Poignets d’amour, bourrelets sous les bras: comment avoir un dos sexy pour l’été

la fonte des graisses du dos s'obtient en combinant cardio, musculation et alimentation saine

Avoir un dos sexy peut vous donner plus d’assurance cet été, mais ce bourrelet gênant situé juste au-dessus de vos hanches ou à l’endroit où votre soutien-gorge de sport épouse votre dos peut être frustrant. Et ce n’est pas seulement un problème pour les femmes, de nombreux hommes ressentent également cette frustration. Si vous ressentez cela, vous n’êtes pas seul. Beaucoup de gens veulent savoir comment se débarrasser de la graisse du dos.

La plupart des gens ont une zone de leur corps qu’ils souhaitent tonifier ou faire perdre de la graisse, comme la graisse des bras ou du dos. Cependant, bien que vous puissiez faire des exercices spécifiques pour tonifier certains muscles, la réalité est que vous faites fondre la graisse en combinant cardio, musculation et régime alimentaire sain.

Le corps travaille ensemble pour brûler les graisses, et l’avantage, c’est que les résultats sont visibles partout ! L’idée est d’aider à définir vos muscles tout en incorporant un programme cardio intelligent, tel que la course à pied, l’elliptique, le vélo ou la natation, ainsi qu’un entraînement musculaire, tel que l’entraînement en rafale, l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou l’entraînement en circuit à haute intensité (HICT). C’est ainsi que vous obtiendrez les résultats que vous souhaitez et que vous les maintiendrez à long terme.

Si vous voulez savoir comment vous débarrasser de la graisse dorsale, examinons le dos en particulier. Il est intéressant de noter que nous oublions souvent le dos parce que ce n’est pas ce que nous voyons facilement dans le miroir tous les jours. Mais avez-vous déjà remarqué la façon dont les culturistes posent en vous montrant leur dos ? Vous voyez des muscles dont vous ne soupçonniez probablement pas l’existence ! C’est parce qu’ils ont un dos et un tronc toniques et forts, ce qui est la clé pour ceux qui se demandent comment se débarrasser de la graisse dorsale.

Noyau solide contre graisse dorsale

Le dos est un élément important de ce que l’on appelle communément le tronc. Le bas du dos et la partie extérieure du milieu du dos, souvent appelés muscles latéraux du dos (latissimus dorsi), font partie des muscles du tronc. Des muscles dorsaux forts soutiennent les abdominaux, qui nous aident dans tout ce que nous faisons, de la position assise à la marche et, bien sûr, aux exercices et aux activités sportives.

Sans un tronc solide, il est probable que vous aurez des problèmes dans d’autres parties de votre corps. Cependant, travailler le dos peut aider à définir ces muscles, à renforcer le tronc et à se débarrasser de la graisse dorsale tout en obtenant un dos sexy. Un autre avantage est qu’il vous aide à effectuer des exercices de posture afin d’avoir une bonne posture générale. Nous savons qu’une bonne posture vous fait paraître plus grand et plus sûr de vous.

Des études ont été menées sur les effets de la répartition des graisses sur les vertèbres. Les chercheurs ont constaté des différences notables dans la santé des vertèbres en fonction de l’indice de masse grasse et de la réduction de la hauteur des disques intervertébraux. Plus il y a de graisse, moins les vertèbres sont en bonne santé, ce qui montre que la graisse dorsale n’est pas seulement inesthétique, elle peut aussi nuire à votre posture et à d’autres aspects.

Pour obtenir un dos sexy, vous devez donc activer vos muscles dorsaux. C’est aussi la façon de se débarrasser de la graisse dorsale. Des muscles secs et forts donnent un dos sexy, solide et capable de supporter vos activités quotidiennes. Vous trouverez ci-dessous quelques conseils importants pour vous débarrasser de la graisse dorsale.

Comment se débarrasser de la graisse dorsale

1. Bougez et faites du cardio

Si vous voulez vraiment vous débarrasser de la graisse dorsale, vous devez intégrer des séances d’entraînement cardio à votre programme hebdomadaire pour faire la différence. Les entraînements cardio par intervalles, tels que le burst fit, les entraînements HIIT, le HICT peuvent vous permettre de faire du cardio et de la musculation en même temps, car ils alternent des périodes où votre corps est poussé à haute intensité et des périodes de récupération courtes. Cela permet également d’augmenter le processus de combustion des graisses dorsales tout au long de la journée, même au repos.

Il existe d’autres options cardio efficaces, telles que la course à pied, l’elliptique, le cyclisme (séances de spinning), l’aviron ou l’utilisation d’un rameur, et la natation. La natation, par exemple, sollicite tous les principaux groupes musculaires du dos, notamment les deltoïdes, les lombaires, les trapèzes, les extenseurs de la colonne vertébrale, les térébinthes et les rhomboïdes. Vous pouvez combiner plusieurs styles de nage ou nager en style libre à l’aide d’une bouée de traction et de pagaies pour faire travailler davantage les muscles du dos.

