Plancher pelvien tonique : 5 exercices pour femmes et hommes

Des exercices spécifiques peuvent vous aider à renforcer les muscles de votre plancher pelvien. En voici 5 faciles.

Si vous ne pouvez pas éternuer, rire ou tousser sans laisser échapper un peu d’urine, vous n’êtes pas seul. Les problèmes du plancher pelvien sont courants et peuvent toucher tout le monde.

La bonne nouvelle ? L’intégration d’exercices spécifiques (c’est-à-dire l’entraînement des muscles du plancher pelvien) à votre programme de remise en forme peut vous aider à renforcer les muscles de votre plancher pelvien et à réduire la gravité des symptômes du prolapsus des organes pelviens.

Voici un guide facile à comprendre sur ce qu’est le plancher pelvien, ce qu’il fait, comment trouver ces muscles et des conseils pour savoir quand consulter un professionnel. De plus, il propose cinq exercices pour renforcer votre plancher pelvien, que vous pouvez commencer à faire dès maintenant !

Qu’est-ce que le plancher pelvien ?

Le plancher pelvien est composé de muscles et de tissus conjonctifs. Ces tissus mous s’attachent à votre bassin, et plus précisément aux os situés au fond du bassin. Chez tous les individus, les organes pelviens comprennent l’urètre, la vessie, les intestins et le rectum. Pur les femmes, le plancher pelvien comprend également l’utérus, le col de l’utérus et le vagin.

Une bonne façon de visualiser le plancher pelvien et sa fonction est d’imaginer ces muscles au bas du bassin comme un hamac ou un panier. Lorsque le plancher pelvien est engagé ou contracté, il effectue un mouvement de soulèvement vers la tête, ce qui donne l’impression que vous essayez d’arrêter les gaz ou l’urine, ou de froncer votre ouverture anale.

Que fait le plancher pelvien ?

Les muscles du plancher pelvien sont essentiels aux fonctions quotidiennes. Ils soutiennent les organes pelviens, notamment la vessie, l’urètre, le rectum, l’anus, la prostate, l’utérus, le col de l’utérus, le vagin et les intestins. Les muscles du plancher pelvien contribuent également à la santé et à la fonction sexuelles, notamment l’excitation et l’orgasme.

De plus, ils aident à stabiliser les hanches et le tronc, notamment lors de la marche et de la station debout. La grossesse et l’accouchement par voie vaginale peuvent affaiblir ces muscles, entraînant une série de problèmes dont la gravité varie de la douleur et de l’inconfort légers au prolapsus des organes pelviens.

Mais la grossesse ou l’accouchement ne sont pas les seules causes de dysfonctionnement du plancher pelvien. Elle peut également survenir avec l’âge, la ménopause, une intervention chirurgicale, le soulèvement répété de charges lourdes, une position assise prolongée, des abus sexuels ou des conditions qui créent une pression sur l’abdomen, comme un poids excessif. De plus, certaines habitudes, certains symptômes ou certaines conditions peuvent contribuer aux troubles du plancher pelvien, comme l’endométriose, le syndrome du côlon irritable, la cystite interstitielle et les habitudes d’éviter ou de restreindre les selles.

Les personnes de tous les sexes possèdent-elles ces muscles ?

Pour beaucoup de gens, les concepts de Kegels et de plancher pelvien sont synonymes de vagin, et plus précisément de grossesse. Mais ce que vous ne savez peut-être pas, c’est que ces muscles existent chez tous les hommes et les femmes. Chez les hommes, les muscles du plancher pelvien soutiennent la vessie et les intestins, empêchant les fuites de selles et d’urine. Ils contribuent également à la santé sexuelle, notamment au niveau de la fonction et des sensations. Les diagnostics courants de troubles du plancher pelvien chez les hommes comprennent la prostatite chronique, la névralgie pudendale, la névralgie génitofémorale et l’hypertonie.

