Nutrition

Plateau de perte de poids : comment vaincre la stagnation avec ces 6 conseils

On peut être frustré d'atteindre un plateau de perte de poids et ne plus maigrir. Voici comment le dépasser.

Lorsque les gens suivent un régime et font de l’exercice, ils peuvent commencer à perdre du poids à un rythme régulier. Cependant, de nombreuses personnes atteignent un plateau de perte de poids, où leur poids reste le même malgré les changements de régime et l’exercice.

Les gens peuvent être frustrés lorsqu’ils atteignent un plateau de perte de poids, ce qui peut parfois les amener à abandonner leur plan de perte de poids. La plupart des gens sont conscients que la perte de poids exige qu’ils brûlent plus de calories qu’ils n’en mangent. Cependant, de nombreux autres facteurs influencent également la perte de poids, notamment les conditions comportementales, hormonales et environnementales.

Pourquoi les plateaux se produisent-ils ?

Lorsqu’une personne atteint un plateau de perte de poids, elle ne perd plus de poids, même si elle suit un régime et un programme de remise en forme. Les recherches montrent que les plateaux de perte de poids surviennent après environ 6 mois de régime hypocalorique.

Les médecins ne sont pas sûrs de la raison pour laquelle les plateaux de perte de poids se produisent, mais certaines théories incluent :

– le corps s’adapte à la perte de poids et se défend contre une nouvelle perte de poids
– les gens cessent de suivre leur régime au bout de quelques mois
– le métabolisme ralentit si une personne perd du poids rapidement.
Cependant, bien que le métabolisme d’une personne puisse changer lorsqu’elle perd du poids, cela n’explique pas pourquoi le plateau de perte de poids se produit. Ils pensent que le plateau de perte de poids est dû au fait qu’une personne n’adhère plus à son plan de régime. S’en tenir chaque jour à un plan de régime restrictif ou hypocalorique peut s’avérer difficile ou, parfois, irréaliste. De petites fluctuations inconscientes des calories quotidiennes peuvent provoquer des plateaux de perte de poids précoces.

Voici quelques moyens pour les surmonter

1 Lancez un journal alimentaire

Consigner ses repas et ses collations peut être fastidieux, mais cela peut apporter des informations précieuses. Les recherches montrent que les gens ont tendance à sous-estimer considérablement leur apport énergétique ou calorique. Une fois que les gens sont pleinement conscients de leurs habitudes alimentaires et de leurs habitudes de consommation et qu’ils comprennent d’où proviennent les calories inutiles, ils peuvent apporter des changements.

Les auteurs d’une étude précédente ont constaté que plus de 50 % des participants sous-déclaraient ce qu’ils mangeaient. Ces participants avaient :

– un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé
– une masse graisseuse plus importante
– plus de graisse viscérale
– un niveau de stress perçu plus élevé
– un pourcentage plus élevé d’énergie provenant des protéines
– des niveaux plus faibles de calcium, de fibres, de fer, de vitamine B-1 et de vitamine B-6
– moins de portions de fruits et de légumes
La tenue d’un journal alimentaire ou l’utilisation d’une application de suivi des aliments peut aider les gens à voir exactement combien de calories ils consomment.

Certains outils de suivi indiquent même si les gens consomment suffisamment ou trop d’un macronutriment particulier, comme les glucides ou les lipides. Limiter ou éviter la consommation d’alcool et de friandises sucrées peut aider à éliminer les calories vides qui n’ont pas de valeur nutritive.

2 Augmenter la fréquence ou l’intensité des exercices

L’exercice aide les gens à maintenir leur poids et à développer leurs muscles, ce qui peut améliorer le métabolisme. La quantité d’exercice nécessaire à une personne dépend de nombreux facteurs, dont son poids et son âge. Pour les adultes, faire au moins 150 à 300 minutes par semaine d’exercice d’intensité modérée ou 75 à 150 minutes d’activité d’intensité vigoureuse.

De nombreuses personnes ont besoin de plus de 150 minutes d’exercice modéré par semaine pour maintenir leur poids corporel. Les personnes qui pratiquent plus de 300 minutes d’activité physique modérée chaque semaine et qui pratiquent une activité de renforcement musculaire d’intensité modérée peuvent en retirer des avantages supplémentaires. Lorsqu’une personne commence à suivre un régime et à faire de l’exercice, sa condition physique s’améliore. Avec le temps, elle peut atteindre un certain niveau de forme physique qui lui permet de passer à des niveaux d’activité plus élevés. Tout au long de son parcours de perte de poids, une personne peut avoir besoin d’ajuster l’intensité de son entraînement pour continuer à obtenir des résultats.

L’introduction de petits changements progressifs dans le niveau d’activité peut aider les personnes à surmonter un plateau de perte de poids.

3 Réduire le stress

Des études ont montré que la réduction du niveau de stress peut aider les gens à perdre du poids. Dans une étude, les chercheurs ont suivi deux groupes de personnes souffrant d’obésité. Un groupe a reçu des conseils sur un mode de vie sain et a participé à un programme de gestion du stress, tandis que le second groupe n’a reçu que des conseils. Les participants du groupe de gestion du stress ont connu une réduction plus significative de leur IMC que ceux du groupe de contrôle.

Les stratégies de gestion du stress utilisées dans l’étude comprenaient:

– la respiration diaphragmatique
– la relaxation musculaire progressive
– la visualisation guidée

4 Dormez bien

Une étude publiée dans l’International Journal of Obesity a révélé que le fait de dormir le même nombre d’heures – et un nombre d’heures suffisant – améliorait les résultats de la perte de poids.
Les personnes qui dormaient moins de six heures par nuit voyaient leur tour de taille diminuer par rapport à celles qui dormaient de sept à neuf heures. Améliorer la durée et la qualité du sommeil peut permettre à une personne de franchir un palier dans sa perte de poids.

 

5 Mangez plus de fibres

Les chercheurs ont montré que les gens ne consomment qu’environ la moitié des fibres recommandées par jour. Les personnes qui suivent des régimes pauvres en glucides consomment encore moins de fibres. Les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses sont tous riches en fibres et peuvent être utiles aux personnes qui ont atteint un plateau de perte de poids.
De petits changements, comme le remplacement d’un verre de jus de fruits par un fruit entier, peuvent aider une personne à augmenter sa consommation de fibres.

6 Mangez plus de légumes

De nombreuses personnes ne consomment pas assez de légumes sur une base régulière. Les légumes sont généralement des aliments peu caloriques qui peuvent aider les gens à réduire leur apport énergétique global. Un examen de 2018 des études a trouvé des preuves de qualité modérée que la consommation de plus de légumes réduisait le risque de prise de poids et d’obésité.
Les auteurs ont également noté que les régimes alimentaires riches en fruits et légumes pourraient réduire le risque de maladies évitables chez les personnes. Les légumes sont riches en fibres et en eau, ce qui peut aider les gens à se sentir rassasiés et réduire l’envie de trop manger ou de manger des aliments contenant moins de nutriments. Les régimes contenant beaucoup de légumes peuvent être plus faciles à suivre car ils encouragent une plus grande consommation d’aliments spécifiques plutôt que la restriction de certains types d’aliments.

Toute personne qui a l’impression d’avoir atteint un plateau de perte de poids peut consulter un diététicien, un entraîneur personnel certifié ou un médecin.

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