Pour obtenir des résultats optimaux et durables sur la façon de se débarrasser de la graisse dorsale, effectuez au moins 30 minutes de cardio quatre à cinq jours par semaine.

2. Voyons voir ces muscles

Si vous voulez vraiment faire la différence, ajoutez une tonification musculaire spécifique à votre programme. L’ajout de mouvements qui sculptent votre dos permet de révéler vos muscles puissants, et c’est ainsi que vous pourrez vous débarrasser de la graisse dorsale à long terme.

Il existe de nombreuses machines dans les salles de sport qui font travailler tous les muscles du dos, ainsi que des exercices que vous pouvez faire chez vous avec des poids et haltères. Ce qu’il est important de comprendre, c’est que, quelle que soit la quantité d’exercices de musculation que vous fassiez, vous ne verrez pas ces muscles si vous avez beaucoup de graisse qui les recouvre. C’est pourquoi il faut combiner la musculation avec des séances d’entraînement visant à brûler les graisses et une alimentation saine pour y parvenir.

Une autre chose à garder à l’esprit est que si vous vous contentez d’un entraînement facile, il ne sera pas efficace. Bien sûr, il faut être prudent et augmenter la résistance, mais si vous ne poussez pas les muscles à travailler plus fort, vous ne les verrez pas. De nombreuses personnes vont à la salle de sport sans même transpirer parce que le poids qu’elles utilisaient était trop léger. Encore une fois, soyez prudent, mais utilisez aussi vos muscles !

3. Surveillez votre alimentation

Nombreux sont ceux qui pensent que faire plus d’exercice signifie manger tout ce que l’on veut. Cela ne vous donnera pas un corps sain et ne vous permettra pas de vous débarrasser de la graisse dorsale. Il est important d’avoir un régime alimentaire sain, composé de fruits et de légumes biologiques, de protéines maigres, de graisses saines et de céréales complètes, afin que l’ensemble de la nutrition contribue à une forme physique optimale et à un dos sans graisse.

Certains facteurs peuvent contribuer à une perte de graisse dorsale plus rapide. Des recherches sur les animaux ont été menées sur l’utilisation de l’acide linoléique conjugué (ALC) en tant que supplément pour aider à réduire la graisse. Elle a révélé qu’il pouvait s’agir d’un puissant agent anti-obésité, en notant en particulier une diminution de la graisse dorsale lors de la prise de compléments alimentaires à base d’ALC.

Une recherche publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a été menée pour démontrer les effets du régime alimentaire par le biais d’interventions, en notant les effets néfastes de la perte de muscle squelettique et de la condition physique liée à l’âge. Les fonctions comprennent l’augmentation de l’activité physique en utilisant des exercices adaptés à l’âge et la supplémentation nutritionnelle, conjointement, par l’utilisation de protéines de lactosérum, d’acides aminés essentiels et de vitamine D. Les études ont révélé que cela augmentait la masse sans graisse et la force tout en améliorant d’autres aspects qui contribuent au bien-être des personnes âgées souffrant de sarcopénie.

4. Le yoga et le Pilates pour réduire la graisse dorsale

Bien qu’il soit important d’incorporer des exercices de musculation et de cardio, vous serez étonné de voir ce que le yoga peut faire pour vous aider à vous débarrasser de la graisse dorsale et à avoir un dos sexy que vous voudrez montrer cet été.

Le Pilates et le yoga peuvent vous aider à prendre confiance en vous et à perdre la graisse dorsale. Ils peuvent également vous aider à lutter contre le bourrelet du soutien-gorge, tout en renforçant et en tonifiant l’ensemble de votre dos et de vos épaules et en vous aidant à vous débarrasser de la graisse à l’arrière des bras.

5. Portez des vêtements qui vous vont bien

Le port de vêtements serrés peut rendre la graisse dorsale plus visible. Bien sûr, l’objectif est de se débarrasser de la graisse dorsale et le port de vêtements ajustés est acceptable, mais veillez à ce qu’ils vous aillent bien. Vous aurez ainsi plus confiance en vous lorsque vous vous déplacerez tout au long de la journée.

En outre, les vêtements serrés peuvent causer des problèmes digestifs, y compris les sous-vêtements tels que les body shapers et les vêtements de compression conçus pour atténuer les bourrelets. Une affection appelée « meralgia paresthetica » peut se développer en raison de vêtements trop serrés.

Ce phénomène n’est pas nouveau. Le problème existe depuis l’époque des gaines et il est encore plus grave aujourd’hui, car ces types de vêtements sont des accessoires de mode incontournables. Les symptômes de la méralgie paresthésique comprennent des brûlures, des douleurs, des picotements dans la région des cuisses et une hypersensibilité au toucher, autant de raisons supplémentaires d’éviter les vêtements trop serrés.