Comment trouver les muscles du plancher pelvien ?

L’une des façons les plus simples de trouver le plancher pelvien est d’arrêter ou de ralentir l’écoulement de l’urine en allant aux toilettes. Si vous parvenez à le faire au moins quelques fois, vous avez trouvé votre plancher pelvien.

Voici un autre bon moyen d’activer les muscles du plancher pelvien :

– Allongez-vous, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Inspirez.

– Expirez doucement, contractez les muscles du bas de l’abdomen et serrez les muscles autour de l’urètre comme si vous essayiez d’arrêter les gaz ou l’urine. Les femmes peuvent également se concentrer sur le soulèvement ou la contraction des muscles autour du vagin.

– Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes, puis relâchez tout. Vous devriez sentir les muscles du plancher pelvien se relâcher et tomber.

Une façon de trouver les muscles du plancher pelvien en position debout est d’imaginer que vous devez évacuer des gaz mais que vous ne voulez pas les laisser sortir. Si vous essayez de les retenir, il y a de fortes chances que vous comprimiez votre rectum et votre anus. Les muscles que vous activez sont ceux qui composent le plancher pelvien, surtout si vous ressentez une sensation de tiraillement au niveau de l’anus.

Lorsque vous contractez le plancher pelvien, il est important de se rappeler que ces muscles couvrent la distance qui sépare le bas de votre bassin. Ainsi, si vous ne contractez que les muscles qui contrôlent l’écoulement de l’urine mais pas les muscles rectaux, vous n’obtenez pas une contraction complète. Pour obtenir la contraction la plus efficace, engagez les deux zones, les muscles qui arrêteraient les gaz et l’urine simultanément. Des recherches ont également montré que le fait d’engager simultanément le muscle transversal de l’abdomen et les obliques peut aider à approfondir l’engagement des muscles du plancher pelvien.

De même, l’engagement des muscles du plancher pelvien peut contribuer à une contraction abdominale plus forte. Il est particulièrement important de s’en souvenir si vous êtes une personne active ou si vous cherchez à augmenter la force de votre tronc à des fins fonctionnelles.

Cependant, il est tout aussi important d’apprendre à relâcher ou à détendre la contraction de ces muscles pour optimiser le fonctionnement du plancher pelvien. Une fois que vous êtes capable de ressentir la sensation de contraction de ces muscles, vérifiez de temps en temps ce que vous ressentez : Ces muscles sont-ils toujours activés, ne serait-ce qu’un peu ? Une façon d’y penser est d’imaginer les muscles de votre plancher pelvien comme un ascenseur. Lorsque vous êtes assise à votre bureau ou debout en train de faire la vaisselle, notez où l’ascenseur s’est arrêté. Est-il au dernier étage ? Au troisième étage ? Ou tout au bout, au dixième ?

Il est également important d’apprendre à laisser l’ascenseur s’arrêter en bas, car une tension excessive dans ces muscles peut causer des douleurs.

Qu’est-ce qu’une dysfonction du plancher pelvien et quelle est sa fréquence ?

Lorsque les muscles du plancher pelvien sont faibles ou fonctionnent mal, ils perdent leur capacité à soutenir complètement les organes pelviens, ce qui entraîne des troubles du plancher pelvien.
Ces troubles peuvent inclure l’incontinence urinaire ou fécale, l’incontinence urinaire par impériosité, l’hyperactivité vésicale et le prolapsus des organes pelviens, et ils peuvent provoquer des symptômes tels que des rapports sexuels douloureux.

