Femmes de plus de 50 ans: ces 3 changements de régime indispensables pour rester en bonne santé

Votre corps change avec l’âge, votre alimentation doit donc aussi changer. Ces 3 conseils peuvent vous aider à obtenir les nutriments dont vous avez besoin. Vous êtes ce que vous mangez, non ? Pour les femmes de plus de 50 ans, manger les bons aliments devient encore plus important pour éviter les problèmes de santé.

Chez les femmes de plus de 50 ans, il est important de cibler trois nutriments pour combattre les changements les plus courants causés par le vieillissement.

1. Le calcium pour la santé des os

L’ostéoporose fait l’objet de beaucoup d’attention, et la plupart des femmes âgées savent que le risque de développer cette maladie osseuse augmente avec l’âge. En fait, une femme sur trois de plus de 50 ans risque de subir une fracture osseuse causée par l’ostéoporose. L’ostéoporose touche également les hommes, mais pas à des taux aussi élevés. Nous absorbons moins de calcium en vieillissant, et la capacité de certaines femmes à tolérer les produits laitiers diminue également avec l’âge. Les légumes à feuilles sombres et le jus d’orange enrichi en calcium sont d’autres bonnes sources.
Les femmes de plus de 50 ans ont besoin de 1 200 milligrammes de calcium par jour. Utilisez l’étiquette de la valeur nutritive sur les produits alimentaires pour suivre votre consommation.

2. Des protéines pour une masse musculaire saine

Les femmes âgées ont tendance à rester assises plus longtemps et à faire moins d’exercice. Cela aggrave un processus naturel de vieillissement appelé sarcopénie, c’est-à-dire la perte de masse musculaire. À l’approche de 80 ans, les femmes peuvent avoir perdu jusqu’à la moitié de leur masse musculaire squelettique. Manger suffisamment de protéines réduit l’impact de cette fonte musculaire.
Les régimes sains à base de plantes qui n’incluent pas de viande, une source majeure de protéines, peuvent tout de même fournir beaucoup de protéines si vous faites des choix judicieux. Choisissez davantage de soja, de quinoa, d’œufs, de produits laitiers, de noix, de graines et de haricots. Vos besoins en protéines dépendent de votre poids. Pour les femmes de plus de 50 ans, les experts recommandent 1 à 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids. Si vous pesez 60 kg, par exemple, vous avez besoin d’au moins 63 grammes de protéines par jour.

3. La vitamine B-12 pour les fonctions cérébrales

En vieillissant, les femmes absorbent moins de nutriments de leur alimentation. L’un des principaux nutriments qu’elles n’absorbent peut-être pas suffisamment est la vitamine B-12, qui est essentielle au maintien de la santé des globules rouges et des fonctions cérébrales. Les meilleures sources de vitamine B-12 sont les œufs, le lait, les viandes maigres, le poisson et les aliments enrichis comme les céréales et les grains. Les végétaliens, en particulier, devront choisir davantage d’aliments enrichis, mais même les personnes âgées qui consomment tous les aliments peuvent avoir des difficultés à absorber suffisamment de vitamine B-12. L’apport quotidien recommandé en vitamine B-12 pour les femmes de plus de 50 ans est de 2,4 microgrammes par jour.

3 conseils en bonus

– Faites des aliments complets la base de votre alimentation.

En privilégiant les céréales complètes, les fruits et les légumes, vous éviterez un grand nombre de problèmes courants liés à l’âge.

– Buvez avant d’avoir soif.

La façon dont votre corps détecte la soif change avec l’âge. Veillez à boire beaucoup d’eau, même si vous ne ressentez pas la soif. Emportez une bouteille d’eau et buvez-en un verre à chaque repas.

– Prenez rendez-vous avec la nourriture. (Et respectez-le.)

Inscrivez le plan sur un calendrier. En prenant simplement ‘rendez-vous’ avec cette pomme, vous aurez plus de chances de la manger.