Les meilleurs exercices

Si vous voulez un dos sexy, incorporez certaines des suggestions de cardio que j’ai faites plus haut, combinées à un régime alimentaire sain et à cette séance d’entraînement trois fois par semaine ou tous les deux jours. Lorsque vous effectuez la séance d’entraînement, faites trois séries de chaque exercice avec une pause d’une à deux minutes entre chaque série.

1. Lever de Superman

Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus devant vous. Regardez le sol en gardant la tête alignée avec le cou et le haut du corps. Tout en engageant vos abdominaux, soulevez vos bras, votre poitrine et vos pieds en même temps que vous inspirez. Maintenez la position pendant cinq à dix secondes, puis relâchez lentement votre corps vers le sol. Vous pouvez également effectuer cet exercice en tenant un ballon de stabilité entre vos pieds, en serrant les jambes l’une contre l’autre pour solliciter davantage l’intérieur des cuisses et les fessiers.

2. Pompes sur les triceps

Les pompes sont excellentes pour tout le haut du corps et le tronc, mais les pompes pour les triceps font travailler le dos tout en tonifiant les triceps. Mettez-vous en position standard de pompes, les mains posées au sol près du corps et de la poitrine. Cette position est idéale car, en abaissant votre corps, vous pouvez engager vos muscles abdominaux. Descendez lentement en vous concentrant sur les abdominaux, la poitrine et l’arrière des bras. Restez en bas pendant trois à cinq secondes, puis repoussez lentement jusqu’à la position de départ.

Vous pouvez effectuer cet exercice à genoux jusqu’à ce que vous soyez plus fort.

3. Troisième posture de yoga du guerrier

Tenez-vous à l’avant de votre tapis, en position haute et les deux pieds joints. Transférez votre poids sur votre jambe gauche tout en mettant votre jambe droite derrière vous. Concentrez-vous sur votre équilibre tout en gardant votre torse parallèle au sol. Tendez les bras devant vous ou sur le côté. Ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale et restez dans cette position pendant trois à cinq respirations profondes. Si vous tombez de la pose, essayez d’y revenir. Ne vous découragez pas. Il s’agit d’un excellent exercice qui demande de la pratique pour être maîtrisé. Répétez l’exercice trois à cinq fois.

4. Flexion des haltères

Placez votre genou gauche sur votre tapis et votre genou droit vers le haut à un angle de 90 degrés. En utilisant des poids légers à moyens, placez le poids dans la main gauche avec votre bras vers le bas sur votre côté gauche. En vous penchant légèrement vers l’avant, le dos plat et les abdominaux serrés (vous pouvez poser votre avant-bras droit sur votre cuisse droite), tirez le coude vers le haut dans un mouvement de rangée, en contractant le haut du dos et en effleurant le côté du corps avec votre bras pendant qu’il se déplace. Faites une série complète de 12 à 15 exercices sur un bras, puis changez de bras.

5. Rotation de la planche sur le côté

Commencez par vous asseoir sur le sol, sur le côté. Tendez les deux pieds. Vous pouvez placer un pied sur l’autre ou placer le pied supérieur devant le pied inférieur. Placez votre bras inférieur sous vous et pliez-le au niveau du coude pour vous soutenir. Le coude doit se trouver juste en dessous de l’épaule. Tendez l’autre bras en l’air. Tout en engageant vos abdominaux, soulevez vos hanches de façon à ce que votre corps soit en ligne droite. Maintenez les hanches en l’air et resserrez les abdominaux.

Effectuez maintenant une rotation. Pliez le bras supérieur lorsque vous commencez à atteindre le dessous de votre corps pendant la rotation. Maintenez la rotation pendant deux à trois secondes, puis faites pivoter le bras et le corps jusqu’à la position de départ. Continuez cet exercice pendant 45 à 60 secondes, puis répétez l’exercice de l’autre côté.

Option : Si vous ne vous sentez pas encore assez fort pour faire cet exercice, vous pouvez le faire avec la jambe inférieure pliée et le genou au sol et la jambe supérieure tendue, tout en gardant les hanches soulevées et les abdominaux engagés pendant toute la durée de l’exercice. Vous pouvez également opter pour un exercice de planche standard. Vous pouvez également incorporer des exercices pour prévenir les douleurs lombaires.

Si vous ressentez une douleur associée à l’exécution de l’un de ces exercices, arrêtez immédiatement. Il se peut que vous ayez besoin d’augmenter lentement votre force pour pouvoir effectuer l’ensemble de la routine.

Réflexions finales

En réalité, la fonte des graisses du dos s’obtient en combinant cardio, musculation et alimentation saine. Voici quelques conseils pour vous débarrasser de la graisse dorsale :
Bougez en faisant des exercices de cardio, y compris des exercices HIIT, HICT
Ajoutez des exercices de musculation et de renforcement musculaire.
Surveillez votre alimentation et mangez des aliments qui brûlent les graisses.
Pratiquez le yoga et/ou le Pilates.
Portez des vêtements qui vous vont bien, et non des vêtements trop serrés.

 

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Marie Desange