Il est difficile d’estimer le nombre de personnes souffrant d’un trouble du plancher pelvien, car la sensibilisation aux symptômes et aux conditions reste faible. De nombreuses femmes supposent que le dysfonctionnement du plancher pelvien est une partie normale de l’accouchement ou du vieillissement et ne cherchent donc pas à se faire soigner. Cependant, on estime qu’environ une femme sur quatre souffre de troubles du plancher pelvien, et que ce chiffre double lorsqu’une femme a plus de 80 ans. Certaines recherches montrent qu’environ 50 % des femmes sont touchées par les troubles du plancher pelvien pendant leurs années de procréation. De plus, les chercheurs s’attendent à une augmentation de 70 % du nombre de femmes touchées par ce problème d’ici 2050, en raison de tendances sanitaires telles que l’augmentation de l’indice de masse corporelle et la constipation chronique (14).

En outre, les hommes ne pensent pas souvent qu’elles peuvent être touchées par ces troubles, mais la prévalence de ces troubles chez les hommes est estimée à environ 16 %.

Les symptômes de la dysfonction du plancher pelvien sont les suivants :

– une pression pelvienne
– l’envie fréquente d’uriner ou une miction douloureuse
– des fuites urinaires
– l’incontinence urinaire
– des douleurs dans le bas du dos
– constipation, difficultés à aller à la selle ou fuites intestinales
– difficulté à vider la vessie
– douleur lors des rapports sexuels
– douleur dans la région pelvienne ou les organes génitaux
– spasmes des muscles pelviens.

Heureusement, il existe des moyens non chirurgicaux de traiter ces troubles et de soulager la douleur ou l’embarras. Une consultation avec un kinésithérapeute du plancher pelvien est souvent un bon point de départ.

Mon plancher pelvien est-il trop serré ou trop relâché ?

Les problèmes chroniques du plancher pelvien peuvent être causés par des muscles hypotoniques (muscles pelviens trop lâches ou faibles) ou hypertoniques (muscles du plancher pelvien trop tendus ou hyperactifs). Ces troubles sont parfois appelés dysfonctionnement du plancher pelvien relaxant et dysfonctionnement du plancher pelvien non relaxant.

La dysfonction du plancher pelvien peut également se situer sur un continuum, avec des problèmes hypotoniques et hypertoniques. Cela surprend souvent les personnes qui pensent que leurs problèmes de plancher pelvien sont dus à des muscles inactifs. Mais voici ce qu’il en est : Tout le monde ne devrait pas faire des exercices de Kegel.

Le plancher pelvien est constitué de muscles squelettiques. Cela signifie qu’il peut subir le même type de blessures, de faiblesses ou de traumatismes que n’importe quel autre muscle de votre corps. Il peut également devenir « tendu » ou contracté de manière chronique comme un spasme musculaire dans votre mollet.

Si les muscles sont en spasme, contractés ou trop serrés, faire des Kegels peut aggraver le problème : douleur, fuite, constipation ou dysfonctionnement sexuel. En d’autres termes, si votre plancher pelvien est hypertonique, il est préférable d’éviter les Kegels jusqu’à ce que vous consultiez un physiothérapeute du plancher pelvien.

Quels sont les avantages du renforcement du plancher pelvien ?

Comme les autres muscles de votre corps, le plancher pelvien fonctionne mieux lorsque les muscles sont forts et capables de se relâcher complètement après une contraction complète. Le renforcement du plancher pelvien vous permet de mieux soutenir la vessie, les intestins et l’utérus De plus, il peut aider à contrôler la vessie et les intestins. Les chercheurs ont également constaté qu’une meilleure fonction du plancher pelvien améliore la qualité de vie.

Si vous souffrez d’un prolapsus du plancher pelvien, le renforcement des muscles du plancher pelvien contribue également à réduire la gravité des symptômes, notamment les fuites urinaires, l’incontinence, la pression pelvienne et les douleurs lombaires, entre autres. Un programme de renforcement du plancher pelvien pourrait également conduire à de meilleures relations sexuelles.
Certaines recherches confirment le lien entre la fonction sexuelle masculine et la fonction du plancher pelvien. Plus précisément, les chercheurs citent comment la thérapie physique du plancher pelvien peut potentiellement améliorer les dysfonctionnements érectiles et les problèmes d’éjaculation. De plus, le fait de serrer ou de contracter régulièrement les muscles du plancher pelvien peut renforcer les sensations et la fonction sexuelles chez certaines personnes ayant un vagin.

