vierge, de citron et de persil frais, fournit une grande diversité de composés végétaux. Un morceau de pain complet peut accompagner ce plat.

Au goûter, un fruit comme une pomme avec la peau, et un thé vert, apportent une nouvelle dose de polyphénols sans excès de calories.

Au dîner, un plat de légumes cuits variés, par exemple brocolis, carottes et poivrons, avec du poisson ou des légumineuses, et un filet d’huile d’olive, complète la journée avec des apports réguliers en composés protecteurs. En fin de repas, un petit carré de chocolat noir peut constituer un plaisir compatible avec la santé du cœur.

Précautions, limites et rôle du médecin dans la prévention cardiovasculaire

Les polyphénols ne remplacent pas les traitements prescrits par le cardiologue, ni l’arrêt du tabac, ni l’activité physique régulière. Ils représentent un outil de plus, au sein d’un mode de vie global, qui inclut aussi le sommeil, la gestion du poids et la limitation de l’alcool.

Les personnes qui prennent des traitements cardiovasculaires, des anticoagulants, ou qui souffrent de maladies chroniques importantes, devraient parler de leurs projets de changement alimentaire avec leur médecin. Dans la grande majorité des cas, augmenter la part de fruits, légumes et aliments bruts est bénéfique, mais certaines situations demandent des ajustements personnalisés.

Les compléments concentrés en polyphénols ne sont pas toujours utiles. À fortes doses, certains extraits peuvent poser problème, surtout en cas de traitement associé. Une alimentation variée, riche en végétaux, reste la stratégie la plus sûre et la mieux étudiée pour la plupart des gens.

A retenir

Un régime riche en polyphénols, fondé sur une grande place accordée aux végétaux, s’associe à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires. Les études montrent que les personnes qui consomment souvent fruits, légumes, huile d’olive, noix, thé, café ou cacao, dans le cadre d’un régime équilibré, voient leur risque cardiovasculaire progresser plus lentement avec l’âge.

Trois messages pratiques se dégagent. Remplir l’assiette de végétaux colorés, utiliser souvent l’huile d’olive et les noix, et choisir des boissons riches en polyphénols plutôt que des boissons sucrées. Ces ajustements, appliqués jour après jour, peuvent déjà soutenir la santé du cœur.

Chaque petit changement compte. Un fruit en plus, un verre de soda en moins, un filet d’huile d’olive à la place d’une sauce riche, répétés sur des années, finissent par dessiner une trajectoire différente pour vos artères. Votre cœur ne voit pas chaque repas isolé. Il ressent la somme de vos choix quotidiens.

Suivez nous sur Google News