Plancher pelvien exercice
Crèdit Photo : freepik

5 Exercices pour renforcer votre plancher pelvien

Vous pouvez activer le plancher pelvien à tout moment et en tout lieu. Mais il est également bénéfique d’intégrer des exercices spécifiques qui renforcent et ciblent les muscles du plancher pelvien.
L’une des façons de concevoir un programme consiste à classer les exercices en fonction des muscles hypotoniques du plancher pelvien et des muscles hypertoniques. Hypotonique signifie que vous avez des problèmes de plancher pelvien de faible tonicité et que vous devez renforcer et améliorer votre endurance et votre puissance.

Exercices pour les muscles hypotoniques du plancher pelvien

Pour cibler les problèmes de plancher pelvien hypotonique, essayez ces 3 exercices :

Les Kegels rapides

Le Kegel rapide exige des contractions rapides du plancher pelvien afin d’activer les muscles plus rapidement et plus fort pour arrêter les fuites lors d’un éternuement ou d’une toux.

Commencez par vous allonger sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Au fur et à mesure que cet exercice devient plus facile, essayez de vous asseoir ou de vous tenir debout tout en l’effectuant.
Trouvez les muscles de votre plancher pelvien en utilisant les conseils décrits ci-dessus.
Expirez, ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale, puis contractez et relâchez rapidement les muscles de votre plancher pelvien. Essayez de les contracter pendant une seconde avant de les relâcher.
Maintenez une respiration régulière tout au long de l’exercice.
Répétez le mouvement rapide 10 fois, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Faites 2 ou 3 séries.

Glissement des talons

Les glissades sur les talons favorisent les contractions du plancher pelvien tout en ciblant les muscles abdominaux profonds.

Commencez par vous allonger sur le sol, les genoux pliés et le bassin en position neutre.
Inspirez dans la cage thoracique, puis expirez par la bouche, en laissant vos côtes se comprimer naturellement.
Remontez votre plancher pelvien, bloquez votre centre et faites glisser votre talon droit vers l’extérieur. N’allez pas plus loin que ce que vous pouvez faire sans perdre votre connexion avec votre noyau profond.
Trouvez la position basse, puis inspirez et ramenez votre jambe en position de départ.
Répétez l’exercice.
Faites 10 glissades de chaque côté avant de passer à l’autre jambe.

Marches (également appelées tapes sur les orteils)

Comme les glissades sur les talons, l’exercice de marche augmente la stabilité du tronc et encourage les contractions du plancher pelvien.

Commencez par vous allonger sur le sol, les genoux pliés et le bassin en position neutre.
Inspirez dans votre cage thoracique, puis expirez par la bouche, en laissant vos côtes se comprimer naturellement.
Remontez votre plancher pelvien et bloquez votre centre.
Levez lentement une jambe jusqu’à une position de table.
Abaissez lentement cette jambe jusqu’à la position de départ.
Répétez le mouvement en alternant les jambes. Vous ne devez ressentir aucune douleur dans le bas du dos. Il est important que votre tronc profond reste engagé pendant toute la durée de l’exercice.
Alternez les jambes pendant 12 à 20 fois au total.

Exercices pour les muscles hypertoniques du plancher pelvien

Les exercices hypertoniques peuvent apporter une certaine détente et un certain allongement à une personne dont le plancher pelvien est court ou tendu.

L’objectif est d’allonger et de relâcher les muscles hypertoniques, afin que les contractions soient plus efficaces et que les muscles puissent travailler efficacement. Nous devons nous assurer que le muscle peut faire ce que nous avons besoin qu’il fasse, donc l’allongement est tout aussi important que le renforcement.

Voici deux exercices qu’elle recommande :

La pose du bébé heureux

La pose du bébé heureux est un excellent complément à la routine du plancher pelvien lorsque l’objectif est l’étirement et le relâchement.

Commencez par vous allonger sur le sol, les genoux pliés.
Ramenez vos genoux vers votre ventre à un angle de 90 degrés, la plante de vos pieds vers le haut.
Saisissez et maintenez l’extérieur ou l’intérieur de vos pieds.
Ouvrez vos genoux jusqu’à ce qu’ils soient légèrement plus larges que votre torse. Puis, ramenez vos pieds vers vos aisselles. Assurez-vous que vos chevilles sont au-dessus de vos genoux.
Fléchissez vos talons et poussez vos pieds dans vos mains. Vous pouvez rester dans cette position pendant plusieurs respirations ou vous balancer doucement d’un côté à l’autre.

La respiration diaphragmatique

La respiration diaphragmatique encourage la relation fonctionnelle entre le diaphragme et le plancher pelvien. C’est également un excellent exercice pour réduire le stress.

Commencez par vous allonger à plat sur le sol sur un tapis de yoga ou d’exercice. Vous pouvez également effectuer l’exercice en position assise.
Faites quelques secondes de relaxation progressive. Concentrez-vous sur le relâchement des tensions dans votre corps.
Une fois détendu, posez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine.
Inspirez par le nez pour gonfler votre ventre, votre poitrine doit rester relativement immobile. Inspirez ensuite pendant 2 à 3 secondes et expirez lentement.
Répétez l’opération plusieurs fois en gardant une main sur la poitrine et une autre sur le ventre.

Ajoutez des fentes et des squats à une routine de plancher pelvien. Les exercices de tous les jours comme les fentes et les accroupissements sur ballon suisse peuvent être d’excellents moyens de renforcer le plancher pelvien.

Lorsque vous effectuez ces mouvements, pensez à contracter le plancher pelvien avant de descendre dans la fente ou le squat, de le réengager en bas, puis de le contracter à nouveau lorsque vous vous redressez.

Quand consulter un professionnel

Pour beaucoup de personnes, ajouter des exercices du plancher pelvien à leur routine quotidienne est un moyen simple de renforcer ces muscles et de maintenir la santé pelvienne globale. Mais pour beaucoup d’autres, demander l’aide d’un médecin ou d’un kinésithérapeute spécialisé dans les problèmes de plancher pelvien est une intervention nécessaire. Cela est particulièrement vrai si vous avez des problèmes de contrôle de la vessie ou des intestins.

Voici quelques signes à surveiller qui peuvent indiquer qu’il est temps de consulter un professionnel.

fuites d’urine ou de selles
problèmes pour aller à la selle
pression ou gêne au niveau du bassin
voir ou sentir un renflement dépassant du vagin ou de l’anus
douleur en urinant
incontinence
difficulté à vider complètement la vessie ou les intestins.

N’oubliez pas que vous pouvez toujours appeler votre médecin, même si vous pensez que vos symptômes ne sont pas très graves. Trouver le traitement adapté à votre situation peut vous aider à vous sentir mieux et à prévenir toute autre atteinte de la zone du plancher pelvien.

En résumé

Ajouter des exercices de renforcement du plancher pelvien à votre journée est un excellent moyen de faire travailler ces muscles et d’améliorer votre santé générale. N’oubliez pas de vous concentrer sur la forme et la fonction et d’engager les muscles chaque fois que vous faites un exercice. Si ces exercices sont nouveaux pour vous ou si vous souhaitez obtenir une aide supplémentaire, envisagez de consulter un kinésithérapeute spécialiste du plancher pelvien. Il pourra vous recommander des exercices spécifiques et s’assurer que vous les faites correctement.
Enfin, si vos symptômes interfèrent avec vos activités quotidiennes ou semblent s’aggraver, prenez rendez-vous avec votre médecin.

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Marie Desange